タバタ式トレーニングは20秒運動→10秒休憩を1セットとして、6~8セット行うトレーニング方法です。短時間ですが、心拍数をあげたトレーニングを行うことで体の持久力や代謝を上げる効果が期待できます。
簡単メニューでタバタ式トレーニング！
今回は初級編として、簡単にできるエクササイズで、メニューを考えてみました。
タバタ式トレーニングのやり方として、2種目×4セットや4種目×2セット、1種目×8セット、など色々な組合せでトレーニングを行うことができますが、今回は2種目のエクササイズを4セットずつ行うやりかたでやっていきたいと思います。
まずは、ウォーミングアップから
タバタ式トレーニングは短時間で高強度の負荷を体に与えるので、しっかりとウォーミングアップを行いましょう。
できれば、10分間くらいはウォーミングアップすると、メインのトレーニングに入ったときに心拍数を上げやすいと思います。
今回はウォーミングアップも短い時間でできる普段私が行っているものを紹介していきたいと思います。
2.ハーフスクワット（10回）
3.ジャンピングジャック（10回）
4.1~3を3セット
●その場足踏み
その場で足踏みをするときに、腕もしっかり振って体全体を動かしていきましょう。
●ハーフスクワット
通常のスクワットの半分ぐらいまで腰を下げていくスクワットです。ウォーミングアップなのでゆっくりで構いません。これから使う筋肉をしっかりと動かしていきましょう。
●ジャンピングジャック
タバタ式トレーニングのメニューとしても取り入れられることのある動きなんですが、ゆっくりとウォーミングアップとして行っていきます。
・立った状態から少しジャンプして脚を肩幅より広く開きます。
・そのときに両腕は頭の上に持って行きます。
・また軽くジャンプして戻る。で、腕は下におろす
連続してこの動きを行っていきます。
いよいよタバタ式トレーニングです！！
今回はスクワットで下半身を、
そして腕立て伏せで上半身を使っていきたいとおもいます！
2．腕立て伏せ（20秒運動→10秒休憩）
3. 1~2を4セット繰り返す。
●スクワット
立った状態から、膝関節が90度になるようにしゃがんでいきます。手は頭の後ろで組んでも、自然な状態にしても大丈夫です。ウォーミングアップで行ったハーフスクワットよりもさらに深く腰を落としていくのですが、
・背中が丸くならないこと
・お腹にも力を入れながら行うこと
を意識してやってもらうといいと思います。
●腕立て伏せ
うつ伏せに寝て、そこから腕をのばし両手と両方のつま先で体を支えます。
腕を曲げながら体を床に近づけていき、床に体がつきそうになったら腕をのばしてスタートの状態に体を戻していきます。
腕立て伏せ wikipedia
これを20秒間連続して行います。
もし、難しいようであれば最初の態勢で両手と両膝で体を支えるようにすると少し負荷が軽くなってやりやすくなると思います。
まずはシンプルなメニューから
今回はスクワットと腕立て伏せというすごくシンプルなメニューをタバタ式トレーニングのやり方でやってみました。
簡単な動きではあると思うんですが、20秒という制限をつけて早く動くと、普通に行う時よりも負荷がかかっているのを感じることができると思います。
まずは1回4分を週2回続けてみてください！
トレーニング後はストレッチなどのクールダウンを忘れずに。