筋トレを始めた人筋トレの「POF」ってなんのこと？
教えてほしい！
「POF」はPOF法という筋トレのひとつのテクニックです。
対象の筋肉の3つの違う位置（ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト）で鍛えることで、多様な刺激を筋肉に与えることができ、成長を促します。
筋トレをしているといろんな英語や略語が出てきますよね。
今回はその中で「POF」について解説します。
これを知っておくと、それぞれのエクササイズ種目の違いが分かりやすくなったり、どの種目を選ぶか迷った時の目安にもなります。
この記事で一緒に「POF」について学んでいきましょう！
POFとは
POFとは『IRONMAN』（「アイアンマン」筋トレ雑誌）の編集者であったスティーブ・ホフマンさんが提唱したトレーニング方法。
POF法と言われたりもします。
ちなみに日本版のIRONMANはKindle Unlmitedという読み放題サービスで読めます。詳しくは下の関連記事からどうぞ！
POFはposition of flextion の略で、直訳すると「曲げる位置」という意味になります。
これだけだとなんのことかよく分かりませんが、簡単にいうと筋肉を3つの異なる位置で鍛える方法です。
ポイントは「同じ筋肉を3つの位置で鍛える」ということ。
例えば、腕の力こぶを作る上腕二頭筋。
上腕二頭筋を鍛えられる種目はたくさんありますが、それぞれの種目で一番上腕二頭筋に負荷がかかる位置というのが変わってきます。
そのため、種目を使い分けて鍛えることで満遍なく筋肉に負荷を与えるのがこのPOF法の目的です。
POF法の3つの位置
- ミッドレンジ
- ストレッチ
- コントラクト
という3つで分けられます。それぞれに「種目」とつけて、ミッドレンジ種目などと呼ぶことが一般的です。
ミッドレンジ種目は動きの中間の位置でもっとも負荷がかかる種目のこと。
例えば上腕二頭筋の種目で言えば、ダンベルカールなど。
肘を下に伸ばしたところから上に持ってくる、その中間地点で最も負荷がかかります。
ストレッチ種目は対象の筋肉が伸ばされる位置でもっとも負荷がかかる種目のこと。
上腕二頭筋で言えば、インクラインダンベルカールなどがそれにあたります。
ベンチにねて、肘を曲げたところから下ろしていく時に上腕二頭筋が伸ばされ、負荷がかかります。
コントラクト種目は対象の筋肉が収縮する位置でもっとも負荷がかかる種目で、上腕二頭筋だとコンセントレーションカールなどがそれに当たります。
このように3つの種目を使って対象の部位を鍛えることで満遍なく負荷をかけていくことができます。
POF法の使い方
使い方はとても簡単で、先ほど紹介した3つの位置にあたる種目から1種目ずつ選んでメニューを組みます。
例えば、上腕二頭筋であれば、ダンベルカール、インクラインダンベルカール、コンセントレーションカールを一回のトレーニングの中で（例えば腕の日に）行います。
重量やレップ数、セット数の決め方は普段のトレーニングの決め方と変えなくて大丈夫です。
ただ「どの種目から行うか」は少し工夫すると効果的にトレーニングができます。
個人差もあるのですが、一般的に最初は「ミッドレンジ種目」から行います。
なぜなら、ミッドレンジ種目はいちばん高い重量を扱うことができる種目なので、最初の体が元気な時にこの種目をやることで力を出しやすいからです。
その次は、紹介してあるサイトや文献によって「ストレッチ種目」と「コントラクト種目」どちらを先にやるかという違います。
僕は「コントラクト種目」を2番目にやることが多いです。
筋肉を収縮させるには最後グッと力を入れることが必要なので、最後ではなくその前にやりたいからです。
なので「ストレッチ種目」は3番目に行います。
ストレッチ種目は他の種目よりも伸ばすことを意識して行います。
そして伸ばしたところから曲げてくる動きの時は力が入れづらいので、重さはあまり高くしすぎない方が良いです。
「伸ばせるけど、戻ってこれない（曲げてこれない）」ということが起こりやすいです。
また、伸ばしていくときに関節に負荷もかかりやすいのであまり高重量でやると怪我のリスクが高まります。
自分の経験や感覚に合わせて使う重量をコントロールしてみてください。
今回は3種類の種目を1種目ずつ行うということで紹介しました。
ただ実際はもっとたくさんの種目をやる人もいると思います。
その場合、このような順番では難しかったり、やりにくかったりすることもあると思います。
それぞれの種目で最大限の力を出せることが一番良いので、自分で種目を入れ替えたりしながら一番良い順番を見つけてみてください。
まとめ：種目の特徴を知っておくと効果的に筋トレができる！
今回は「POF」について解説しました。
POFは3つの位置を使って、筋肉を満遍なく鍛える方法です。
それぞれの種目で「どこで一番負荷がかかるのか」を知っておくだけでも、実際にその種目をやるときのポイントがわかりやすくなります。
以前紹介した「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」では種目を紹介するときにその種目が「どの位置」に分けられるかも一緒に載っているので、自分が筋トレをする時の種目選びがしやすいです。
ぜひ参考にしてみてください！
こちらでは考案者のスティーブ・ホフマンさんが書いた記事も読めますのでぜひ！（英語なので翻訳アプリを使うなどすると良いと思います）