この記事では、
・筋トレってどのくらいの頻度でやればいいんだろう
こんな悩みを解決します。
筋トレの初心者が知っておくべき頻度、初心者におすすめの頻度についてわかりやすく解説していきます。
記事を読むことで、筋トレの頻度を理解し、自分はどのくらい筋トレをすればいいのかがわかるため、筋トレをより効果的にできるようになります！
トレーニング歴15年で、元スポーツジムインストラクター、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの僕が今までの経験、専門書や論文を読んで得た知識を元に書いているので、これから筋トレを始める人はぜひ読んでみてください！
筋トレの頻度ってなんだ？
筋トレの「頻度」とは、一般的に、1週間に何回トレーニングを行うかのことです。
（負荷を上げるために、1日に2回のトレーニングをすることもプロのアスリートやボディビルダーなどの専門家ではありますが、この記事は初心者の人向けなので、「1日1回」として、週のうち何回トレーニングするか、ということで書いています。）
また1週間にトレーニングする回数を決めることは、「次のトレーニングまでにどのくらい空けるか？」を考えることにもつながります。
筋肉の成長は、トレーニングによってではなく、トレーニングをスイッチとした、その後の回復によってもたらされるため、回復の時間をうまく作りながらトレーニングをしていくことが筋肉の成長には必要です。
筋トレの頻度は、トレーニングの目的と経験によって変わってくる
頻度を決めるときに考えたいのが次の2つです。
- 筋トレの目的
- 筋トレ経験
筋トレの目的
筋トレの目的は、自分が何のために筋トレをするのか、です。
そして、筋トレの目的によって、筋トレのやり方が変わってきます。
たとえば、「重いものを持ち上げたい、筋力を上げたい」ときには、自分の限界に近い重さを扱うなど、負荷の高いトレーニングをすることが必要です。
そして、その回復に長い時間を必要とします。
それに比べて、「筋肉の持久力をあげたい」ときには、そこまで負荷の高いトレーニングでなくて大丈夫なので、回復が短い時間でできるため、週あたりの頻度を上げることができます。
また筋トレをスポーツでのパフォーマンスアップのために行う場合には、筋トレだけでなく、そのスポーツの練習（バスケならバスケの、サッカーならサッカーの）もするので、トレーニングの時間や、疲労などを総合的に考えて、筋トレ頻度を考えることが必要です。
筋トレ経験
トレーニング頻度はその人がどのくらいのトレーニングの経験があるのか、どんなトレーニングをするのか、よっても変わってきます。
例えば、目的は「筋肥大」で同じでも、初心者の人と経験者の人ではトレーニングのやり方が変わってきます。
なぜなら、経験者は基本的な体力、筋力がすでにできているため、トレーニングの種類を増やすことができるからです。
筋トレはやればやるほど負荷を上げていく必要があるので、筋トレを始めた最初の頃よりもより高い負荷でトレーニングする必要があります。
そのため、筋トレ経験がある人がより筋肉を太くしていこうと思ったら、エクササイズ種目を分けて、トレーニングのメニューを組み、うまく回復時間を確保しながら、強度の高いトレーニングをする必要があります。
なので、筋トレ経験がある人は、頻度を高くしていく必要があります。
また、筋トレを経験していくと、筋トレ自体が「上手く」なっていきます。
鍛えたい部位に狙って負荷を与えることができるようになるため、他の部位の疲労が少なくて済みます。
これも筋トレ経験のある人が頻度多くトレーニングできる理由です。
筋トレを始めた最初のうちは、例えば、背中を鍛えるトレーニングを行ったとしても、重りを持つ手に力が入り過ぎてしまって腕が先に疲労したりするなど、特定の部位を鍛える種目でも、他の場所が疲れてしまうこともあります。
そのため、週の頻度を下げて、体を回復する時間を多く確保して筋トレをすることが大切です。
初心者におすすめの筋トレの頻度は週2
初心者、中級者、上級者別の頻度の目安は次のとおりです。
| 初心者 | 週2〜3 |
| 中級者 | 週3〜4 |
| 上級者 | 週4〜7 |
上にも書いたとおり、頻度は、それぞれの人の目的や経験、それらから決まる筋トレのやり方などにも影響を受けるので、この回数しないといけないわけでないです。
筋トレの経験が増えていくにつれて、1週間あたりの回数を増やしていけると覚えてもらえればと思います。
筋トレ初心者は週2回を目標に
もし「どのくらいの頻度で筋トレすればいいですか？」と聞かれたら、「これから筋トレを始める人は、まず週2回のトレーニングを目指してください！」と答えます。
理由は、筋トレをこれから始める人は、「エクササイズ種目」のところでも書いたように、中心的エクササイズという、いろんな部位を一緒に鍛えられるエクササイズから始めることをおすすめしてます。
そのため、一回のエクササイズで、体のいろんな場所に負荷がいくので、全身を休める必要があります。
同じ部位をトレーニングするとして（最初は特定の部位ではなく、いろんな部位を一緒に鍛えるといいのでまとめて”同じ部位”として）、1〜2日休むことが必要なので、トレーニング日を含めて3日に1回トレーニングすると大体1周間になります。
とにかく週2回やればいいわけではなく、回復の時間も考えて行うことが大切です。
○例えば、「月・木」「火・金」などで行えば、月曜日のトレーニングから木曜日までが2日間、木曜日のトレーニングから次の月曜までが3日間と、大体同じ間隔でトレーニングを継続していくことができます。
筋トレをスイッチにした筋タンパク質合成は48〜72時間続くと言われているので、このぐらいの間隔でも大丈夫です。
逆に、これを「月・水」のようにしてしまうと、水曜日のトレーニングから次の月曜日までが４日間と長く空いてしまい、トレーニングの効果が弱くなってしまいます。
またトレーニングのやりすぎは逆効果になることもあるので、初めはしっかりと休む時間も確保しましょう。
筋トレに慣れてきて、「ここをもっと鍛えたい！」「もっと筋トレしたい！」という思いが生まれてきたら、頻度を増やしていきましょう！
まとめ
・筋トレの頻度は「週に何回トレーニングするか」
・頻度は、筋トレの目的、経験によって変わってくる
・これから初める人は週2回を目指して。トレーニングと回復のバランスがちょうどいいです。