4分間のフィジカルトレーニング
タバタ式トレーニングは20秒間運動＋10秒休憩を6~8行うトレーニング方法で、メニューに関しては自由に組み立てることができます。
大切なのは、素早い動きや大きな動きで体に負荷をかけ、心拍数を短時間で上げること。
言ってしまえば、どんなメニューでも大丈夫。
今回は私自身がよくやるスポーツのひとつであるフットサルにあったメニューを考えてみました。
フットサルで大切な常に連続して動くというところを、タバタ式トレーニングで鍛えていきましょう！
フットサル向きフィジカルトレーニング！
メニュー
1.連続サイドステップ 20秒→10秒休憩
2.ダッシュ&バック 20秒→10秒休憩
3.フットボールランニング 20秒→10秒休憩
4.連続ステップ 20秒→10秒休憩
やり方
1「連続サイドステップ」
簡単に説明すると、ひたすらサイドステップを繰り返すだけです(笑)
6mくらい距離をとってその間をひたすらサイドステップで行ったり来たり。
腰を落としてなるべく低い姿勢を保ちながら、素早く左右のコーンまで移動していきます。
このときに背中が丸まったりしないように、姿勢よく行うことを意識して行いましょう。
実際のフットサルの動きとして連続でサイドステップをすることはあまりないと思いますが、細かな動きを連続して行う持久力を鍛えていきます。
2「ダッシュ＆バック」
コーンの配置はサイドステップのときと同じですが、今度は前後に動いていきます。イメージとしては、ボールを奪いにいく時などの、相手にアプローチをするイメージで前後の動きの切り替えを素早く行っていきましょう。
3「フットボールランニング」
やり方としては立った状態で足を肩幅よりすこし広めに開いて腰を落とします。姿勢としては中腰になる感じですね。そしてその姿勢を保ったまま、素早く足踏みをしていきます。フットサルでは少し腰を落とした状態で相手に対応することが多いと思うのでその動きをトレーニングするイメージで。ただ、腰を落としても背中が丸まらないように姿勢よくいきましょう！
参考「トバにしフィットネス」さんの動画、メニューの４つ目がフットボールランニングです！
4「連続ステップ」
まず、自分の足もとに十字の線を描いてもらって（十字にひもをおいたり、フットサルコートのラインでも大丈夫です）4つのマスを作ります。
こんな感じで。
線を踏まないように両足をそろえて細かく動き、マスを移動していきます。
軽くジャンプするイメージで、とにかく素早く動くように。
動きのパターンとしては前後や左右、また両足でジャンプしてマスを時計回りに回っていくやり方やアルファベットのZを描くように跳んでいくやりかたもあります。
セットごとにパターンを変えてもOK。
フットサルをプレーしたあとのシメとしても(笑)
私はフットサルとサッカーとをよくプレーするんですが、似ているようで結構違うこのスポーツ。
フットサルはサッカーよりも狭いコートでプレーをするので自然と細かい動きが増えてくると思います。
相手のボールを取りに行くときや、ボールを受けるために動く時など短い距離ではありますが、動き続けることが多く、サッカーより敏捷性や細かい動きの持久力が必要となってきます。
タバタ式トレーニングは短時間で終えられるので、ちょっとした空き時間や実際にフットサルをプレーした後の最後のシメで行うこともできると思うので、トレーニングに取り入れ身体能力をアップさせましょう！
＊タバタ式トレーニングは短時間で体に高負荷をかけるので、ウォーミングアップやクールダウンをしっかりと行いましょう。