ダンベルで筋トレしたい人ダンベル1つしかないけど、できる種目を教えて欲しい！
マサダンベル1つあればできる種目はたくさんあるよ！
ダンベルひとつあれば「胸・背中・肩・腕・脚」などメイン部位は問題なく鍛えられます。
家にダンベルがひとつだけある場合や、
ダンベルはいくつかあるけど同じ重さのものが2つない、
といった場合でもトレーニングするのには全く問題はありません。
今回は「胸・背中・肩・腕・脚」に分けてそれぞれの種目を画像や参考動画付きで紹介します。
記事を見ながら一緒にトレーニングしていきましょう！
「胸・背中・肩・腕・脚」のダンベルひとつでできる種目のご紹介
ダンベルひとつでできる「胸」の3種目
ダンベルひとつでできる「胸」の3種目は次のとおりです。
ワンハンドダンベルベンチプレス
片腕ずつダンベルベンチプレスを行います。
主に胸の真ん中を鍛えることができます。
両手で行う時よりも体のバランスをとる必要があるので、体幹部のトレーニングにもなります。
やり方
- ベンチに仰向けに寝て、両足・お尻・肩・頭をしっかりとベンチにつけて体を安定させる。
- 両手でダンベルを胸の上に持ってくる。
- 片腕でダンベルを持って肩からまっすぐ腕が伸びるようにします。
- 胸を張りながら、降ろす。
- 最初の位置に向かって挙げてくる。
注意点としては、あまり下ろしすぎると肩が痛くなってしまうこともあるので、肘が胸より少し下がるくらいまでで十分です。
参考動画
ベンチがない場合には床に寝て行う「フロアプレス」というのもあります。
フロアプレスはベンチプレスと違って、ある程度ダンベルを下ろしていくと、肘が床にぶつかりそれ以上降ろせなくなります。
そのため肩への負担を軽くし、フォームを安定させてできる種目です。
ベンチプレスが苦手な人はフロアプレスからやってみるのもおすすめです。
プルオーバー
ベンチに寝て、ダンベルを両手で持って、頭の方へ下ろしていく動きです。
主に胸の下部を鍛えることができます。
やり方
- ベンチに仰向けに寝て、両足・お尻・肩・頭をしっかりとベンチにつけて体を安定させる
- 両手でダンベルを持ち、肘を軽く伸ばし、胸の上で準備
- そのまま頭のほうへダンベルをおろすように腕を動かしていく
- 胸に伸びを感じるところまでおろしたら、そこからスタート位置に戻す
この種目の注意点として、体の柔軟性が必要な種目です。
最初から無理をしないことようにしましょう。
最初は小さく、慣れてきたら徐々に大きく動かせるようにやってみましょう。
また、プルオーバーは背中（広背筋）にも効く種目です。
胸を狙ってやる場合には、肘を少し曲げて開くようにするといいですよ。
参考動画
ダンベルアダクション
ダンベルアダクションはダンベルを片手で持って、腕を内側に閉じていく種目です。
主に胸の下部を鍛えることができます。
やり方
- ダンベルを片手で持って、少し体を前傾させる
- 胸の筋肉を使っているのを感じながら腕を内側に閉じていく
参考動画
ダンベルひとつでできる「背中」の4種目
ワンハンドロウ
片手でダンベルを持ち、広背筋を主に鍛える種目です。
やり方
- 台、ベンチなど安定する場所（物）に片手をついて前傾する
- 片腕でダンベルを持ち、手が肩の下に来るように腕を伸ばす
- 肘を引くイメージでダンベルを引き上げる
ワンハンドロウの時の「足の位置」には色々種類があります。
両足を揃えたり、前後に開いたりするやり方があったりします。
自分が力を出しやすい形で大丈夫です。
参考動画
ワンハンドロウ（僧帽筋狙い）
先ほどと同じワンハンドロウですが、脇を少し開いて行うと「僧帽筋」を鍛えることができます。
最初に紹介したやり方との違いを試してみてください。
両手でロウ
両手でひとつのダンベルを持って引き上げることで背中を鍛えます。
種目の名前がわからなかったのでそのままの名前をつけました笑
Tバーロウ（ローイング）という種目が僕は好きなのですが、できない施設が多いことや家でどうにか似た動きができないかなと考え始めました。
個人的には気に入ってる種目なので試してみてください。
参考記事
やり方
- 両手でダンベルをしっかり持つ
- 足は肩幅くらいに開き、背中をまっすぐに保ちながら腰を落とす
- ダンベルを両手で引き上げる
プルオーバー
胸のところでも紹介した種目ですが、背中の広背筋を鍛えることができる種目でもあります。
やり方はほとんど同じですが、肘を伸ばし気味、脇を閉じて行うとより広背筋を使いやすくなります。
ダンベルひとつでできる「肩」の4種目
ワンハンドプレス
片手でダンベルショルダープレスを行います。
バランスを取るのが難しいので気をつけながら行ってください。
やり方
- 足は肩幅くらいに開いて立つ
- 肘の位置が胸の高さくらいなるところがスタート位置
- ダンベルを上に押し上げていく
- 上まで行ったら、スタート位置まで下ろして、繰り返す
掌が前を向いたこのやり方がやりづらい場合は、肘を前に持ってきたところから上げるやり方もあります。
やりやすい方法でやってみてください。
参考動画
サイドレイズ
ダンベルを持って、腕を横に開いていくことで肩の筋肉の真ん中部分（三角筋中部）を主に鍛える種目です。
やり方
- 足は腰幅くらいに開いて立つ
- 片手でダンベルを持ち、外側に上げていく
- 肘と上腕（肩から肘までの部分）を同時に挙げる
そのときに、前腕（肘から手首）や手・ダンベルが先に上がらないようにする - 肩の高さくらいまで上げるのが目安
参考動画
サイドレイズもたくさんのやり方や解説動画があります。
