週5筋トレメニュー完全ガイド｜分割法の選び方と5日間サンプルプラン

週5回の筋トレの場合は3分割か5分割でメニューを組むのがおすすめ。

「3分割」なら、「上半身前、上半身後ろ、下半身」（PPL）と分け、5回のトレーニングに振り分ける。

「5分割」なら「胸・背中・肩・腕・脚」に分け、1回の筋トレで1部位を鍛える。

週5回の筋トレは強度高くトレーニングできる反面、うまくメニューを組まないと逆効果になってしまうこともあります。

本記事では「週5で筋トレするメリット・デメリット」や「メニュー例」・「回復戦略」などを解説していきます。

本記事を読めば、週5回の筋トレが効果的・効率的にできるようになります。

ぜひ最後まで読んで、あなたの筋トレをレベルアップさせてください。

具体的な5分割の順番についてはこちら 

筋トレする時にあると便利なグッズは↓

週5で筋トレするメリット・デメリット

週5回の筋トレのメリット

週5回の筋トレのメリットは「①部位を分けてトレーニングができる」ことです。

週5回と筋トレできる日が多いので、部位を分けても体を満遍なく鍛えられます。

また、部位を分けて集中的に筋トレすることで「②負荷を高く筋トレができる」メリットもあります。

なぜなら、全身を1回の筋トレで鍛えようとした場合、各部位にかけられる時間は短くなるので負荷を高めるのは難しいからです。

実際週5回トレーニングする場合、ほとんどの人が1回のトレーニングで鍛える部位を分けて行う方法を使っています。

その理由の一つが「うまく体を回復させながら筋トレするため」です。

週5回トレーニングするということは、どこかで必ず「連続でトレーニングする日」が出てきます。

そのため鍛える部位を分けず「全身法」でトレーニングすると、同じ部位を連続して鍛えることになります。

すると、体が回復する時間が少ないままトレーニングをすることになるので効果が出にくかったり、怪我をしやすくなってしまいます。

週5回の筋トレのデメリット

週5回のトレーニングのデメリットとしては「①負荷が高すぎる」という点があります。

部位を集中して鍛えられることはメリットでもありますが、まだ筋トレに慣れていない人がやると負荷が高すぎて逆に筋肉の成長を妨げてしまうこともあります。

また、1つの部位を集中的にトレーニングするため、それだけ筋力や持久力が必要になります。

基礎体力や筋力がない状態で分割法のトレーニングを行うと、結局負荷をあげられず、あまり効果的でない分割法の使い方となってしまうので注意しましょう。

もう1つのデメリットとして「②回復が間に合わない」ことが挙げられます。

部位を分けたとしても「自分がやる種目でどんな筋肉が使われるのか」を理解していないと、知らないうちに同じ筋肉を連続で鍛えていた、なんてこともあります。

そんなことにならないためにも次の項目から解説する「メニューの考え方」「メニュー例」を読んで、効果的な週5回のメニューを理解しておきましょう。

失敗しない分割法の選び方

週5回筋トレするときは「3分割」か「5分割」がおすすめです。

3分割は「上半身前、上半身後ろ、下半身」（PPL）の3つに分けて鍛えるのが一般的。

ぞれぞれの種目の特徴からPush（押す種目）、Pull（引く種目）、Legs（脚の種目）を略して「PPL法」とも呼ばれます。

5分割は「胸・背中・肩・腕・脚」の5部位に分けて鍛えることが多いです。

3分割と5分割どちらがいいのか？

「3分割と5分割どちらがいいのか」は個人の好みやその人のトレーニング経験も関係してくるので難しいところです。

ただ1つ判断の基準を紹介するとしたら「総負荷量」を基準にするといいかもしれません。

総負荷とはトレーニングの「重さ・回数・セット数」をかけたもので、その部位にどのくらい負荷を与えたかの目安となるものです。

筋トレにはこの総負荷量が大切で、総負荷量が同じ場合、重さや回数による違いはあまりないことがわかっています。

また、「重さ・回数・セット数」に加えて「週の頻度」も負荷を考えるときの大切な要素です。

例えば、腕を週1回より週2回鍛えたほうがより「負荷が高い」のはわかりやすいと思います。

ここからは上で紹介した知識を使って「週5回のトレーニングには3分割・5分割どちらがいいのか」を考えていきます。

3分割がおすすめな人

3分割がおすすめなのは次のような人です。

上記のような人は、3分割で筋トレすると良いでしょう。

