筋トレでよく聞く「RM」ってなんのこと？

筋トレを始めて情報収集しているといろんな英語や略語が出てきてわからないことありませんか？

今回はそんな筋トレ用語の中でもよく使う「RM」について解説していきます。

「RM」がわかるようになると自分の目的に合った負荷の設定ができるようになります。

効果的に筋トレができるようにこの記事で一緒に学んでいきましょう！

RMとは？

RMとは「Repetition Maximum」（レペテーション マキシマム）の頭文字をとった略語です。

日本語では、最大反復回数といわれます。

実際に使う時にはRMの前に数字をつけ、10RM、8RMという感じで使います。

例えば10RMであれば、ある重さに対して「10回挙げられる」ことを意味し「ベンチプレスの10RMは60kg」のような形で使われます。

このように、重さと回数の関係を表したものです。

RMの中でも1RMは最大挙上重量とも呼ばれ、自分が今、持てる最大重量を表し、トレーニングに置いて重量な役割を果たします。

例えばベンチプレスで100kgが1回だけ上がった場合、100kgがベンチプレスの1RMとなります。

1RMがトレーニングで重要なのは、それを基準として「トレーニングの負荷」を設定することができるからです。

今までの研究により1RMのどのくらいの割合の重量を使ってトレーニングすれば効果的なトレーニングができるか、がわかっているため、負荷を設定するときに1RMを基準として重量を決めるのが一般的です。

1RMの調べかた

トレーニングの負荷を設定するのに重要な役割の1RMを調べるには2つの方法があります。

1RMを直接測定する

「1RMを直接測定する」とは、自分が持てる最大重量を実際にテストして測るということです。

簡単にいうと「今自分が何kgまで持てるのかチャレンジする」ということ。

やり方はウォーミングアップをしてから徐々に重量を上げていき、1回しかできない重さにきたらそれが1RM、というのが基本の流れです。

ただ、個人的にはあまり1RMを直接測定することはおすすめしません。

なぜなら、個人がひとりで行うのは危ないからです。

1RMは自分の最大の力を使ってその種目をすることが必要になります。

つまりは限界に挑戦するということ。

そのため一人で行なってしまうと、万が一バランスを崩した時、何かあった時に対応ができないため危険です。

もし測定したい場合には、経験のあるトレーナーやコーチについてもらいながら行いましょう。

複数RMから1RMを推定する

直接測定するわけではないですが、自分が安全に挙げられる重さから推定することができます。

こちらの図をみてください。

もしあなたがベンチプレスで75kgを10回挙げられたとした場合、1RMは100kgとなります。

ただ、あくまで換算であり、直接測定した場合の1RMとは違ってくることもあるので目安として使うのがいいです。

実際、僕はこれを使って「ということは100kgベンチプレスを挙げられるようになるには、75kgを10回挙げられるようになればいいのか」と考え、トレーニングをしてみました。

結果75kgで10回上がるようになりましたが、100kgを上げることは難しかったです。

高重量を上げるには単にこうした推定だけでなく、テクニックや、神経系の発達なども必要になってきます。

また、1RMの推定は1RMに近づくにつれ正確になるとも言われています。

例えば、10RMから1RMを推定するよりも、6RMから1RMを推定する方が正確ということ。

なぜなら、実際の1RMの重量に近い重量を使って推定しているためです。

なので、先ほどのベンチプレスの話で言えば、75kg10回できたら、85kgで6回を目指してみる、などの使い方がいいかもしれません。

RMの使いかた・目的に合わせたメニューの作り方

 RMを使って筋トレの負荷を設定するときは「筋トレの目標」に応じて使い分けます。

目標とは筋トレによってどんな効果を得たいのかということで、大きく分けて４つあります。

それぞれの筋トレ目標によって最適な重量が違います。

具体的に「筋肥大を目的としてベンチプレスをする場合は60kgでトレーニングしてください」と言えればいいのですが、個人によってトレーニング経験・状態が違うため難しいです。

今まで筋トレをしたことがない人がいきなり60kgを使うのは難しいですよね。

そのため「RM」を使って、個人にあった重量を設定することが必要になります。

そしてそれぞれの目標に応じたRMが次のとおりです。

例えばあなたが筋肥大を目的としているなら、1RMの67〜85％の重さで、6〜12回行うことが必要なことがわかります。

これが1RMを基準とした割合（％）で設定する方法です。

またRMにはもう一つ使い方があります。

それが「この種目は10RMでやりましょう」というような使い方です。

先ほどは1RMを基準としたものでしたが、こちらは回数を基準としています。

「この種目は10RMでやりましょう」ということは「10回が限界の重さでやりましょう」ということ。

本やトレーニングメニューによって「1RMの何％」と「〜RM」が使われるので間違えないようにしましょう！

まとめ：RMを上手に使って負荷の設定を効果t系に行おう

RMは「Repetition Maximum」（レペテーション マキシマム）のことで、ある重さに対してどのくらい反復できるかを表すものです。

狙う筋トレの目標によって適切な重量や回数は変わってきます。

RMをうまく使って筋トレを効果的に行いましょう！