タバタ式トレーニングでは、20秒運動-10秒休憩を6~8セット、重りなどを使わずにシンプルな動きのメニューを行っていきます。
素早い動きや大きな動きを連続して行うことによって短時間で身体能力を上げていきましょう！
まずは簡単にできるメニューから!
すべて20秒ー10秒のタバタプロトコルで行っていきます。20秒の間に限界まで全力で行い、まずは6セットを目指して、慣れてきたら8セット=4分間で追い込んでいきましょう！！
タバタ式トレーニングのやり方についてはこちらもどうぞ。
タバタ式トレーニング おすすめメニュー 下半身を追い込む編
メニュー1「スクワット」
まずは定番のスクワットから。
動きは上下に動くだけなので、どこでもいつでもできるのがいいですね。
やり方
1.脚は肩幅くらいに開いて立ちます。
2.そこから、少しお尻を後ろに引くような感じで股関節、膝間接を曲げ太ももと地面が平行になるようにしゃがんでいきます。
3.膝関節が90度になるくらいまでしゃがめたら、そこから戻していきます
4.これを繰り返します。
メニュー2「フロントランジ」
ランジとよばれるトレーニングからフロントランジを。
慣れてきたら脚を入れ替えるときにジャンプするようにして入れ替えると、強度がアップします！！
1.肩幅より少し狭いスタンスで立つ。顔を正面に向けて胸を張る。
2.息を吸って止め、片足を大きく前に踏み出し、大腿が床と並行になるくらいまで腰を沈めていく。
3.動作の最後の部分で大臀筋やハムストリングスが十分にストレッチされるのを感じてから、息を吐きながら踏み込んだ足で床をけって腰を上げ、元の姿勢に戻る。
4.踏み出す足を左右交互にして2~3を繰り返す。
-wikipedia ランジより引用
＊これも下がっていったときに膝がつま先より出ないように注意しましょう。
メニュー3「スクワットジャンプ」
メニュー1のスクワットをジャンプしながら行うメニューです。
着地するときにバランスを崩さないようにしましょう！
やり方
1.脚を肩幅より広めに開いて立つ
2.つま先を少し外側に向け、膝もつま先の方向にそろえる
3.そのままスクワットのときと同じようにしゃがんでいき、そこからジャンプ
4.着地したら、またしゃがんでいく
5.3~4を繰り返す
今回は非常にシンプルなメニューを紹介しました!
どこかでやったことがありそうなメニューかもしれませんが、20秒ー10秒というタバタプロトコルでやるとキツイです。まずはできそうなものから選んでやってみてください！
また、タバタ式トレーニングは非常に高い負荷を体にかけるトレーニングなので、まずは低めの負荷から初めて徐々に負荷を高めていって下さい！