この記事では、
・筋トレってどんな順番でやったらいいんだろう
・どの順番でやっても同じかな？
こんな悩みを解決します。
・筋トレの順序の考え方
・基本的な筋トレの順序の例
についてわかりやすく解説していきます。
この記事を読みことで、
がわかるため、より効果的に筋トレをすることができるようになります！
トレーニング歴15年で、元スポーツジムインストラクター、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの僕が今までの経験、専門書や論文を読んで得た知識を元に書いているので、これから筋トレを始める人はぜひ読んでみてください！
筋トレの順序ってなんだ？
筋トレの順序とは、一回のトレーニングをどんなエクササイズからやるか？のこと。
たとえば、スクワット、ベンチプレス、レッグエクステンション、腹筋、などをどんな順番でやったらいいかを考えることです。
やり方には、いろんなやり方があるので自分にあったものを選んでもらえればいいんですが、そもそもなんのために筋トレの順序を考えるかというと、
筋トレをより効果的に行うためです。
筋肉の成長には、なるべく大きな負荷を体、筋肉にかけることが必要で、
そのためには、高い強度でそれぞれのエクササイズをやることが大事。
なので、順序を工夫して、それぞれの種目を最大限の強度でできるようしよう！というのが狙いです。
例えるなら、どうやったら色んなご飯をよりよく食べられるか？に近いかもしれません。
最初は軽めの前菜から食べて、徐々にメインの料理へというやり方もありますし、
空腹の状態にメインを食べたいんだ！という気持ちを全面に押し出したやり方もあります。
なんでその順序がいいとされているのか？を知って、自分なりのやり方を見つけてもらえればと思います。
基本的な筋トレの順序
基本的な筋トレの順序としては次のようなものがあります。
- 中心的エクササイズから補助的エクササイズへ
- 多関節エクササイズから単関節エクササイズへ
- 上半身と下半身とを交互に行う
- 押す動作と引く動作を交互に行う
中心的エクササイズから補助的エクササイズへ
エクササイズ種目は大きく分けて2つの種類があります。
そのうち、中心的エクササイズを先に行うというのが基本の順序になります。
理由は、中心的エクササイズでは大きな筋肉が使われ、小さな筋肉はそのサポートをするような形で一緒に働きます。
小さな筋肉を使う補助的エクササイズを先にやってしまうと、サポートがうまくいかず、大きな筋肉をうまく使うことができなくなります。
たとえば、ベンチプレスでは、大きな筋肉の大胸筋だけでなく、上腕三頭筋という筋肉も一緒に働いています。
先に、上腕三頭筋を使うトライセプスダウンなどの種目をやってしまうと、ベンチプレスをうまくすることができなくなります。
そのため、中心的エクササイズであるベンチプレスを先に行い、その後にトライセプスダウンなどの補助的エクササイズを行うようにするといいです。
多関節エクササイズから単関節エクササイズへ
多関節エクササイズは、単関節エクササイズよりも複数の関節を使って行います。
そのため、動きが複雑で、それぞれの関節をうまく協働して動かす必要があります。
またエネルギーも単関節エクササイズと比べて多く消費するので、1日のはじめの方に持ってくるといいです。
上半身と下半身とを交互に行う
これは、上半身のエクササイズと、下半身のエクササイズとを交互に行うやり方です。
それぞれのエクサイズで鍛える部位が違うので、一方のエクササイズをしている間、もう一方の部位は休憩をすることができます。
そのため、それぞれのエクササイズ種目を高い強度で続けることができます。
具体的な例では、ベンチプレス（上半身）、ショルダープレス（上半身）とスクワット（下半身）をやるとすると、
ペンチプレスを決めたセット数終えたら、スクワットに移ります。
スクワットが終わったら、今度は上半身の種目であるショルダープレスに移ります。
押す動作と引く動作を交互に行う
これは、押す動作のエクササイズと引く動作のエクササイズを交互に行うやり方です。
先ほどの「上半身・下半身を交互に行う」考え方と似ていて、一方のエクササイズをしている間に、もう一方のエクササイズで使う筋肉を休憩させ、効率的にトレーニングしていこうという考え方です。
押す動作は体の前側の筋肉、引く動作は体の後側の筋肉が主に使われるので、使う筋肉によって、エクササイズを分けています。
自分のやる、やりたい種目は何に当たるのかを分けてみる
まだ、自分のやる種目がどんなエクササイズに当たるのかがわからない人は、種目を書き出して、その名前で調べてみるとわかりやすいです。
その際、紹介した分け方を混ぜるのではなく、どれか一つの基準を持って分けると最初はわかりやすいと思います。
たとえば、「中心的エクササイズ・補助的エクササイズ」で分けてみる。
「押す動作と引く動作」で分けてみるなど。
