マサこの記事ではたくさんあるプロテインの種類をまとめていきます。
プロテインにはたくさんの種類があります。
この記事ではたくさんあるプロテインの中から、現在販売されていて手に入りやすい、多くの人が目にする機会があるものに限定して、それらの違いを紹介していきます。
「それぞれのプロテインって何が違うの？」
「どのプロテインを選んだらいいの？」
という人はこの記事を参考にしてみてください。
プロテインの種類と特徴
この記事で紹介するプロテインは次の通りです。
それぞれの原料、特徴、値段を簡単にまとめるとこのようになります。
ここからそれぞれのプロテインについて解説していきます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインはホエイ（乳清）を原料として作られるプロテインのこと。
ヨーグルトを食べるときに、ヨーグルトの上に少し溜まっている液体を見たことがないでしょうか？
あれが「ホエイ」です。
プロテインを作るのに使用されるホエイには種類がありますが、多く使われているのはチーズホエイと呼ばれる、チーズを作るときに出るホエイを使用したものです。
チーズを作るには、牛乳を原料として使います。
牛乳のたんぱく質には「カゼイン」と「ホエイ」という2種類が含まれています。
カゼインは酸に反応して固まる性質があり、この性質を利用してカゼインとホエイを分け、カゼインからチーズが作られます。
カゼインと分けられたホエイをさらに濾過、タンパク質を濃縮し、乾燥させたものがホエイパウダーで、それを使って作ったのが利用したのホエイプロテインです。
また、ホエイプロテインの原料となる「ホエイパウダー」はその作り方によって3種類に分けることができます。
まず初めに上記で紹介した作り方でできたホエイパウダーを「WPC（Whey Protein Concentrate）（ホエイプロテインコンセントレート）」と呼びます。
一般的なホエイプロテインはこのWPCを使用していて、比較的安価で販売されています。
WPCをさらに精製し、乳糖や脂肪分を取り除いたものが「WPI（Whey Protein Isolate）（ホエイプロテインアイソレート）」と呼ばれます。
WPIを使ったプロテインはWPIプロテインと呼ばれ、乳糖が苦手な人、1食あたりのたんぱく質量を高めたい人などに向いています。
WPCやWPIをさらに処理し、含まれるたんぱく質を「ペプチド」と呼ばれる分解された状態にしたのが「WPH（Whey Protein Hydrolysate）(ホエイプロテインハイドロリセート)」と呼ばれます。
WPHを使ったプロテインはWPCやWPIのプロテインよりも、すでに分解された状態のため吸収が速いとされています。
たんぱく質もペプチドもアミノ酸が結合したものですが、構造やサイズが違います。
通常50個以上のアミノ酸からできているものを「たんぱく質」、
2〜50個程度のアミノ酸が結合しているものを「ペプチド」と呼びます。
たんぱく質を摂取したら、体の中で分解されペプチドやアミノ酸の形になり、体に吸収されます。
WPHのプロテインはすでに分解された形で摂取するため普通のホエイプロテインより吸収が速いというわけです。
ここで「だったらアミノ酸を飲めばいいのでは？」と思われるかもしれません。
確かに吸収の面で言えば、一番分解された状態のアミノ酸を摂取するのが速いですが、「BCAA・EAA」などサプリメントは必須アミノ酸は摂取できますが、非必須アミノ酸は含まれておらず、バランスよく摂取するためには向いていません。
そのため、トレーニング中は「アミノ酸」をとって素早く吸収、トレーニング後は「プロテイン」でバランスよくたんぱく質を補給するなどの使い分けが必要になります。
ホエイプロテインはコスパもよく、たくさんのメーカーから製品が販売されています。
そのため「プロテインを使ってみたい」「たんぱく質を補給したい」という人はまずこのホエイプロテインを試してみるといいと思います。
そのときに今まで牛乳を飲んでお腹がゴロゴロしたことがある人などは、その原因の乳糖が取り除かれている「WPI」の製品を選ぶのがおすすめです。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインのところで牛乳からチーズを作る段階でカゼインとホエイに分けるという話をしました。
そのカゼインを原料として作られるのがカゼインプロテインです。
特徴としては、「消化吸収がゆっくり」なことです。
筋肉の成長のためには、筋肉を作る材料のアミノ酸が常に体の中にあることが望ましいので、こまめに栄養補給をすることが大切です。
ですが就寝中など、長い時間栄養を取れない時間帯もあります。
そんな時はカゼインプロテインのように消化吸収がゆっくりなプロテインを利用することで長時間アミノ酸を体に供給することができます。
寝る前に飲むプロテインを探している人や、長く食事が取れない時間がある人などはカゼインプロテインを選ぶのもいいかもしれません。
ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り、ソイ＝大豆が原料となっているプロテインです。
大豆から脂肪分などを取り除き、粉末状にしたものを使っています。
特徴としては、植物性のたんぱく質なので動物性たんぱく質を避けている人でも利用することができます。
また低脂肪なのも特徴です。
このプロテインも消化吸収がゆっくりなため、長時間に渡ってアミノ酸を供給することができます。
ビーガンやベジタリアンの人、乳製品が苦手な人などはソイプロテインを利用することがおすすめです。
ミルクプロテイン
ミルクプロテインは牛乳を原料としたプロテイン。
ホエイやカゼインは牛乳に含まれるたんぱく質をそれぞれ分けたものでした。
ミルクプロテインは牛乳をそのまま原料として使用するため、ホエイとカゼインが両方含まれているのが特徴です。
上記で紹介したように「ホエイ」は消化吸収が速く、「カゼイン」は消化吸収がゆっくり。
そのため、ホエイプロテインとカゼインプロテインのいいとこ取りをしたい人や、就寝前の摂取を考えている人にもおすすめです。
エッグプロテイン
名前の通り「卵」を原料としたプロテインです。
卵の白身（卵白）から水分を取り除いて、乾燥させ、粉末状にします。
これを利用したものがエッグプロテインです。
特徴としては、卵白が原料なので、高品質なたんぱく質を含んでいることです。
また乳製品ではないので乳糖を含まないため、ホエイプロテインが体に合わないという人でも利用することができます。
まとめ：自分に合ったプロテインを選ぼう！
プロテインにはいろんな種類があります。
原料や消化吸収の速度などの違いがあります。
今回の記事を参考に、自分の体質や好み、使う状況に合わせてプロテインを選んでみてください。
