筋トレを始めた人「トレーニングボリューム」ってなんだろう？
トレーニングボリュームは「重さ×回数×セット数」で計算できる運動の量のこと。
自分の筋トレを数値化することで、管理や調節がしやすくなります。
筋トレを効果的に行うためには、トレーニングボリュームについて理解することが重要です。
トレーニングボリュームとは、特定の期間内に行われる運動の量を表す数値です。
マサトレーニングボリュームを使うことで筋トレの負荷の管理や調整がしやすくなるよ！
本記事では、トレーニングボリュームの基本概念、計算方法、重量な理由、調節方法、初心者向けのポイントについて解説します。
- トレーニングボリュームとは
- トレーニングボリュームの計算方法
- トレーニングボリュームの重要な理由
- トレーニングボリュームの調整方法
- 初心者向けのポイント
本記事を読めばトレーニングボリュームについて理解し、自分の筋トレの負荷を調節できるようになります。
ぜひ最後まで読んであなたの筋トレをレベルアップさせましょう。
トレーニングボリュームとは？
トレーニングボリュームは「重量×回数×セット数」で計算する運動の量のこと。
トレーニングボリュームは「総負荷量」とも呼ばれ、次の3つから計算できます。
重量(Weight)
重量は、エクササイズで使う重さのことです。
ベンチプレスを60kgでやったら「60kg」が重量になります。
回数(Repetitions)
回数は、あるエクササイズ種目の動きを「何回繰り返すか」のことです。
英語ではRepetitonsといい、最初の文字をとって「Rep＝レップ」と呼ばれることが多いです。
たとえば、「腕立てを10回」であれば、「10回」がレップ数です。
セット数(Sets)
セット数は、「腕立て伏せ10回を3セット」の場合の「3セット」がセット数です。
レップ数とセット数は少しややこしいので「よくわからない」という人はこちらの記事も参考にしてください。
トレーニングボリュームの計算方法
トレーニングボリュームは次の式で計算できます。
トレーニングボリューム = 重量×回数×セット数
例えば「50kg、10回、3セット」のベンチプレスを行った場合のトレーニングボリュームは次のようになります。
50kg×10回×3セット = 1500kg
1500kgがトレーニングボリューム（総負荷量）です。
筋トレを始めた人計算は簡単だね！
トレーニングボリュームが重要な理由
トレーニングボリュームは筋肉の成長に大きな影響を与えるもので、次の3つの理由から重要とされています。
- 筋肉への刺激：ボリュームが多いほど、筋肉にかかる刺激が大きくなります。
- 筋肥大：適切なボリュームを設定することで、筋肉の成長を促進します。
- 疲労管理：ボリュームを調整することで、過剰な疲労を防ぎ、効果的なトレーニングが可能となります。
筋肉の成長にはトレーニングボリュームが大事で、特に筋肥大に大きな影響を与えます。
ちなみに、筋トレで「筋力」を鍛えたい場合には違った負荷の設定が必要です。
「筋肥大」「筋力」などの違いについては『知っておきたい目的と設定方法』も参考にしてください。
筋肥大を狙うには継続的にトレーニングボリュームを高めていくことが大切です。
トレーニングボリュームを高めることを考える時に知っておきたいのは「トレーニングボリュームが同じであれば、筋肥大の程度もあまり変わらない」と言われていることです。
低強度でも高強度でも筋トレ効果は変わらない
マサちょっと長くなるので時間のない人は飛ばしても大丈夫です！
こちらの研究では、42名の男性を4つのグループに無作為に分けました。
そして、それぞれ違う重量やセット数、回数でのベンチプレスを行い大胸筋の容積とベンチプレスの1RM（マックス何kg上げられるか）を測定しました。
グループの分け方は次のとおり。
- 4RMで7セット行う高負荷・低反復グループ
- 8RMで4セット行う中負荷・中反復グループ
- 12RMで3セット行う低負荷・高反復グループ
- 非運動対照グループ（ベンチプレスしないグループ）