「ベンチプレスは、中心的エクササイズで、押す動作で、上半身で……」といろんな要素で分けてしまうと混乱してしまうので、どれか一つを基準にしておくとわかりやすいです。
順序を決めるときのほかの考え方
順序がまだちょっとよくわからないという人は、次のような考え方もあります。
筋力・筋パワーを狙う種目は先に行う
筋力やパワーを伸ばそうと思ったら、自分の限界に近い重量で重さを扱うことや、素早く大きな力を出してトレーニングすることが必要になります。
なので、こういった効果を狙ってトレーニングする場合には、先に行うことをお勧めします。
なぜなら、他のトレーニングによって体が疲れている状態では、最大限の力・パワーを発揮することはできないからです。
また、筋力・筋パワーの向上には、神経の発達が大切です。
そういう意味でも、疲れていない、フレッシュな状態でトレーニングすることで、より効果的にトレーニングを行うことができます。
難しいエクササイズ種目は先に行う
難しいエクササイズは先にやるといいです。
難しいエクササイズというのは、基本的には先ほどの中心的エクササイズに当てはまるものです。
大きな筋肉を使い、体の色んな部分を一緒に動かすので、疲れている時にやろうとしてもうまくいきません。
体や心が疲れていないトレーニングの最初に行いましょう。
また、「難しい」というのは「自分にとって難しい」という意味でも大丈夫です。
エクササイズ種目の分け方としては、難しいエクササイズではないけれど、自分にとってそのフォームや動きが複雑、難しいのであれば、体や頭も疲れていないトレーニングの最初に行うことで、いろいろなことを考えながら行うことができます。
鍛えたいところを先に
言ってること違うじゃないか！と思われるかもしれませんが、これもひとつの順序なんです……
筋トレを始める場合には、安全に行うこと、基本に沿って行うことを考えると、上に書いたような順序で行うのがいいです。
ですが、筋トレに慣れてきて、自分の鍛えたいところ、苦手なところが出てきたら、それらの部分を先に行うのもひとつの方法です。
なぜなら、トレーニングの最初はエネルギーがたくさんあるので、強度の高いトレーニングがしやすいです。
そのため、最初に自分の鍛えたいエクササイズをすることで、その部位により高い負荷を与えるトレーニングをすることができます。
また、好きな種目がある場合はそれから行うのもいいと思います。
筋トレを効果的に行うためにといろんな順序を解説してきましたが、個人的には「楽しんで」できることが一番だと考えています。
なので、「この種目やるとなんかやる気出るんだよねー！」という人は、それを最初にやって、テンションを上げてトレーニングするのもいいと思います！
逆に、「これ好きなやつだから最後にとっておこう」と残しておくのも、それが自分が楽しくトレーニングできるためのコツなら全く問題ないです！
姿勢を保つ筋肉は後に行う
姿勢を保つ筋肉というのがあります。
例えば、背筋や腹筋といった筋肉です。
これらの筋肉をトレーニングの後の方にやる理由は、先にやってしまうと疲れて姿勢をうまく保持できないことがあるからです。
例えば、デッドリフトの時には背筋や腹筋は姿勢を安全な形に保つために重要な役割をはたします。
そこが疲れてうまく力を発揮できないと、効果的なトレーニングができないばかりか、怪我の可能性も高まります。
なので、こういった姿勢を保つ筋肉はトレーニングの最後に行うといいです。
こういった種目は筋トレしてる人たちの中で「（食後の）デザート」と言われることもあります。
個人的にはデザートであれば、もっと優しいやつがいいんですが……
まとめ
これから筋トレをする人は「全身を鍛えるといい」ということをこのブログでは提案しています。
そのためエクササイズの順番は中心的エクササイズ→補助的なエクササイズが一番わかりやすいかと思います。
中級者、上級者になると、体の部位ごとに鍛えるやり方（例えば、腕だけ、肩だけなど）もあるので、その場合には、自分が行うエクササイズたちを「どうやったら効果的に全てのエクササイズを行えるのか？」を考えていく必要があります。
なので、単純にエクササイズ種目の特徴だけでなく、自分の目標、やり方、狙い、などを踏まえて順序を考えていくことが大切です。
色々と書きましたが、ジムで紹介されるメニューや、書籍などで紹介されているメニューはこういった順序の考え方を使って、効率的にできるように作られているので、まずはそれを参考にトレーニングするとわかりやすいです。
そして、自分でちょっとアレンジしたいポイントが出てきたら、この記事で紹介したようなことを意識して、アレンジしてみましょう。
途中にも書きましたが、効果的にエクササイズができるために順序を工夫することも必要ですが、楽しんでできることも同じくらい大切です。
あまり考えすぎてもよくないので、最初のうちは「これ、なんか好き！」という種目からやるのも全然いいと思います。