3分割は「上半身前、上半身後ろ、下半身」のように大きく体を分けて鍛えます。

分けすぎないことで、「1つの部位に適度な種目数」かつ「1回の筋トレで胸・肩・腕などをまとめて鍛える」トレーニングができます。

また3分割にすることで1週間の中での負荷を高めることができます。

例えば、3分割で筋トレする場合の「腕」。

「上半身前、上半身後ろ、下半身」の分け方のうち「上半身前、上半身後ろ」の日には「腕」の筋トレ(上腕二頭筋・上腕三頭筋)が入ってきます。

そのため週5回の筋トレを「①上半身前②上半身後ろ③下半身④上半身前⑤上半身後ろ」とすることで週に複数回腕のトレーニングができるようになります。（5分割だと週に一回だけ「腕の日」がくる）

筋肥大に関して『1回のトレーニングで大量のセットを行うよりも、分割して同じ量のセットを行うことで筋肥大に効果がある』ということが言われています。

週に筋当たり20セットを目標トレーニング量とする場合，単一セッションで20セット行うより，特定の筋群に対して10セットのトレーニングを週に2回行うことで，筋のより大きな適応を得ることができる。

『骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用』p82.Brad Schoenfeld,有限会社ナップ

そのため、5分割であまり効果が感じられないという人は、3分割に変えてみることで変化があるかもしれません。

5分割がおすすめの人

5分割がおすすめなのは次のような人です。

5分割は各部位を集中的に鍛えられますが、週あたりの頻度は下がります。

そのため1回の筋トレで高い負荷を狙った部位に与えられる経験や体力が必要になります。

週5メニュー例①3分割（PPL）＋お腹

3分割

3分割で週5回なので、3つの部位のうちどれかひとつが1週間の中では少なくなります。

その場合、自分の中で優先度の低い部位の頻度を少なくすると良いでしょう。

例えば「下半身のトレーニングは週に1回で、上半身の前・後ろ側を週2回やろう」

「結構胸の筋肉の発達はしやすいから少なくして、上半身の後ろ側と下半身を週に2回やろう」のような感じです。

自分の体、トレーニング状態に合わせて変えてみてください。

スケジュール例は「①上半身前②上半身後ろ③下半身④上半身前⑤上半身後ろ」です。

全て8〜12回、3〜4セット

上半身・前側（胸・肩・上腕二頭筋）

部位	種目
胸	ベンチプレス インクラインベンチプレス ディップス
肩	ミリタリープレス サイドレイズ リアデルトフライ
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋	バーベルカール インクラインダンベルカール ハンマーカール

上半身・後ろ側（背中・上腕三頭筋）

部位	種目
背中	懸垂 ベントオーバーロウ シーテッドロウ ワンハンドダンベルロウ
上腕三頭筋	ナロープレス トライセプスエクステンション プレスダウン

下半身（＋お腹）

部位	種目
下半身	スクワット デッドリフト ランジ レッグエクステンション レッグカール ヒップアダクション ヒップアブダクション カーフレイズ
お腹	トランクカール ツイスト

全て8〜12回、3〜4セット

週5メニュー例② 5分割＋お腹

5分割の場合「胸→背中→肩→腕→脚」でトレーニングを行います。

全て8〜12回、3〜4セット

部位	種目
胸	プルオーバー ベンチプレス インクライベンチプレス ダンベルフライ ディップス ケーブルクロスオーバー
背中	プルオーバー 懸垂 ラットプルダウン ベントオーバーロウ シーテッドロウ ワンハンドロウ
肩	ミリタリープレス ショルダープレス サイドレイズ インクラインサイドレイズ リアレイズ シーテッドリアレイズ フロントレイズ
腕	ダンベルカール プリーチャーカール コンセントレーションカール インクラインカール ハンマーカール トライセプスエクステンション ケーブルプッシュダウン リストカール
脚	スクワット スミスマシンスクワット ランジ レッグエクステンション レッグカール ヒップアダクション アブダクション カーフレイズ

＋余裕のある日に「お腹」のトレーニングもできるといいです。

全て8〜12回、3〜4セット

週5筋トレのための回復戦略（睡眠・栄養・サプリ）

1. 睡眠：最強の“合法ドーピング”

