短時間で効果を得るために
タバタ式トレーニングは、
・トレーニングのための時間が取れない方
・長時間トレーニングをするのが苦手な方
などにオススメな短時間トレーニング方法ですが、
この短時間でトレーニングの効果を得るためには適切な強度で運動を行うことが大切です。
「なんかあんまり効果がないな・・・」
と思われている方は一度、トレーニングの強度を見直してみるといいかもしれません。
また、タバタ式トレーニングがよく分からないという方はこちらの記事を先に読むことをおすすめします。
タバタ式トレーニングの負荷の設定について
タバタ式トレーニングでその効果を最大に得るためには最大酸素摂取量の170%の強度での運動を行うことが必要とされています。
→最大酸素摂取量とは、
最大酸素摂取量とは「1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量」をいいます。
e-ヘルスネットーなぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性より一部引用
私たちは酸素を体に取り入れることでエネルギーを作り出しますが、その酸素をどのくらい取り込めるのかということで、簡単に言うと、この値が高いと
酸素をたくさん取り入れられる→エネルギーをたくさん作れる→持久力がある。
人の体力を評価する指標になったりします。
しかし、その測定には大学やスポーツ施設などで測定用の器具を使って行うのでなかなか簡単には測定できません。
そこで、簡単に運動の強度を測る目安となってくるのが心拍数です。
最大心拍数を使って、自分に合った運動強度を知ろう！
心拍数とは通常、1分間に何回心臓が動くかということで、最大心拍数は220-年齢程度と言われています。
この最大心拍数使って、運動の強度を測っていきます。
タバタ式トレーニングの負荷の目安は
最大心拍数の90%
例えば、20歳の人がトレーニングをする場合、220-20=200 が最大心拍数となり
その200の90%なので180まで心拍数を上げることを目指します。
ちなみに、30歳の人の場合は170ですね。
トレーニングをしていくなかで、自分にあった強度を見つけましょう！
「この運動をしたらここまで心拍数が上がる」というのは、個人差があるので一概には言えません。
なので自分でトレーニングをしていく中で、「このメニューは自分には負荷が軽いな」とか「ちょっときついけどこれならできそう！」など、ちょうどいいところを見つけてもらえればと思います。
また、トレーニングで最大心拍数の80%や70%程度までしか心拍数あげることができなかったとしても最大の効果は得られないものの、しっかりとトレーニングの効果はあるので、まずは自分の体に合わせてトレーニングを。
そして注意してもらいたいのは、タバタ式トレーニングが4分間だからといって、4分間を行うことのできる低い負荷でトレーニングを行うのではなく、3，4セットでもいいのでできるだけ強度の高い運動を行うことが必要だということです。
さいごに
トレーニング前にはウォーミングアップも忘れずに。
筋肉を伸ばすストレッチだけでなく、10分程度ジョギングをするとか、あればジムのバイクを使うとかで動きのあるものがおススメです。
怪我を防ぐ目的だけでなく、あらかじめ心拍数を少し上げ、体を慣らしておくことで、タバタ式トレーニングに入ったときに短時間でも心拍数を上げやすくなると思います。