筋トレを毎日少しずつやるだけで効果がある！その理由とメリット解説

こんな悩みを解決します。

結論、少しの筋トレでも効果はあります。

筋トレというとある程度の時間を確保しないといけないような気がしませんか？

でも、時間をかけてトレーニングしても効果が出ない人もいます。

効果が出る人とそうでない人との違いは、「トレーニングに大切なことを知っている」かどうか。

本記事では少しずつの筋トレでも効果がある理由と短時間の筋トレをよる効率的に行うためのコツを解説します。

最後まで読んで一緒に効果的な筋トレができるようになりましょう！

筋トレを毎日少しづつやる時に大切な「総負荷量」

筋トレで大切なのは「総負荷量」です。

総負荷量とは、トレーニングの「重量・回数・セット数・頻度」をかけ合わせたもの。

総負荷量を高めることで、少しずつの筋トレでも効果を出すことができます。

総負荷量＝重量（ダンベルやバーベルの重さ）×回数（レップ）×セット数×頻度（週に何回やるか）

最近の研究によって、総負荷量が同じトレーニングであれば、「低回数×高重量」「高回数×低重量」どちらのトレーニングの仕方でも筋トレの効果は同程度であることがわかっています。

例えばある種目を、50kgで10回×3セットやる場合と100kgで5回3セットやる場合、総負荷量は次のようになります。

・50(kg)×10(回)×3(セット)＝1500

・100(kg)×5(回)×3(セット)＝1500

どちらのやり方で筋トレしても、総負荷量は一緒。

そのため同程度の効果が期待できます。

そして、毎日少しづつ筋トレをする場合に注目したいのは総負荷量の要素のひとつである「頻度」。

1日に長い時間筋トレできなくても、週あたりの頻度を多くすることで総負荷量を高めることができます。

例えば、

上記の「50kgで10回×3セット」やる筋トレを週2回の頻度でやった場合。

1500×2＝3000となり、100kgを使って週1回トレーニングしている人よりも総負荷量を高めることができます。

1回のトレーニングではたくさんできなくても、少しずつのトレーニングを1週間あたりで積み重ねることができれば筋トレの効果は出やすくなる、です。

筋トレを毎日少しずつすることのメリット

筋トレを毎日少しずつすることには、他にも次のようなメリットがあります。

自分を追い込み過ぎないので続けやすい

筋トレを「とにかくたくさんやらないといけない」と思っていると、1回のトレーニングのハードルが高くなりすぎてしまいます。

もちろん、それをやりきれた時は達成感もありますが「また次、このキツイ筋トレををやるのか……」とモチベーションが下がってしまうことも……。

その点、少しずつトレーニングすることは時間も負荷も高くなり過ぎないので継続がしやすいです。

例えば僕は本当に時間が取れない時、気持ちが乗らない時などは「スクワット10回だけ！」と決めてトレーニングすることもあります。

10回のスクワットだけで筋肉がつくか、と言われたら正直つかないですが、まずは筋トレを継続することが大切です。

スキマ時間でできる

少しずつの筋トレであれば、ちょっとしたスキマ時間に行うこともできます。

ジムへいけない時は家でトレーニングを行ったり、それも難しい場合には仕事の休憩時間や、勉強の合間などにトレーニングをすることもできます。

筋トレにはマシンやバーベルのトレーニングだけでなく、自体重やゴムチューブを使ったものをあるので、それらのトレーニングをしてみるのもおすすめです。

継続することで自信になる

少しずつでも筋トレを継続していくことで「私は筋トレを続けられる」ということが自信になります。

そして、続けることで筋トレをすることが自分にとって「当たり前」になっていきます。

例えば、手洗いや歯磨きのように筋トレもすることが「当たり前」になると、やらなかったときに「違和感」を感じるようになります。

その「違和感」を感じられるようになったら、もうあなたは筋トレが習慣になっている証拠。

マンネリ化はあまり良くないですが、習慣化は筋トレの効果を得るために大切です。

筋トレを効率的に少しずつ行うためのコツ

ここからは少しずつ、また短時間で筋トレするときのコツを紹介します。

毎日鍛える部位を変える

筋トレを毎日する場合「鍛える部位を変える」ことがおすすめです。