• ゴール：7〜8 時間／夜
• 就寝 90 分前に入浴（40℃ × 10 分）→ 深部体温が下がるタイミングで布団へ
• 寝る前のブルーライトは 30 分カット。スマホは“おやすみモード”で視覚刺激を遮断

2. 栄養：たんぱく質＆炭水化物で超回復を加速

目的	目安	実践例
タンパク質	体重 × 2 g / 日	体重70kg → 140 g（食事＋WPC 2杯）
炭水化物	体重 × 4〜5 g / 日	白米450 g + フルーツ
脂質	50〜70 g / 日	オメガ3サプリ + 卵2個

3. サプリ＋アクティブリカバリー：疲労を翌日に残さない

サプリ	摂取量 / タイミング	効果
クレアチン	5 g／毎日固定	筋力維持・回復促進
マグネシウム	300–400 mg／就寝前	深部体温↓＆睡眠の質↑
BCAA or EAA	トレ中 10 g	セッション後半の集中力キープ

• ストレッチ 10 分／日：就寝前に下半身中心（腸腰筋・ハム・ふくらはぎ）
• ライト有酸素：オフ日 or 休養日に 20 分ウォーキングで血流促進
• デロード：4 週間ごとに総セット数を 30％カットし神経疲労をリセット

よくある質問（FAQ）

Q. 週5はオーバーワークになりませんか？
A. 1 日あたり “メインセット 10〜14” に抑え、4 週ごとに デロード（総セット30％減） を入れれば問題ありません。疲労兆候（RPEが普段より+1、睡眠質↓）が続く場合は休養日を追加しましょう。

用語解説

用語	意味	具体例・ポイント
デロード（Deload）	数週間続いたハードトレーニングのあとに 意図的に負荷やボリュームを下げて疲労を抜く週。 神経・関節をリセットし、その後の伸びを促す。	– 総セット数や重量を 30–40％ 落とす – フォーム確認・ストレッチを重視 – 4〜6 週間ごとに 1 週入れるのが一般的
RPE（Rate of Perceived Exertion）	セット中の主観的キツさを 10 段階で数値化 した指標。 RPE7 ＝「あと3 reps できそう」RPE9 ＝「あと1 rep が限界」	– 8 〜9 をメインで組むと効率的に筋力向上 – RPE10（限界）はケガリスクが高いので多用しない – デロード中は RPE6 程度で神経疲労を回復

Q. 有酸素運動は入れても大丈夫？
A. 週2 回まで、オフ日か脚 Day の後 に 20 分の低中強度（ウォーキング／バイク）を推奨。
HIIT を行う場合は上半身プル Day の後に入れると回復干渉が最小。

Q. 重量設定はどう決める？
A. RPE 7–8 から開始し、3 セットすべて目標回数をクリアしたら次週＋2.5 kg。
リフレッシュ週（デロード）は重量を 90％→70％に落としてフォーム確認に充てます。

Q. プロテイン以外で優先すべきサプリは？

1. クレアチン（5 g／日） – 筋力維持と回復速度UP
2. マグネシウム（300 mg 就寝前） – 睡眠の質向上
3. マルチビタミン – 微量栄養素の底上げ
   この3点がコスパと効果のバランスが高い組み合わせです。

Q. 仕事が忙しくて1日だけ飛ばしたら？
A. 休んだ日を予備日にスライドし、次の週で元の曜日サイクルに戻せば OK。
バランスよりも“合計ボリュームを1週間で消化”を優先しましょう。

まとめ：週5回の筋トレで体を変えよう！

本記事では「週5回筋トレする場合の分割法」について解説しました。

週5回のトレーニングはかなりの頻度で、素晴らしいです。

効果的にトレーニングするためにも3分割や5分割のメニューをうまく使っていきましょう。

筋トレグッズを使うとより効果的にトレーニングを行うことができますよ。

さらに、筋トレの効果を高めるために必要なのが「栄養」です。

本ブログでは筋肥大のための栄養についても解説記事を書いているのでぜひ読んでください。

筋トレはフォームや技術など「時間がかかる」部分もありますが、栄養は即実践できて効果も高いです。

体を変えていくには大切な要素なのでぜひ栄養についても一緒に学んでいきましょう！