筋トレを始めた人・ベンチプレスで鍛えられる筋肉ってどこだろう？
・ベンチプレスの正しいやり方が知りたい
など、これからベンチプレスを初めてする人の悩みを解決します。
結論から言うと
・ベンチプレスには大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を中心に鍛える効果がある
・胸を張ること、前腕を真っ直ぐにすること、脇の角度を調節することが大切です。
記事の中でさらに詳しく解説していくので、これからベンチプレスを始める人はぜひ読んでください！
ベンチプレスとは
ベンチにねて、バーベルをもち、胸におろして、そこからまた上げていくというエクササイズで、スクワット、デッドリフトとともに筋トレのBIG3とよばれる、基本的な種目です。
ベンチプレスは、胸、肩、腕を鍛えるための基本的かつ非常に効果的なエクササイズ。
筋トレ初心者にとって、ベンチプレスの正しいやり方を習得することは、怪我を防ぎながら効果的に筋力を向上させるために重要です。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の前側部分を中心に鍛えることができます。
また、動作中のフォームを維持するために、体幹の筋肉も使います。
ベンチプレスのメリット
胸の筋肉を鍛えられることはもちろん、腕や肩の筋肉を鍛えられるので上半身がたくましくなります。
また、足からの力を上半身に伝えること、胸を張りながら動作をすることなどを通して、体全体の連動性をトレーニングすることができます。
ベンチプレスのやり方
ベンチに仰向けに寝ます。
目の位置がバーの真下にくるようにします。
バーは腕を伸び切った高さではなく、少し曲げたところに来るように調節します。
伸ばし切った位置で設定してしまうと、バーベルをラックに戻すのが大変になるためです。
そして、セーフティバーを必ず設定しましょう。
セーフティバーはベンチに寝て、胸をはった状態より少し低いくらいに設定しておきます。
そうすることで、万が一、バーベルを上に上げられなくなった時、セーフティバーにバーベルを預けることができます。
5ポイントコンタクトというのを意識します。
5ポイントとは「頭、肩、お尻、両足（右、左）」の5箇所のこと。
これらをベンチや地面にしっかりつけることで、体を安定させることができます。
バーベルは順手で握ります。
手の幅は55cm〜60cm程度が目安です。
大切なことは、バーベルを胸（もしくは胸の近く）まで下げた時に、前腕（肘から手首まで）が地面に対して真っ直ぐになる幅を見つけることです。
最初の持つ幅が広すぎるとバーベルを下げたときに前腕が外に開いてしまいますし、
逆に狭すぎると、腕が内に入ってしまい、ハの字のようになってしまいます。
重力により、バーベルの重さは真っ直ぐ下にかかるため、適切にその重さを受けるには前腕を地面に対して真っ直ぐにすることが必要です。
バーベルを握る時には、親指を下に（内側に）ひねってバーを握り、そのあとで他の指で握るようにします。
そうすることで、手のひらの、前腕に近いところにバーベルが来るので、手首にかかる負担を減らすことができます。
肩甲骨を下げるようにして胸を張ります。
肘を伸ばしてラックから外して、バーベルを肩の真上まで持ってきます。
ラックから外した後に、肩がベンチから離れて、浮いてしまうことがあるので注意です。
胸が張れなくなって、適切なフォームではなくなってしまいます。
肘を下げるようにして、バーベルを胸におろしていきます。
この時も前腕は地面に対し真っ直ぐになるようにします。
バーが元の位置に戻るまで押し上げます。
この時に、足で地面を押した力も使うようにすると上げやすいです。
参考動画
ベンチプレスをするときの注意点
1. 正しいフォームの維持
正しいフォームを維持することが、効果的なトレーニングと怪我の予防につながります。背中にアーチを作り、肩甲骨を寄せて胸を張ることを忘れないでください。
2. 重量の選択
無理のない重量から始め、フォームを確認しながら徐々に重量を増やしていきましょう。
最初は軽い重量から始め、正しいフォームを身につけることが大切です。
3. 補助の利用
初心者や重い重量を扱う場合は、補助をお願いすることが推奨されます。
ジムなどで可能であえばトレーナー、スタッフの人にお願いしてみましょう。
補助者がいることで、安全・安心にトレーニングを行うことができます。
4. ウォームアップ
トレーニング前には、十分なウォームアップを行い、筋肉と関節を準備しましょう。
軽い有酸素運動や動的ストレッチを取り入れることで、怪我の予防になります。
ベンチプレスの基本まとめ
ベンチプレスは、胸、肩、腕の筋力を効果的に向上させるための基本的なエクササイズです。
肩甲骨を下げ胸を張ること
前腕を地面に対して、横から見ても、縦から見ても真っ直ぐになるようにすること
5ポイントコンタクトを保つこと
に気をつけてトレーニングしていきます。
正しいフォームと適切な重量でトレーニングを行うことで、怪我のリスクを避けつつ、効果的に筋力を向上させることができます。
初心者の方も、この記事を参考にしながら、ベンチプレスを普段のトレーニングに取り入れてみてください！