この記事では、
・筋トレって何から始めたらいいんだろう
・いろいろ種目があってどう選んだらいいかわからない
こんな悩みを解決します。
筋トレのエクササイズ種目の種類と、特徴についてわかりやすく解説していきます。
記事を読むことで、筋トレの種目を理解し、自分に合った種目がわかるため、筋トレをより効果的にできるようになります！
トレーニング歴15年で、元スポーツジムインストラクター、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの僕が今までの経験、専門書や論文を読んで得た知識を元に書いているので、これから筋トレを始める人はぜひ読んでみてください！
筋トレのエクササイズ種目は大きく2種類に分けられる
はじめに、ここでの「エクササイズ種目」は、「ダンベルカール」「スクワット」などの実際に筋トレの中で行う運動のことです。
単に、「エクササイズ」「種目」と呼ばれることもあります。
これらの運動はその目的や、使われる関節の数によって2種類に分けることができます。
これを知っておくと、自分がこれからやる運動がどんな特徴を持っているのか、がわかるので一緒に学んでいきましょう！
- 中心的エクササイズ
- 補助的エクササイズ
中心的エクササイズ
中心的エクササイズは、体の大きな筋肉（脚、胸、背中など）を使い、体の主要な動きを鍛えるエクササイズ種目のこと。
また、一つの関節だけでなく、多くの関節を一緒に使うため、多関節エクササイズとも呼ばれます。
例えば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのエクササイズ種目です。
この中心的エクササイズのメリットは、
ひとつの部位だけでなく、複数の部位も一緒に鍛えることができるところです。
例えば、スクワットでは、しゃがんだり、立ち上がったりする動作の時に、腿、背中、お尻などの筋肉を一緒に鍛えることができます。
このように複数の部位を一緒に鍛えられるため、体全体の筋力の向上に効果的です。
また、上にも書いたように中心的エクササイズでは大きな筋肉が使われるので、その分大きなエネルギーを使うことにもなります。
そのため、痩せたい人や、運動不足を解消したい人は中心的エクササイズを取り入れていきましょう。
補助的エクササイズ
補助的エクササイズは、体の小さな筋肉（腕、ふくらはぎなど）を使い、体の特定の部位を鍛えるエクササイズ種目のこと。
先ほどの多関節エクササイズに対して、ひとつの主な関節を使うエクササイズで単関節エクササイズとも呼ばれます。
例えば、バイセップカール、カーフレイズなどのエクササイズ種目です。
この補助的エクササイズのメリットは、
特定の部位を集中的に鍛えることができます。
中心的エクサイズでは複数の部位を鍛えたり、人間の主要な動きをトレーニングすることができますが、ある特定の部位だけを鍛えることは難しいです。
そのため、「腕を太くしたい！」「肩を大きくしたい！」など特定の部位を発達させるためには、補助的エクササイズを取り入れるといいです。
また、小さい筋肉や主要な動きを支える筋肉を鍛えることができるので、ケガの予防や、筋肉のバランスを改善するために使われることも多いです。
自分に合ったエクササイズ種目の選び方
これから始める人は、中心的エクササイズから始めるのが理想ではあります。
なぜなら、人間の体はいろんな筋肉が協調して働いているため、エクササイズもいろんな筋肉を使う中心的エクササイズから始めると、トレーニングの基盤を作ることができるからです。
基盤を作ることで、補助的エクササイズを行うときにも動きが安定したり、効果的にできるようになります。
複数の筋肉を一緒に鍛えられるので、効率もいいです。
筋トレを始めた最初は、長い時間トレーニングするのは難しいと思うので、効率面でも中心的エクササイズを取り入れていきましょう。
ただ、スクワット、ベンチプレスなど中心的エクササイズは複数の筋肉を使うことやフォームを正しく行うことが大切です。
そのため、最初はうまくできないこともあります。
なので、その場合は、スクワットで使うような脚、お尻の筋肉を鍛えられるマシンを使ってトレーニングすることもオススメです。
そうして、複数の部位の筋肉を一緒に使う感じを覚えてからスクワットなどの種目に入っていくとやりやすいと思います。
また「とにかく腕の筋肉だけ鍛えたいんだ！」のように、具体的な目標が決まっている人はそれでも全く問題ないので、大丈夫です！
どう筋トレをするかってのを考えるのも楽しいところだと思います。
まとめ
・エクササイズ種目は、使う筋肉や関節などの項目で、大きく２つに分けられる。
・中心的エクササイズは、大きな筋肉と複数の関節を使い、主要な動きを鍛える。
・補助的エクササイズは、小さな筋肉と主要なひとつの関節を使い、特定の部位を鍛える。
・中心的エクササイズから始めるといいけども、フォームや体の使い方が難しい場合には、マシンで大きな筋肉と複数の関節を使うエクササイズ種目を行い、慣れてから中心的エクササイズをやってみる。