筋トレを始めた人「筋トレの記録」をした方がいいって聞いたけど、どうやったらやったらいいかわからない。
教えて欲しい！
マサ記録には「筋トレノート」を作ると振り返りもしやすくて便利だよ！
筋トレの記録には「筋トレノート」を作ると、トレーニングの振り返りができて、改善できます。
ノートに書くのは「種目の名前、重量、回数、セット数」などの項目で、次回の筋トレ時に振り返れるようにしておくことが大切です。
筋トレ記録の付け方、筋トレノートのメリット・つくりかたや使いかた、実際のノートの紹介もあるので最後までおつきあいください！
筋トレノートを使えば、あなたの筋トレがレベルアップすること間違いなしです。
筋トレ記録を付ける2つの方法（ノート・アプリ）
マサ記録は「ノート」か「アプリ」でしている人が多いよ！
1. 紙のトレーニングノート
メリット
- 書く行為がルーティン化しやすく、記憶に残りやすい
- ジムのラック横でもサッと開ける
デメリット
- 計算（ボリューム合計など）は手動
こんな人におすすめ
- 文字を書くのが苦にならない
- スマホを触ると集中が切れるタイプ
マサ僕は紙のノートで記録してます！
ノートの作り方が知りたい人はこちら
2. 専用アプリ（筋トレMemo など）
メリット
- 重量・回数を入れるだけでボリューム自動計算
- グラフ化で伸び率が一目瞭然
デメリット
- スマホ操作が面倒／バッテリー消費
- 機種変更時にデータ移行が必要
こんな人におすすめ
- 数字やグラフで伸びを可視化したい
- トレーニング量などの計算を簡単にしたい
マサ「筋トレMemo」というアプリが人気があるようです！
（僕はまだ使ったことないですが…）
まとめ
| タイプ | おすすめ記録法 |
|---|---|
| 書いて覚える派 | 紙ノート |
| 数字・グラフで管理派 | 専用アプリ |
マサどの方法でも「①日付 ②種目 ③重量×回数 ④主観強度（RPE）」さえ記録すれば十分！
筋トレ記録の3つのメリット
マサここでは「筋トレ記録」をつけるメリットについて解説していきます！
筋トレ記録をつける（ノート・アプリ）ことには下記のようなメリットがあります。
- 前にやった種目、重量、回数、セット数がわかる
- 自分のトレーニングの負荷を見返せる→定期的にチェックする
- 筋トレが上手くなる→フォームや気づきを記録して改善する
筋肉を成長させるためには「過負荷」「漸進性」という筋トレの原理・原則を理解することが大切です。
簡単にいうと「負荷をだんだんと上げていきましょう！」ということ。
負荷というのは、重量・回数・セット数・頻度で決まるものなので、それぞれを増やすことで負荷をあげることができます。
そして、負荷を高めるために大切なのが「筋トレの記録」です。
記録しておくことで、筋トレした重量・回数・セット数・頻度を確認できます。
そのため、次にトレーニングするときは、その記録をよりも重くやる、回数を多くやるなどの目標が立てやすくなります。
マサもちろん、頭で記憶しておけばノートをとる必要もないですが、意外と覚えてないんですよね…笑
ノート・アプリに記録してしまえば、余計なことを考えずに筋トレの種目に集中できるためおすすめです。
また、自分のフォームや負荷などを見直すときにも記録が役立ちます。
筋トレにも「上手い人・あまり上手くない人」というのがあり、上手くなるとより効果的に筋トレできたり、怪我をしにくくトレーニングできます。
そのために大切なのが、フォームや気づきなどを記録しておくこと。
皆さんも「なんか今日は力が出しやすいな」というのを経験したことがあるかもしれません。
そんなときは「上手く」その種目をできている可能性が高いです。
その上手くできているときに、自分がどんな感じで筋トレをしていたのかを記録しておくと、次に自分が同じ種目をやる時も、意識するポイントがわかりやすくなります。
筋トレノートの作りかた
マサここでは紙の「筋トレノート」の作り方を解説するよ！
ノートの作りかたは2ステップです。
- お気に入りのノートを一冊準備する
- 日付、内容、種目の名前、重量、回数、セット数、休憩時間、気づきを書く
ノートを準備する
筋トレ中にずっと使うものなので、自分のお気に入りのデザインや形のものを選ぶといいと思います。
トレーニング用でなくても大丈夫です。
マサ僕は今は「ゴールドジムトレーニングノート」を使ってます。
日付、内容、種目の名前などを書く
ノートに書くと良いのは次の項目。
- 日付
- 筋トレの内容（例えば、「腕の日」「プッシュの日」など）
- 種目の名前
- 重量
- 回数
- セット数
- 休憩時間
- 気づき
基本的にどんなことを書くかも自由ですが、上記のことを書いておくと「どんなトレーニングだったか」が思い出しやすいです。
ペンは、1色のボールペンで十分ですが、色があれば「種目の重量」と「自分の感想」など色で分けて書くことができて便利です。
筋トレノートの3つの使いかた
マサ筋トレノートの使い方を3つ紹介します。
- 筋トレ前に前回やった時、どの重量、回数、セット数、休憩時間だったか思い出す
- 負荷の調整に使う：時間のあるときに見返してみる、負荷が適切か調整する
- 他の人の記録と比べてみる：伸びづらい部位については他の人のメニューなども参考にしてみる
筋トレ前に前回どうだったか思い出す
「同じ種目をやるときに、前回どうだったか？」を思い出すために使うのが一番多いと思います。
前回の記録を参考に少しでも負荷高くできるように頑張りましょう！
負荷の調整に使う
筋トレする時ではなく、「負荷」を考えるときにも使います。