下の動画は「安全にサイドレイズを行う」ということを考えたときに勉強になる動画だったので紹介させてもらいます。
リアレイズ
肩の後ろ側を鍛える種目です。
やり方
- 体を前傾させる
- ダンベルを手の甲が前を向くようにもつ
- 肩甲骨は寄せずに、肘を上に動かすようにしてダンベルをあげる
肘は伸ばしてあげても、曲げたままでも大丈夫です。
フロントレイズ
ダンベルを持って肘を伸ばしたまま前に挙げてくると肩の前側を鍛えることができます。
やり方
- 足は肩幅くらいに開いてたつ
- 片手でダンベルを持って、そのまま前に上げる
- 腕は伸ばし切るのではなく、軽く曲げておくと安全
片腕で行うのでしっかりとバランスをとりながら行いましょう。
ダンベルひとつでできる「腕」の5種目
ダンベルカール
片手でダンベルカールを行います。
やり方
- 足は肩幅くらいに広げて立つ
- ダンベルを持った手を、肘を伸ばして、体の横側に触れるようにして立つ
- 体を反らせたりせずに腕を曲げてダンベルを上げてくる
- ゆっくり降ろす
立ったままやるのが大変な場合は、椅子などに座って行っても大丈夫です。
参考動画
ハンマーカール
ハンマーカールはダンベルカールと似ていますが、手のひらが内側を向くようにダンベルを持って行います。
前腕部分（肘から手首）にある腕橈骨筋という筋肉を鍛えることができます。
やり方
- 足は肩幅くらいに広げて立つ
- ダンベルを手のひらが内側を向くようにして持ち、肘を伸ばして、体の横側に触れるようにして立つ
- 体を反らせたりせずに腕を曲げてダンベルを上げてくる
- ゆっくり降ろす
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは上腕二頭筋（長頭）を鍛えられる種目です。
やり方
- ベンチや安定した椅子に座る
- ダンベルを持った腕を、同じ側の「脚の内側」に持ってくる
- 少し前傾し、肘を内腿で固定するようにしてダンベルを持ち上げる
参考動画
フレンチプレス
腕の後ろ側、二の腕部分（上腕三頭筋）を鍛えることができる種目です。
両手でダンベルを持って上げ下げします。
やり方
- ダンベルを両手で持って、頭の後ろに準備する
- 肘を曲げながら、ダンベルを下に降ろす
- 肘を伸ばしながらダンベルを上げる
肩の柔軟性が必要な種目です。
痛みが出そうな場合は無理に行わないようにしましょう。
参考動画
キックバック
腕の後ろ側（上腕三頭筋）を鍛えることができる種目です。
やり方
- ダンベル持っていない手をベンチや台など安定した場所に固定する
- 肘を90度に曲げてダンベルを持つ
- 肘を伸ばしてダンベルを引き上げ、地面と平行になるくらいにする
もし、支える場所（台やベンチなど）がない場合は、立って体を前傾させながらやることもできます。
ダンベルを持ってない手を体につけてバランスを取るなどしてやってみましょう。
参考動画
ダンベルひとつでできる「脚」の3種目
ゴブレットスクワット
両手でダンベルを持ってスクワットします。
やり方
- 脚を肩幅程度に開いて立つ
- ダンベルを両手で、グリップ部分ではなく、端の重たいところを持つ
- 背中を丸めないようにして、お尻を後ろに引くイメージでしゃがむ
- 太ももが地面と平行くらいまでしゃがんだら立ち上がる
参考動画
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足をベンチなどに上げて、片脚で行うスクワットです。
やり方
- 片足をベンチにのせ、反対の脚を前に出す
- 膝を曲げていくのではなく、下に降りる、お尻を下ろしていくイメージ。
注意点としては、片足で行うスクワットなのでバランスが崩れやすいです。
まずはダンベルなしでバランスを取れるようになってからダンベル有りで行いましょう。
片方の手でダンベルを持ってやったら、ダンベルを反対の手で持って行います。
参考動画
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトはお尻や脚の裏側の筋肉を鍛えることができる種目です。
やり方
- ダンベルを横向きで両手で持つ
- 脚は腰幅程度に開いてたつ
- 背中は丸まらないように、お尻を引きながらしゃがんでいく
- 姿勢を保ちながら元の姿勢に戻る
注意点としては、しゃがんでいく時に地面を見てしまうと腰が曲がりやすくなるので、1.５〜2mくらい先を見るようにして行うと姿勢が保ちやすいです。
参考動画
まとめ：ダンベル1つでもトレーニングはできます！
本記事では「ダンベル一つでできる種目」をご紹介しました。
ダンベルが一つしかなくても問題なくトレーニングすることができます。
注意してもらいたいのは、体の片側で重りを持つことが多くなるのでバランスに気をつけて行ってください。
最初はダンベルなしでフォームや動きのチェックをしてからやるのがおすすめです。
安全に注意しながら筋トレを楽しみましょう。
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こちらの記事でその経験も含めダンベルについて紹介しているのでぜひ読んでください。
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そして、体を鍛えるのにトレーニングと同じくらい大切な「栄養」についてはこちらの記事もどうぞ。
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