タバタ式トレーニングを行う前に知っておきたい、トレーニング効果と頻度についてまとめてみました！

2023-10-272024-07-10

タバタ式トレーニングの効果と行う頻度について

タバタ式トレーニングとは

従来のトレーニングと違い、最大で4分間という短時間で行うトレーニング。ここではどのような効果が期待できるのかをまとめてみます。

タバタ式トレーニングについてはまずはこちら

最強の4分間トレーニング！タバタプロトコル・タバタ式トレーニングとそのメニューについて

タバタ式トレーニングとHIIT

タバタ式トレーニングはHIIT( High Intensity Interval Training)という、高負荷・高強度のインターバルトレーニングの一種。

インターバルトレーニングとは高負荷の運動と低負荷の運動とを繰り返し行っていくトレーニング。
元々は陸上競技の練習で用いられていたトレーニング方法で、現在では数多くのスポーツのトレーニングとして取り入れられています。
その効果としては、短い時間での運動を繰り返すことにより心肺機能を強化して、持久力を上げる効果が期待されます。

では、HIITとはなにかというと、
簡単に説明すると、上に書いたようなインターバルトレーニングを、さらに短くしたものであると言えます。
心肺機能の強化を目的とし、強度の高い運動と負荷の低い休憩を繰り返し行っていきます。

一般的なパターンでは、高負荷と中負荷の時間の比率を 2:1 にするやり方で、例えば、30〜40秒の高負荷スプリントの後、15〜20秒のジョギングもしくは徒歩を行う。
高強度インターバルトレーニングの全体は合計4〜30分にする。これは、時間が限られているときに、最も効率的なトレーニング方法であると言える

–wikipedia 高強度インターバルトレーニングより引用

タバタ式トレーニングの効果

上記のような特徴を持つHIITの一種である、タバタ式トレーニング。
効果としては
・持久力の向上
・糖代謝の能力向上による糖尿病予防
という効果があるとされています。

それはトレーニングによって、体を動かすエネルギーを作るために二つの供給系である無酸素系、有酸素系、両方の能力を同時に鍛えることができるため。
タバタ式トレーニングという名前にもなっている、立命館大学の田畑泉教授の著書には、

20秒運動＋10秒休息を間欠的に6~7セット行うほうは、最初こそ有酸素性エネルギー供給率は低いものの、次第にその割合が高くなり、トレーニング最終期における酸素摂取量が最大酸素摂取量とほぼ同じくらいになっていました。

–究極の科学的肉体改造メソッドタバタ式トレーニング – 　p20より一部引用
とあります。

これはタバタ式トレーニングと、もう１つ違うやり方でのトレーニングとを比較した結果から分かったこと。

最大酸素摂取量というのはどのくらい酸素を体に取り入れられるかの最大値なので、その値に近い数値まで酸素摂取量が上がっているということは、最大限に負荷をかけられているということ。
タバタ式トレーニングの最大の特徴は「20秒間運動＋10秒休憩」という短時間のトレーニングにあると思いますが、その短時間の運動でも無酸素系だけでなく有酸素系の能力も鍛えられるということですね。
この短時間のタバタ式トレーニングによって
『GULT4とよばれる糖を運ぶタンパク質の増加やPGC-1aという持久力に影響するとされているタンパク質の増加が認められ、24時間は高い数値を保つ』ということで、それらタンパク質の増加が持久力の向上や糖尿病予防につながるようです。

タバタ式トレーニングの頻度

週2~3回の頻度でトレーニングを続けることで、上記のタンパク質の高い数値を保つことができるので、毎日行う必要はありません。
3日に1回、できれば2日に1回のペースでこの4分間のトレーニングを継続して行っていきましょう！

タバタ式トレーニングで脂肪燃焼！？

持久力のアップや糖尿病予防などに効果があるとされているタバタ式トレーニングですが、脂肪燃焼に効果はあるのでしょうか？
結論から言うと残念ながら、田畑教授の論文の中では脂肪燃焼に効果的という研究結果は出ていないそうです。
ただし、タバタ式トレーニングを継続することによって体の持久力があがったり、また運動する習慣ができたことにより脂肪が燃焼されていくことはあると思うので、脂肪燃焼に効果があるといわれているエクササイズやトレーニングと上手く組み合わせて行うといいと思います。