例えば、負荷が足りないと成長しづらかったり、逆に負荷が高すぎると、体の疲れが抜けづらくなったりします。
毎回やる必要はないですが、定期的に「今の自分の筋トレ」を総合的に振り返るとそこからの目標や予定が調整しやすくなります。
他の人の記録と比べてみる
他の人の記録を参考にする時にも自分の筋トレノートがあると、自分と他の人との比較ができます。
あまり他の人のノートを見ることはないと思いますが、SNSやYouTubeなどでいろんな人が「今日は〜の種目を〜kgでやりました」と紹介してくれているので、自分の憧れの人などの記録と比べるのも面白いです。
筋トレノートの実際
マサ実際筋トレノートを僕がどんな感じで書いているかを紹介します。
こんな感じです
一番上に筋トレの「部位・日付・筋トレした場所」を書きます。
ノートは「5分割」でトレーニングをしていたときのもの(現在は週3回、全身鍛える方法で筋トレ中)
部位ごとにまとめて記録しておくことで、前回の記録との比較をしやすくします。
また、部位によって違うジムへ行ったり、家でも筋トレするので「場所」を書いておきます。
いつも同じところで筋トレする人は必要ないです。
次に「種目名」を書き、その下に使った「重量」を書きます。
重量の右には、その種目をやった「回数」を書いています。
その回数が何回分書かれているかで「セット数」がわかるので、セット数は書かないこともあります。
例えば、「10、10、10」と書いてあれば「10回×3セット」という意味です。
ベンチプレスなど、ラックの位置や安全バーの位置を設定する場合には、その数字も書いておくと次回に「あれ、前回はどこに設定したっけ？」とならずに済むのでおすすめです。
回数と回数の間には「休憩時間」書いてます。
一つの種目が終わったら、長い線を引いて区切り、次の種目について書きます。
最近は画像の一番下「ディップス」のように目標セット数を種目が始まる前に、書いてしまうこともあります。
そして、1セット終わったら数字を線で消していくと、残り何セットやるのかがわかりやすいのでモチベーションを保ちやすいです。
そのときは下に回数を書くようにしています。
また、ディップスや懸垂などマシンを使ってアシストが使えるものに関しては「−20kg」のようにアシストの重さを書くこともあります。
マサ長くなりましたが、僕はこんな感じで書いています！
部位ごとに分け、まとめて書くようにしているので、前回との比較をしながら記録できるのでそれ自体は便利なのですが、その部位がまとまっている箇所をノートの中から探すのがちょっと面倒です。
そこはこれから工夫が必要かなと思っています。
アイアンマン、ターザンなど筋トレ・フィットネス雑誌は実は無料でも読めちゃいます！
下の記事でその方法を詳しく解説しているのでぜひ読んでみてください。
筋トレノート、アプリと紙の比較
マサここでは僕が思う紙の「筋トレノート」のメリットを紹介し、簡単なアプリとの比較をしていきます。
僕の思う紙のノートのメリットは3つ。
- すぐ書ける
- 余計なことが目に入らない
- 「一冊の自分の記録」ができる感じが楽しい
アプリも見返しやすかったり、記録するフォーマットが決まっているので、そこを埋めていくだけという書きやすい部分はあると思います。
ただ、個人的に、スマホを開いてしまうと余計なものを見てしまったり、時間をとられたるすることがあるので、必要なことだけ書ける紙のノートを利用しています。
筋トレノートのおすすめ3つ
ノートを作るのが面倒な人や、綺麗に書きたい人は、筋トレノートとして販売されているもの購入して、記録することもおすすめです。
ここでは3つの筋トレノートを紹介します。
- ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノート：472円
- 山本義徳氏監修 筋トレ専用 トレーニングノート WORKOUT LOG：680円（ライト版92日分）
- 【筋トレ記録用】トレーニングノート（ジュラシック木澤監修）：990円
104日分記録できる。
記録できる内容は、日付・時間・場所・種目名・重量・回数。
A5サイズ。
分割法やトレーニングテクニックについての解説付き。
たくさんのボディビルダーや筋トレ好きが使っている定番のノート。
山本義徳氏監修 筋トレ専用 トレーニングノート WORKOUT LOG
92日分、100日分、200日分の種類がある。
カラーもベージュ・ブルー（92日分）、ブラック・グレー（100日分）ホワイト・ネイビー（200日分）がある。
A5サイズ。
記録できる内容は、日付、時間、場所、種目名、重量、回数といった基本項目だけでなく、期分け（増量期や減量期など）、体調、血圧、部位、有酸素運動の有無など細かくその日のトレーニングを記録できる。
ジュラシック木澤さんという有名ボディビルダーの監修した筋トレノート。
1冊で182日分記録できる。
記録できる内容は、日付、時間、部位、種目名、重量、回数と基本的な事柄をシンプルに記載できるようになっている。
ジュラシック木澤さんの種目解説動画がQRコードを読めば見れたり、ジュラシック木澤さんの格言やトレーニングルーティンも掲載されているのでモチベーションを高めながら筋トレできそう。
まとめ：筋トレノートでレベルアップ
筋トレの記録をとると自分の筋トレ状況がわかるため、それを基に、重量や回数、セット数など負荷を高めていけます。
また、フォームや筋トレ中の気づきも記録しておくことで、筋トレ自体が上手くなり、より効果的にトレーニングできるようにもなります。
ぜひ筋トレの記録をつけて、自身の筋トレをレベルアップさせましょう！
筋トレ便利グッズについてもまとめているのでそちらもぜひ。
