筋トレを始めた人筋トレする時間があまりなくて週2回しかできない。
どんなメニューで鍛えたらいいか教えてほしい！
週2回のトレーニングであれば「全身法」か「2分割法」のメニューがおすすめです。
全身法は1回の筋トレで全身鍛える方法。
「胸・背中・肩・腕・足・お腹」の各部位で1種目ずつ選んでメニューを作ります。
2分割法は体を大きく2つに分けて鍛える方法。
「上半身・下半身」とに分けて考え、1回の筋トレで「上半身」、次の筋トレで「下半身」という感じで順番に鍛えます。
上半身の各部位(胸や腕など)に1種目、もしくは2種目程度選んでメニューを作ります。
「筋トレはたくさんしないといけない！」と思っていませんか？
実は週2回の筋トレでも効果的に筋トレはできます。
さらに週2回の筋トレは「休息の時間が十分取れる」「筋トレの時間が作りやすい」などメリットもたくさん。
本記事ではジムで週2回筋トレを行う人に向けたメニューの考え方、実際のメニュー例を紹介していきます。
この記事を読めば効果的なメニューがわかるだけでなく、自分でメニューを作れるようになります。
ぜひ最後まで読んであなたの筋トレをレベルアップさせましょう！
- 週2回の筋トレメニューの考え方
- 週2回ジムで筋トレする人のメニュー例
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週2回の筋トレメニューの考え方
週2回ジムで筋トレをする時のメニューの作り方として、2つの方法が考えられます。
- 全身法は「1回のトレーニングで体をまとめて鍛える」方法
- 2分割法は「体を大きく2つに分けて、それぞれ違う日に鍛える」方法
全身法
全身法は1回のトレーニングで体をまとめて鍛えられるため、効率的です。
特に筋トレをこれから始める、始めたばかりの人におすすめで、筋トレの基礎を作ることができます。
全身法についてはこちらの記事も参考にしてください。
2分割法
2分割法は「分割法」という体をいくつかの部位に分けてそれぞれ別に鍛える方法のひとつです。
体を2つに分けるため2分割法といわれます。
一般的な分けかたは「上半身・下半身」や「プッシュ・プル」の分けかたです。
「上半身・下半身」は名前の通り、上半身の筋肉と下半身の筋肉を分けて鍛えます。
「プッシュ・プル」は筋肉の働きに注目した分けかたです。
「プッシュ」はベンチプレスやスクワットなど「押す動作」に関わる胸筋や大腿四頭筋など。
「プル」はラットプルダウンやベントオーバーロウなど「引く動作」に関わる背中、ハムストリングス、上腕二頭筋などがこれ当たります。
分割法のメリットは部位を分けてトレーニングすることで、それぞれの部位の負荷を高めることができることです。
週2回の筋トレ、全身法と2分割法どちらがいい？
「全身法と2分割法どちらがいいか」はあなたの体の状態や筋トレ歴などで変わってくるので一概には言えません。
ただ大まかな基準としては、まだ筋トレを始めたばかり、これから始める人は「全身法」。
筋トレをある程度やってきていて、筋トレに慣れている人は「分割法」がおすすめです。
筋トレを始めた人なるほど！初心者は「全身法」、経験者は「分割法」か！
全身法が初心者の人におすすめの理由
「全身法」を初心者の人に薦める理由は、「筋トレに慣れる、フォームを覚える、基礎を作る」ことが大切だからです。
全身法なら1回のトレーニングで全身を鍛えられます。
また全身法であれば週2回、同じ種目でトレーニングするのでその分早くフォームを習得することができます。
1回の筋トレ時間も短いのでトレーニングがしやすいのも、これから筋トレを始める人におすすめの理由です。
マサまずは基本的な種目のフォームを覚えることが大切だよ！
2分割法が筋トレに慣れてきた人におすすめの理由
筋トレに慣れてきた人に分割法をすすめるのは、強度高く筋トレをすることができるからです。
筋トレには「過負荷の原理」という仕組みがあり、筋肉が成長するためには重量や回数、セット数などを上げて負荷を高める必要があります。
ですが、負荷を高めたトレーニングを先に紹介した「全身法」でやろうとした場合、種目数が増えたり、回数が増えたりするので、1回のトレーニングにかかる時間が長くなってしまいます。
そのため、効率的に筋トレをするために使われるのが「分割法」です。
鍛える場所を分割して、1回の筋トレで鍛える部位を少なくし、負荷を高めて筋トレができます。
