筋トレ効果を最大限に得るための、筋トレと有酸素運動を一緒にやるときに注意したいポイント

ジムで筋トレをしている人の中にはランニングマシーンやエアロバイクなどを使って有酸素運動を一緒にやっている人も多いと思います。

ですが、やり方によっては筋トレの効果を減らしてしまっている可能性があります。

今回はそんな「筋トレと有酸素運動を一緒にやるときに注意したいポイント」を紹介します。

筋トレの効果を最大限に得るためにこの記事で一緒に学んでいきましょう！

筋トレ＋有酸素運動＝コンカレントトレーニング

筋トレと有酸素運動を組み合わせてトレーニングをすることを「コンカレントトレーニング（同時、並列トレーニング）」と呼びます。

「筋トレして有酸素」もしくは「有酸素して筋トレ」というのはジムでトレーニングしている人にとっては定番の流れで、多くの人がやっていると思います。

コンカレントトレーニングは筋トレの効果（筋力向上や筋肥大など）を軸にして考えると、筋トレ効果を低下させる可能性があるということが示されています。

その理由としては、

• 筋トレに加えて有酸素運動を行うとトータルの負荷が高くなりすぎる
• 筋トレは短時間で大きな力を出すことが必要で、有酸素は長時間、比較的小さい力を出し続けることが必要になるが、それに体が適応するための反応が互いに矛盾している

ことなどが挙げられます。

ただ、僕が参考にした書籍や論文では「筋トレの効果を低下させない可能性もある」ということも同時に言われています。

「どっちなの？」と思われたかもしれませんが、これは研究で使われた運動の内容や筋トレ内容、研究の対象になった人によって異なる結果が出ているためです。

そのため、この記事では「筋トレ効果を低下させる可能性がある」ということをメインに考えて、それを避けるためのポイントを紹介していきます。

筋トレと有酸素運動を一緒にやるときのポイント

筋トレと有酸素運動を一緒にやるときのポイントは次のとおりです。

まず初めに、あなたの目標が筋肥大など、筋トレの効果を最大限得たいと思うのであれば有酸素運動をしないこともひとつの方法です。

実際筋トレをしている人の中には、筋トレの効果を最大限に得るために、有酸素運動を行わないようにしている人もいます。

ボディビルダーの人の中にも減量のために有酸素運動をする人、しない人などわかれるようです。

とはいえ「体型を変えたい」「健康のためにトレーニングをしている」という人も多いと思います。

その場合は消費カロリーを増やし体重を減らしていくため、心肺機能を高めるためにも有酸素運動をすることは必要です。

そのときに大切なのは、なるべく有酸素運動の筋トレへの影響を少なくして行うことです。

「とにかく有酸素運動はだめ！」ということではなく、有酸素運動の頻度、時間、強度を調整することで影響を少なくできます。

例えば、有酸素運動の頻度。

有酸素運動の頻度が高くなると筋トレへの影響が大きくなることがわかっています。

こちらの研究では週2回以下の頻度では影響がないが、週3回では最大筋力が低下したということが示されています。

有酸素運動の時間に関しては、30分以上すると筋トレの効果への影響が高いことがわかっています。

そして、1日30分間よりも長い時間で実施したコンカレントトレーニングの研究では，レジスタンストレーニングのみを実施した被験者と比較して，コンカレントトレーニングでは筋力の獲得や筋肥大が減弱したと，一貫して結論づけている。

「パワーズ運動生理学」第13章，p334より

そして有酸素運動の強度が高いと筋トレ効果への影響も大きいと言われています。

高強度トレーニングでは明らかに筋肥大への干渉効果が大きいことから，コンカレントトレーニングにおける目標が筋肥大の最大化であれば，有酸素運動は低強度が望ましいと考えられる。

「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用 」第6章，p148より

これらのことを考えると、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うときには、

を意識して行うと筋トレへの影響を少なくすることができます。

スケジュール的に難しい場合もあると思いますが、有酸素運動と筋トレとは別日に行うこともひとつの方法です。

もし同じ日に行う場合には、それぞれのトレーニングの間に時間をあけてトレーニングができるとより良いです。

有酸素運動と筋トレをどういう順番でやるのがいいか？

2つの運動を一緒にやるときには「順番」が気になると思います。

有酸素運動を先に行うと疲労が残ってしまい筋力が発揮できないということが言われていたり、逆に順序は関係がないということも言われています。

これらを受けての個人的な意見ですが、僕は「筋トレを先に行う」のがいいと思います。

なぜなら「筋トレ効果を最大限に得る」というのが今回の記事の目標です。

そのためには体が疲れていない状態で、強度の高い筋トレをすることがまず大切です。

有酸素運動をして疲れてしまったり、エネルギーが少ない状態でやっても最大限の力を出すことは難しいと思います。

まとめ：筋トレと有酸素運動を組み合わせるなら強度を調節してみよう！

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う「コンカレントトレーニング」は筋トレ効果に悪影響を与える可能性があります。

それを避けつつトレーニングを行うためには有酸素運動の頻度や時間、強度を調節するといいです。

有酸素運動を行う際には、できれば筋トレとは違う日にやりましょう。

難しい場合には、それぞれの間に十分な回復時間を取れるといいです。

筋トレと有酸素運動の順番は筋トレを先に行うことで高い強度でトレーニングすることを目指しましょう！