マサ今回は手首や手のひらに負担の少ないバー・ダンベルの握りかたを紹介していきます。
筋トレを始めた人握りかたって違うの？
握りかたにも色々あって、工夫することで負担を減らすことができたり、重さを安定させることができます。
そうすると怪我のリスクも減らしながら筋トレできるようになります。
しかも難しくなく、ちょっとしたポイントを掴めばこの握りかたはできるようになります。
この記事ではそのポイントを写真付きで解説していきます。ぜひ参考にしてください。
また今回は「スターティングストレングス」という本を参考にしています。
この本はスクワットやデッドリフトベンチプレスなどBIG3と呼ばれる種目を中心にフォームや注意すべきポイントを論理的に解説している本です。
たくさんのトレーニング好きやコーチなどが参考にしている本です。
初心者の人もトレーニング経験のある人にもおすすめです。ぜひ読んでみてください。
英語版はKindleでも読め、日本語版よりめちゃくちゃ安いので英語でも問題ない人はそちらを選ぶのもいいと思います。ちなみに英語版はこちら。
- プレスやベンチプレスの握りかた
- デッドリフトの握りかた
プレスやベンチプレスの握りかた
プレス（ミリタリープレス）やベンチプレスをするときはバーベルやダンベルを持って上下に動かします。
そのためバーベルやダンベルの手の中での位置が良くないと、重りが安定しなかったり、手首に負担がかかりすぎてしまうこともあります。
そのため次のポイントを意識するといいです。
- 人差し指で持つところを決める。
- 親指が下になるように手を捻って持つ。
- 残りの指も握る。
まずは人差し指を基準に持つところを決めます。
バーベルであれば手幅を、ダンベルであればダンベルの中でどの辺を持つかを決めます。
次に、親指が下になるように手を捻って持ちます。
いわゆる「前腕の回内」の動きをします。
そうすることばバーやダンベルが手首に近い位置にきます。
最後に残りの指も握って完成です。
ただ握るより、より手首に近いところで重さを受けることができるため、安定します。
指の近くで握ってしますと、重さによって手首が反るような形となり手首に負担がかかりますが、それも軽減できます。
一度やってみるとわかりやすいのですが、親指の根本の厚みがある部分にバーやダンベルがくることでいつもよりホールド感が高くなります。
デッドリフトの握りかた
デッドリフトをやる時にパワーグリップなどを使う人もいると思いますが、素手で行う人もいると思います。
僕も、握力や体の機能を鍛えるためにできる限り素手でやるようにしています。
ただその時の問題としてあるのが、素手でやると手のひらに「マメ」ができることがある、ということ。
トレーニングに慣れていくうちに手のひらが強くなっていくので、それも一つの成長だとは思いますが、ここではなるべくマメを作らないような握りかたを紹介します。
ポイントは次のとおりです。
指の近くで握る
これだけです。
指から離れた位置でバーを握ると、床から持ち上げる時に重さがかかり手のひらの皮膚が指の方向へ移動します。
その時にバーベルでその部分の皮膚が挟まれ、マメの原因やマメが潰れてしまう原因になります。
例えば下の画像の部分で握ると、
バーベルを持ったときには次のようになり、バーベルによって皮膚が挟まれるのがわかります。
そのため最初から指の根本近くでバーを握るようにするといいです。
バーベルを床から持ち上げるとき最終的にはバーは指の根本の方向へ移動します。
そのため先に指の根本近くでバーを握っておくことで、動作中に手の中でのバーベルの移動が少なくなるため動きが安定するメリットもあります。
まとめ：握りかたを工夫してよりよくトレーニングをしよう！
今回は手首や手のひらの負担を少なくするバーベル・ダンベルの持ちかたを紹介しました。
筋トレをするということから考えたら小さなことかもしれませんが、それが積み重なり、手首や手のひらが痛くなってしまうとトレーニングを続けるのが難しいです。
怪我のリスクを下げる、よりよくトレーニングするためにも今回の記事を参考にしてみてください！