・肩を鍛えられる種目ってなにかな？
・ショルダープレスのやり方がしりたい！
こんな悩みを解決します。
ざっくり言うと、
ショルダープレスでは三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋を中心に鍛えることができます。
ポイントは、バーベルの下に前腕が来るようにすること、目線を前方にし胸を張ること、バーベルを押しきるイメージであげることが大切です。
ショルダープレスとは
この記事ではショルダープレスの中でも、バーベルを使ったエクササイズの「バーベルショルダープレス」について解説していきます。
このエクササイズは、肩の筋力を強化するための基本的かつ効果的なエクササイズです。
三角筋を中心に、上腕三頭筋や僧帽筋などの上半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。
こんな感じで、バーベルを上に押し上げていくエクササイズ種目です。
バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋を主に鍛えます。
また、バーベルを押し上げる時に姿勢を保つために体幹の筋肉も働いているので、同時に鍛えることができます。
バーベルショルダープレスのメリット
肩のどこか一部位を重点的に鍛えるというよりは、持ち上げるという動きを鍛えることのできるトレーニングです。
このエクササイズを通して、肩の安定性を高めることができます。
また、マシンに座って行うショルダープレスと違い、このバーベルショルダープレスは立った状態で行います。
そのため、地面から受けた力を全身に伝えることや、バランスをとる能力が鍛えられます。
バーベルショルダープレスのやり方
胸の上部から鎖骨くらいの高さにバーベルが来るように調整します。
手が肩のすぐ外に来る幅でバーベルを握ります。
あまり広くしすぎるとバーベルの重さを真っ直ぐに受け止められないので余分な力を使うことになります。
バーベルを握る際には前腕の骨の近くで持つようにすると重さを骨で受けることができます。
バーベルが指の方へ動いてしまうと、重さで手首が返されるような動きが生じため、痛めやすいです。
一つのコツとして、人差し指を手幅に設定し、そこから親指を内側にひねるようにしてバーベルを握ります。
そうすることで、バーベルをしっかりと握ることができます。
ラックから外すときには、胸をはり、お腹に力を入れて、姿勢をつくっておきます。
外した後には少しだけ肘がバーベルよりも前に出るようにしておくと上げやすくなります。
足幅の目安は肩幅〜腰幅です。
バーベルを前方ではなく、体に近いところを通るようにして上に押し上げます。
その際、少し股関節を前に出すようにして体全体をそらすようにすると、上げやすいです。
あくまで、股関節を前に出すようにして、腰をそらすのではないので注意してください。
なので、お腹には力を入れたままです。
バーベルを押し上げたら、そこからさらに押し切るイメージを持つことで肩を安定させることができます。
その時に、上げる時にはそらしていた体を戻し、バーベルの下に潜り込むようにします。
最終的に押し切ったポジションではバーベルが頭の少し後ろにきます。
そうすると、バーベルは足の中心の上に来るため、安定して重さを受けることができます。
ゆっくりと最初の位置にバーベルをおろしていきます。
バーベルショルダープレスの注意点
正しいフォームの維持
正しいフォームを維持することがすごく大切です。
胸を張ること、腰が反りすぎないように注意し、常に、腹筋に力を入れて体幹を安定させます。
重量の選択
最初はバーベルのみで行うことがおすすめです。
ジムにあるバーベルは、一般的に20kgのものが多いです。
正しいフォームで行うようにすると、この重さでもちゃんとトレーニングになります。
また、それでも重い場合は、
・より短いバーベルがあればそれを利用する
・家にある棒状のものを利用する
ことでも、より安全にトレーニングをすることができます。
また、少し感覚は違いますが、ゴムチューブを利用してトレーニングすることもできるので参考にしてください。
チューブでショルダープレスをするときは、
こんな感じでチューブを踏んで押さえ、
チューブをバーベルと同じように持ちます。
そこから、チューブを押し上げます。
バーベルよりは負荷が軽くなりますが、フォームを意識しながらできるのでおすすめです。
ちなみに僕が使っているのが「FREETOO フィットネスチューブ エクササイズバンド（ブラック）」です。
2019年に購入してから今でも切れることなく使えています。（2024年6月現在）
ブラックだと負荷が11kgから30kgくらいで、
レッドだと負荷が7kgから16kgになるようです。
これから筋トレを始めるという人が、ブラックのチューブでショルダープレスを行うと、ゴムが強すぎるので、
「FREETOO フィットネスチューブ エクササイズバンド（レッド）」
から始めることをおすすめします。
バーベルがなるべくまっすぐ動くことを意識する
スクワットの解説でも書きましたが、重さは真下にかかります。
そのため、その重さに対して真っ直ぐ力を出すことが一番効率的です。
バーベルを前ではなく、真上に押し上げることを意識して行いましょう。