デッドリフトの初心者向け解説と安全なやり方ガイド

こんな悩みを解決します。

ざっくり言うと、

・デッドリフトには大臀筋、ハムストリングスを中心に鍛える効果がある
・常にバーベルが体の近くを通ること、胸を張り、体幹を固定することが大切です。

デッドリフトとは

こんな感じで、床においたバーベルを引き上げていくエクササイズ種目です。
主に鍛えられる筋肉は、大臀筋、ハムストリングスといった体の後ろ側の筋肉ですが、
他にも、お腹、背中、腕など多くの筋肉を同時に使うことが必要なので、全身の筋力がバランスよく向上します。

またバーベルの重さに負けないように体幹を安定させながら動作を行うため、日常生活やスポーツにおける姿勢改善やパフォーマンス向上が期待できます。

やり方

注意するところ

• 正しいフォームの維持
  他のエクササイズでも同様ですが、デッドリフトを行う際には、背筋をまっすぐに保つことが非常に重要です。
  • 背中が丸まると、腰に過度な負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
• バーベルの軌道
  引き上げる際、バーベルはすねの近く（当たってしまっても良い）を通るようにします。
  脛からバーベルが離れるということは「遠くのものを引き上げる」ことになり、余分に力を使いますし、体に負担がかかります。
  バーベルを真っ直ぐ動かすことが一番効率的です。
• 重量の選択
  初心者は無理のない重量から始め、フォームを確認しながら徐々に重量を増やしていきましょう。
  • 最初は軽い重量から始め、正しいフォームを身につけることが大切です。
    正しいフォームを覚えるまではバーベルのみで行うことも一つの方法です。
    ただしその場合、バーベルが直接床についた状態で動作が始まることになり、この解説のデッドリフトのやり方とは少し異なります。
    セーフティバーを使って少しバーが浮いた状態から始めたり、
    ルーマニアンデッドリフトのような形で、上記のステップ5の「引き上げ」が終わった状態から、下におろして、そこから引き上げるといった動作でデッドリフトの動きに慣れるのがいいと思います。

• 呼吸のタイミング
  デッドリフトを行う際には、引き上げの前に息を吸い、体幹の強度を高めること意識しましょう。
• ウォームアップ
  トレーニング前には、十分なウォームアップを行い、筋肉と関節を準備しましょう。軽い有酸素運動や動的ストレッチを取り入れることで、怪我の予防になります。

まとめ

デッドリフトは、全身の筋力を効果的に向上させるための基本的なエクササイズです。

正しいフォームと適切な重量でトレーニングを行うことで、怪我のリスクを避けつつ、効果的に筋力を向上させることができます。

初心者の方も、この記事を参考にしながら、デッドリフトを取り入れてみましょう。安全にトレーニングを続け、理想の体を目指して頑張りましょう！