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主に腹筋をつかうメニューでタバタ式トレーニング
腹筋運動だけだと、心拍数が上がりにくい！？
タバタ式トレーニングでは4分間という短い時間で効果を得るためには、心拍数を高めていくことが必要です。
ですが、普通の腹筋運動ではなかなか心拍数を高めることは難しい・・・。
なので今回は腹筋をメインとしたメニューでも、素早く行う意識をもって行います。
今回はこちらの動画を参考に
Brandon Carter さんの動画より
メニュー
1.Rising Toe touch
2.Windshield Wipers
3.Side plank hip lifts
4.Bird Dogs
2.Windshield Wipers
3.Side plank hip lifts
4.Bird Dogs
やり方
1.Rising Toe touch
・仰向けに寝て、左膝を立てます。そこから体を起こし、右手で右足のつま先にタッチ。
・そのときに、左手は床につけて体を支え、お尻を少し浮かすようにしましょう。
・タッチして体を戻したら、同じことを繰り返します。
・2セット目に行うときは右膝を立てて行うことで、反対側をトレーニングします
2.Windshield Wipers
・同じく仰向けに寝て、両脚を上げて、それを左右に車のワイパーのように動かしていきます。
・両腕は床につけ、肩甲骨あたりが床か離れないように意識しましょう。
3.Side plank hip lifts
・今度は横を向いて、片方の手と、足の小指側で体を支えます。このときにわき腹から腰、脚までがまっすぐになるように。
・横を向いたまま、腰を上下に動かします。お腹の横を使う意識で行うといいと思います。
・2セット目に行うときは右膝を立てて行うことで、反対側をトレーニングします
4.Bird Dogs
・両手と両足で体を支え、腕立て伏せのような状態をつくります。
・そこから、右手と左脚→左手と右脚、というふうに手と足を床から離してバランスを保ちます。
これらのエクササイズを各20秒行い10秒休憩、そして次のメニューへ進んでいきます。
4つのエクササイズを2回ずつ＝8セット行ってトレーニング終了です！
・仰向けに寝て、左膝を立てます。そこから体を起こし、右手で右足のつま先にタッチ。
・そのときに、左手は床につけて体を支え、お尻を少し浮かすようにしましょう。
・タッチして体を戻したら、同じことを繰り返します。
・2セット目に行うときは右膝を立てて行うことで、反対側をトレーニングします
2.Windshield Wipers
・同じく仰向けに寝て、両脚を上げて、それを左右に車のワイパーのように動かしていきます。
・両腕は床につけ、肩甲骨あたりが床か離れないように意識しましょう。
3.Side plank hip lifts
・今度は横を向いて、片方の手と、足の小指側で体を支えます。このときにわき腹から腰、脚までがまっすぐになるように。
・横を向いたまま、腰を上下に動かします。お腹の横を使う意識で行うといいと思います。
・2セット目に行うときは右膝を立てて行うことで、反対側をトレーニングします
4.Bird Dogs
・両手と両足で体を支え、腕立て伏せのような状態をつくります。
・そこから、右手と左脚→左手と右脚、というふうに手と足を床から離してバランスを保ちます。
これらのエクササイズを各20秒行い10秒休憩、そして次のメニューへ進んでいきます。
4つのエクササイズを2回ずつ＝8セット行ってトレーニング終了です！
普段からトレーニングされている方は途中にバーピーなどを
今回のメニューは最後のエクササイズを除いて主に腹筋を使うものでした。（最後のは、体幹そして背中側の筋肉を使うもの）ですが、最初にも書いたように、このエクササイズだけだと適切な心拍数まで上げることはできないかもしれないので、物足りない方は、バーピーやマウンテンクライマーなどのエクササイズを途中にいれて行うのもおススメです。
その場合今回紹介したメニューのうち、どれかの代わりにバーピーやマウンテンクライマーをいれましょう。
セット数を多くやることではなく、8セット＝4分間を全力でトレーニングすることが大切です。