なぜなら、筋肉はトレーニング後の回復の時間に成長しますが、毎日連続で同じ部位を鍛えるとその回復の時間が確保できないからです。

またトレーニング後の筋タンパク質の合成は48〜72時間続くと言われています。

1回筋トレしたら48〜72時間はその筋トレの効果は続いているので安心してください。

同じ部位を鍛える場合には「1〜2日」は間をあけて筋トレするようにしましょう。

鍛える部位を変えてトレーニングする方法を「分割法」といいます。

1回の筋トレで部位を限定して鍛えるので、トレーニングしない他の部位を休ませることができるのがメリットです。

分割法の一例として「胸→背中→肩→腕→脚」と体を5つの部位に分割して、順番に鍛えていくやり方があります。

このやり方の場合、例えば「胸」を鍛えた後、次の「胸」を鍛える日まで4日回復することができます。

ちなみに、初心者の人やこれからトレーニングを始める人であれば分割法の中でも体を「上半身、下半身」と2つに分けて鍛える方法がおすすめです。

部位を分けすぎず、複数部位を一緒に使う種目を行うことで効率よく、効果的に鍛えることができるからです。

スーパーセットを使う

「スーパーセット」というセットの組み方を使うのも効率的に筋トレするために有効です。

筋トレの原理とも呼ばれる大切なことが「過負荷」という考え方で、スーパーセットはその「過負荷」を実現するのに適しています。

どういうことか簡単に解説します。

筋トレを少しずつ行う場合、時間や種目は少しずつでも問題ありませんが、一回のトレーニングの負荷が低すぎると筋トレの筋肥大や筋力の向上といった効果は得られません。

なぜなら、人間の体はいつも持たないような重さを持ったり、いつもしないような動きをすることでその負荷に適応しようとして体を強くするからです。

そのため、短時間のトレーニングでも高い負荷を体に与えることが必要です。

そのときのテクニックとして使えるのが「スーパーセット」や次に紹介する「ドロップセット」などのテクニックです。

スーパーセットは2種目のエクササイズ種目を組み合わせて1セットとするやり方です。

例えば、

ダンベルカール（上腕二頭筋）→ダンベル・スカルクラッシャー（上腕三頭筋）

のように主働筋と拮抗筋を鍛える方法。

ダンベルカール（上腕二頭筋）→インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）

のように、同じ部位を違う種目で追い込む方法もあります。

ドロップセットを使う

ドロップセットは「ある重さでトレーニングを行い、その後休憩なしで、重さを落として（ドロップ）トレーニングを続ける」やり方です。

スーパーセットと同じく、負荷を高めるために使われる筋トレテクニックのひとつです。

例えば、ダンベルカールをするとき。

ダンベルカールを最初は16kgでやる→12kg→10kg→8kg、と落としていく

どのくらいの重さまで落とすかはいろんなやり方がありますが、前の段階で使っていた重さの「20〜25％」落とす方法が一般的です。

そのため、先ほどの例で言うと「16kg」でダンベルカールをした後「16kg×20％＝3.2kg」なので約3kg落とした12kgでダンベルカールする感じです。（一般的に10kg以上のダンベルは「2kg」の幅で種類があるものが多いため）

この方法は徐々に使う重量を軽くして限界まで追い込むやり方なので、そのトレーニングの最終セットに取り入れることがおすすめです。

また家でドロップセットをやりたい人は「可変式ダンベル」があると便利です。

重さを変えられるダンベルで、何種類もダンベルを買わなくて済むため、コスパも良く、省スペースに置いておくことができます。

まとめ：少しずつ積み重ねていこう！

トレーニングを考える時には、一回だけでなく週・月など長い期間をどうトレーニングしていくかが大切です。

そのため長い目で見ると、少しずつでも筋トレを続けられることには大きなメリットがあります。

自分自身の体調やスケジュールなどと相談しながら、日々のトレーニングを進めていきましょう。

また体を成長させるにはトレーニングだけでなく「栄養」も大切です。

このサイトでは筋肉を成長させる上で大切な「プロテイン」について基礎から意外と知られていない知識まで解説しています。

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