4分間で代謝をアップ！簡単メニューでタバタ式トレーニング　中級編

今回は中級編！

今回は中級編として、初級編より負荷の高いエクササイズで、メニューを考えてみました。
タバタ式トレーニングのやり方として、2種目×4セットや4種目×2セット、1種目×8セット、など色々な組合せでトレーニングを行うことができますが今回は2種目のエクササイズを4セットずつ行うやりかたでやっていきたいと思います。

まずは、ウォーミングアップから

タバタ式トレーニングは短時間で高強度の負荷を体に与えるので、しっかりとウォーミングアップを行いましょう。
できれば、10分間くらいはウォーミングアップすると次のタバタ式トレーニングに入ったときに心拍数を上げやすいと思います。ジョギングや動的ストレッチで体を動かしていくのもいいと思いますが今回はウォーミングアップも短い時間でできる、普段私が行っているものを紹介していきたいと思います。

アップが終わったらいよいよタバタ式トレーニングです！！

今回はスクワット＆キックとマウンテンクライマーの2種目で行っていきたいと思います！

●スクワット＆キック
立った状態から、両足を肩幅より少し広げて立ち、膝関節が90度になるようにしゃがんでいきます。
手は頭の後ろで組んでも、自然な状態にしても大丈夫です。
ウォーミングアップで行ったハーフスクワットよりもさらに深く腰を落としていくのですが、
・背中が丸くならないこと
・お腹にも力を入れながら行うこと
の2つを意識して行います。
そして今回は1回スクワットが終わるたびに、脚を前にキックしていきます。
スクワット→右脚をキック→スクワット→左脚をキック　
という感じで、キックは片脚ずつでやっていきます。
通常のスクワットにキックという動作が加わっただけなんですが、そのキックのときに片脚で体を支える時間ができるので少し負荷が上がると思います。
なので、キックのときに体ぐらついたりしないように床についている脚でしっかり支えることも意識してトレーニングしてもらうと体幹のトレーニングにもなります。
●マウンテンクライマー
1．まず腕立て伏せの、肘を伸ばした態勢をつくります。

2.この態勢から右脚の膝を胸に近づけるようにして引きつけます。
3.そこから右脚を戻していって今度は左脚を同じように引きつけていきます。
4.左脚をもどして、右脚をまた引きつける
5．2~4を繰り返し、すばやく脚を入れ替えていく。
わかりずらい場合はこちらに動画も紹介しているので見てみてください！
このマウンテンクライマーは個人的に好きなメニューで、スペースがなくても脚を動かす運動をすることができます。また、このトレーニングも体の姿勢を保ちながら行うことで、脚だけでなく体幹のトレーニングになるのでおススメです！

慣れてきたら少し動きのあるメニューで

前回は初級編ということで簡単に行うことのできるメニューを紹介したのですが、今回は少し動きのあるメニューをいれてみました。
まずはゆっくりでもいいので、動きを正確に行えるようにして、慣れてきたらスピードを徐々に上げていきましょう。
そして、終わった後のクールダウンも忘れずに！