マサ1回の筋トレでやる部位を絞って、そこに集中して鍛えるやり方だよ！
週に2回ジムで筋トレする人のメニュー例
ここからは「全身法」「2分割法」それぞれのメニュー例を紹介していきます。
全身法のメニュー例
「胸・背中・肩・腕・脚・お腹」をそれぞれ1種目で鍛えていきます。
初心者の人でも扱いやすいマシントレーニングがメインです。
胸→チェストプレス
背中→ラットプルダウン
肩→ダンベルサイドレイズ（マシンでも可）
腕→ダンベルアームカール（マシンでも可）
脚→レッグプレス
お腹→トランクカール
全ての種目を「12回3セット」を目指します。
慣れてきたら、さらに1セット頑張って、全部で4セットに挑戦してみましょう！
12回が余裕を持ってできるようであれば、使う重さを重くして、12回が限界になるように調整してください。
休憩時間は「90〜120秒」とって、次のセットでも力を出せるようにしっかり回復させましょう。
2分割法のメニュー例
2分割法の中でも「上半身・下半身」の分けかたでメニューを作ってみます。
上半身
胸→チェストプレス、ペックフライ、ディップス
背中→ラットプルダウン、シーテッドロウ
肩→ショルダープレス、サイドレイズ、リアデルトフライ
腕→プリチャーカール、ローププレスダウン
全種目「12回3セット」。
メニューを考えていたら全部で10種目になってしまったので「ちょっと多いだろっ」という人は、特に鍛えたい部位はそのまま、他の部位は種目数を減らしても問題ないです。
一番左に書いてある種目が優先度が高いので、減らすときは一番右の種目を減らすといいです。（2種目の場合は単純に右の種目）
マサ例えば、胸は「チェストプレス、ペックフライ、ディップス」だけ。
腕は「プリーチャーカール、ローププレスダウン」だけにするって感じだね！
休憩時間は「90〜120秒」とって、次のセットでも力を出せるようにしっかり回復させましょう。
下半身
脚→レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ
お腹→トランクカール
こちらも全て「12回3セット」。
下半身はそこまで種目数が多くないので、まずはこのメニューのままやることを目標にしてみてください。
どうしても大変という場合は回数を減らして、10回3セットにしてみましょう。
お腹は部位的には「上半身」へ入りますが、それだと上半身の種目が多くなり過ぎてしまうので下半身と一緒に行います。
休憩時間は「90〜120秒」とって、次のセットでも力を出せるようにしっかり回復させましょう。
スケジュールについて
全身法、2分割法どちらの場合でも、トレーニング日から次のトレーニング日までは最低でも1日、できれば3日空けるようにしましょう。
また1週間の中で、間隔を空けすぎずにトレーニングできるとより効果的です。
例えば、筋トレの効果は「48時間〜72時間」続くと言われています。
そのため1回の筋トレから次の筋トレまでの間は、最大でも3日程度（72時間）にしておくと、継続的に筋トレの効果を得ることができます。
例えば、「月・水」でトレーニングした場合。
水曜日のトレーニングから、次の週の月曜日までが4日空いてしまいます。
でも、「月・木」でトレーニングすれば、月→木までが2日間。
木→次の月曜日までは3日間となり、バランスよくトレーニングができます。
これはあくまでひとつの理想ですが、あなたの仕事や普段の生活のスケジュールなどと合わせて調整してみてください。
まとめ：週2回のジムトレーニングでも体は鍛えられる！
本記事では「ジムで筋トレを週2回やるときの考え方・メニュー」を紹介しました。
週2回でも、賢くメニューを組めば全身を鍛えることができます。
メニューを作る時には「全身法」「2分割法」どちらか自分に合った方を選ぶと効率の良いメニューが作れます。
ジムによってはできるマシーンが少なかったり、特定のマシンがない場合もあると思います。
その場合には、ダンベルやバーベルを使ったメニューに変更するなど調整してみてください。
また本ブログでは筋トレの効果を最大限に引き出すための「栄養」についての記事も書いています。
栄養は意外と忘られがちですが、筋トレを同じくらい体を変えるためには必要です。
筋トレはフォームや体の動かしかたなどを覚える必要があるため、効果的に行うためには時間が必要です。
その点、栄養は知ったらすぐ実践できます。
こちらの記事を読んで栄養について学んで、体を変えていきましょう。