10週間のトレーニング（週2回）の前後で、大胸筋の容積（磁気共鳴画像法）とベンチプレスの1RMを測定。
結果、4RM、8RM、12RMグループ間で筋肉容積の相対的増加に有意差は認められなかったとのこと。
マサちなみに、4RM,8RM,12RMは「4回、8回、12回がマックス（それ以上は繰り返せない）」になるぐらいの重さのことだよ！
なのでこの中では4RMのグループが一番重量を使っていたことになります（4回しか上げられない重さ）
そして、それぞれのグループでのトレーニングボリュームは、ほぼほぼ同じ。
つまり、「高重量」でも「中程度の重量」でもトレーニングボリュームが同じであれば、筋トレの効果も変わらないということです。
このことから「無理に重たいものを持たなくてもトレーニングボリュームを調節して、高めれば良い」ということが言えます。
次の項目では「トレーニングボリュームの調節方法」について解説していくので、ぜひこのまま続けて読んでください。
トレーニングボリュームの調整方法
トレーニングボリュームを調整するための具体的な方法は次の4つです。
- セット数を増やす：特定のエクササイズのセット数を増やすことで、ボリュームを上げることができます。
- レップ数を増やす：各セットでのレップ数を増やすこともボリュームの増加に寄与します。
- 重量を増やす：使用する重量を増やすことで、同じセット・レップ数でもボリュームが増加します。
- トレーニング頻度を上げる：週に複数回同じ部位をトレーニングすることで、全体のボリュームを増やすことができます。
トレーニングボリュームは「セット数 × レップ数 × 重量」で計算できます。
そのため、それぞれの数字を調整することで、トレーニングボリュームを増やすことができます。
例えば、回数とセット数は同じ。
でも「重量」を上げればトレーニングボリュームは高めることができます。
もしくは、重量は上げられなくても「回数を増やす・セット数を増やす」ことでもトレーニングボリュームは高められます。
よく言われる「前回の筋トレよりも1回でも多く」「少しでも重量を上げて」というのはどちらもトレーニングボリュームを高めるには大切な考え方と言えます。
これは、筋トレで大切な「漸進性」「過負荷」という仕組みにも当てはまります。
マサトレーニングボリュームを上げるために「週あたりの頻度を上げる」という方法もあるよ！
例えば、1週間に1回の筋トレだったのを2回にしてみると、全く同じメニューをやるとして、トレーニングボリュームは2倍になります。
そのため、1回の筋トレのトレーニングボリュームが少なくても、頻度を高めることで効果的に鍛えることができます。
初心者向けのポイント
初心者の人がトレーニングボリュームを効果的に活用するためのポイントは次のとおりです。
- 徐々に増やす：急にトレーニングボリュームを増やすのではなく、徐々に増やしていくことが重要です。
- フォームの習得を優先：まずは正しいフォームを習得することに焦点を当てましょう。
- 休息を取る：十分な休息を取ることで、筋肉の回復と成長を促進します。
- バランスの取れたプログラムを組む：全身をバランスよく鍛えることを心がけましょう。特定の部位に過度のボリュームをかけないように注意します。
以上の点に注意して、少しずつトレーニングボリュームを高めるようにすると怪我もしにくく、安全に筋トレをすることができます。
まとめ：トレーニングボリュームを使って負荷を調節してみよう！
本記事では「トレーニングボリューム」について解説しました。
トレーニングボリュームは筋トレの効果的に行うための重要な要素です。
トレーニングボリュームを徐々に増やしていくことで、筋肉の成長を促進し、トレーニングの成果を上げることができます。
初心者の人は、まずは無理のない重さで、筋トレに慣れたり、フォームの習得を目指しながら筋トレを行なっていきましょう。
他の記事も参考にして、あなたの筋トレ知識をレベルアップさせていきましょう！
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