腕の筋トレ初心者向けダンベル種目5つ【画像と参考動画付き】

ダンベルでできるメニューで初心者の人におすすめなのは、

の5つです。

比較的動きも簡単なので、覚えてやってみましょう！

腕の筋肉は大きく分けて２種類

腕の筋肉を鍛えるとき、大きく2つの動きに分けてトレーニングします。

ひとつが、上腕二頭筋や腕橈骨筋など肘を曲げるときに働く筋肉、

もうひとつが、上腕三頭筋などの肘を伸ばすときに働く筋肉です。

それぞれ、

です。

それぞれを鍛えることで、腕が引き締まったり、太く見えるようになります。

腕の筋トレ・初心者向けダンベル種目

プリーチャーカール

プリーチャーカールは傾斜をつけた台やベンチ台を斜めに調節し、それを支えとして行う上腕二頭筋のトレーニングです。

支えがあることで、軌道が安定し、また体全体で腕を振り上げることもできないので、上腕二頭筋にダイレクトに負荷を与えることができます。

そのため、強度が高いトレーニングでもあるので、最初の重さは自分が思うよりも低く始めましょう。

あまり重すぎると肘を痛める原因にもなります。

やり方

ダンベルカール

ダンベルカールは動きはさっきのプリーチャーカールと同じ、肘を曲げてくる種目です。

先ほどは肘を固定して行いましたが、ダンベルカールでは自由に動かすことができます。

そのため、体全体の動きを使い、腕を振り上げることができるので、先ほどよりは重い重量を扱うことができると思います。

ただ、あまりにも、腕を振り上げてしまうと、腕のトレーニングにならないので、フォームに気をつけながら行ってください。

やり方

• 両腕が体につくように降ろす。

• 足は肩幅に開いてバランスをとる。
• 体はまっすぐ、腕はなるべく固定して、肘を曲げる

• 肘を伸ばしてもとのいちに戻る

＊参考動画では左右交互に行っています。両手同時に行うのが難しい場合、片手ずつ行うとやりやすい場合もあります。
また片方の腕をトレーニングしている間、反対側は少し休憩できるので、両手がキツすぎる場合には左右交互のやり方も試してみてください。

ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋だけでなく、前腕（肘と手首の間）部分の腕橈骨筋を狙って鍛える種目です。

動きはダンベルカールと同じですが、手のひらを向かい合わせにするようにダンベルを持ちます。

こうすることで、腕橈骨筋も鍛えることができます。

やり方

ダンベルを両手に持ち、手のひら向かい合うようにして、体の横におろします。

肘を固定したまま、ダンベルを肩の方に持ち上げます。

ゆっくりと元の位置に戻します。

両手で同時に行ってもいいですし、片手の方が持ち上げやすい場合は、左右交互に行っても大丈夫です。

キックバック

キックバックは、上腕三頭筋を鍛える種目です。

やり方

一方の手と膝をベンチにつけて体を前傾させ、もう一方の手にダンベルを持ちます。

肘を体の側に固定し、ダンベルを後ろに向かって腕をまっすぐに伸ばします。

トップで一瞬停止してから、ゆっくりと元の位置に戻します。

フレンチプレス

フレンチプレスもキックバックと同じく上腕三頭筋を鍛える種目です。

他の種目と違い、頭の上にダンベルを持ち上げて行うため、万が一落としてしまうと危ないです。

そのため、最初は少ない重さで初めて、動きを確認してから行いましょう。

やり方

ベンチに座り、背もたれがない場合は背筋をまっすぐに保ちます。

ダンベルを両手に持ち、肩の高さで持ち上げ、手のひらが互いに向き合うようにします。

スタートポジション:

ダンベルを頭の上に持ち上げ、腕を完全に伸ばします。この時、ダンベルはほぼ垂直に上に位置していることが理想です。

動き

• 肘を軽く曲げたまま、ダンベルをゆっくりと後ろに下ろします。ダンベルが頭の後ろの床近くまで来るようにします。

• ダンベルを後ろに下ろす時は、肘が広がらないように気をつけます。肘はできるだけ体の側面に近い位置に保ちます。
• ダンベルを下ろした後、腕を伸ばして初期位置に戻します。

横から見るとこんな感じです。

ダンベルの持ち方は、グリップの部分ではなく、丸くなっているところとグリップの繋ぎ目を両手で包むようにしてもつとダンベルが安定しやすいです。

腕の筋トレ・初心者向けダンベル種目のまとめ

今回はダンベルでできる腕のトレーニング種目を紹介しました。

まずは、軽い重さで行い、フォームを確認しましょう。

その後、少しずつ重さを上げていくことで負荷を上げていきましょう。

いつ負荷を上げるかについては、簡単に使える基準があるのでこちらの記事も参考にしてください！