この記事では、
・どのくらいの重さで筋トレしたらいいかわからない
・どのくらいの回数をやったらわからない
こんな悩みを解決します。
・自分の目標に合った重さの見つけ方
・自分に合った回数の見つけ方
を解説していきます。
この記事を読むことで、
自分に合った重さや回数がわかり、またそれらを増やすタイミングもわかるので、効果的に筋トレをすることができます。
トレーニング歴15年で、元スポーツジムインストラクター、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの僕が今までの経験、専門書や論文を読んで得た知識を元に書いているので、これから筋トレを始める人はぜひ読んでみてください！
筋トレの「重さ」
筋トレの「重さ」は、トレーニングで使う重量のことです。
フリーウエイトならプレートで、マシンならピンを差し替えることで重りを調節したりします。
どんな重さを使ってトレーニングするかは、自由なので「なんかこのくらいの重さがちょうどいい！」で行ってもいいんですが、安全・効果的に行うためには、自分の目標に適した重さを知っておくことが大切です。
重さは筋トレの目標によって分けられる考え方が一般的です。
例えば、85％1RM以上の重量で筋トレをすることで、筋力を効果的に伸ばせることがわかっています。
RMってなに？
RMはRepetition Maximumの略で、あるエクササイズ種目で、一定の回数を繰り返すことができる最大重量のことです。
例えば、1RMは1回だけ挙げられる最大重量、10RMは10回挙げられる最大重量を指します
「ベンチプレスを10RMでやりましょう！」と言われた時は、
ベンチプレスを10回がマックスになる重量（11回目はできない）でやりましょうという意味になります。
1RM、つまりは、その種目で最大に挙げられる重さを測定して、それを基に「10RMは〜、6RMは〜」と計算していくことが基本です。
自分のRMを知ることで、次のようなメリットがあります。
- 適切な負荷設定：自分の限界を把握することで、効果的なトレーニング計画を立てることができます。
- 進捗の確認：トレーニングの進捗を定期的にチェックするための指標となります。
- トレーニングの多様性：異なるRMを設定することで、筋力、筋肥大、持久力など、さまざまな目標に合わせたトレーニングが可能になります。
筋トレではRMを基に自分にとって適切な重さを設定していくことが基本となります。
また、その数値が上がっていくことで自分の成長を感じたり、違うRMでトレーニングすることで、自分の狙った筋肉の能力を鍛えることができます。
RMの測り方
RMを知っておくと筋トレを効果的に行うことができますが、
「いやでもこれから筋トレ始めるんだから、何kg上がるかなんてわからないぜ！」という人もいると思います。
安心してください！
自分のRMを推定する方法があります。
正確性の高い測定の方法としては、補助者についてもらって、段階的に重さを上げていき、MAX何kg挙げられるかを測定する方法（1RMの測定）がありますが、実施のハードルは高いです。
なぜなら、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーについてもらって測定することが必要だからです。
一人で1RMの測定をするのはやめましょう！
自分の限界に挑戦するので、危険が高いからです。
あと、これから筋トレを始める人は、まだ正しいフォームを習得できてないことがほとんどなので、この状態でやっても、実際に測定された数値が「筋力」によるものなのか、「テクニック」によるものなのかがわからないからです。
実際、筋トレに関する研究を（どのくらいの重量が効果的かなど）行うときは、研究を本格的に始める前に、被験者に対してエクササイズのテクニック（例えば、ベンチプレスの正しい行いかた）を指導し、被験者全員のテクニックのレベルを揃えた上で、研究が行われたりします。
推定方法
そのため、これから始める人は、推定する方法を使うといいです。
計算式もありますが、こちらの方が手軽にできます。
使い方は、
- まず自分ができそうな重量でその種目をやってみる
- 何回で限界が来たかを覚えておく
- そのときの「重量」と「回数」入力して、上記サイトで入力して、１RMを推定する
といった感じです。
もう一つは、換算表を使う方法です。
これも使い方は一緒で、
自分のできそうな重りでやってみて、何回で限界がきたかを覚えておきます。
で、使った重量を左側の重量の欄から選び、限界の回数を上の「回数」の列から選びます。
二つの交点にある数字が今の1RMです。
RMの活用のしかた
筋トレで扱う重量については「〜RM」や「〜％1RM」という言葉が使われます。
「〜RM」は、〜回できる重さのこと。
例えば、10RMは「10回できる重さ（11回目はできない）」のことです。
「〜％1RM」は、1RMの〜％の重さのこと。
例えば、80％1RMは、1RMの80％のことなので、1RMが100kgの場合は80kgの重量をさします。
似ているので間違えないようにしてください！
目標別の重量の目安
- 筋力→85%1RM以上
- 筋肥大→67~85％1RM
- 筋持久力→67％以下
- 筋パワー→75~90％1RM
それぞれの目標に合った重量でトレーニングすることが大切です。
筋力は自分のマックスに近い重量で、筋肥大では中〜高重量でトレーニングすることで最大限の効果を得ることが出来ます。
筋トレの「回数」
ここからは、筋トレの回数について、目標別の目安を紹介します。
- 筋力→6回以下
- 筋肥大→6~12回
- 筋持久力→12回以上
- 筋パワー→1~5回
筋トレの回数は「レップ数」のこと。
エクササイズ種目のその動きを何回繰り返すかですが、これは上にも書いた重量とも大きく関係してきます。
なぜなら、軽い重量はたくさんできるし、重いと回数ができないからです。
つまり、自分が狙いたい目標、筋力や筋肥大によって重量が決まり、それによって回数もだいたい決まってくるということです。
重量と回数の関係をまとめると、次のようになります
- 筋力→85%1RM、6回以下
- 筋肥大→67~85％1RM、6〜12回
- 筋持久力→67％以下、12回以上
- 筋パワー→75~90％1RM、1〜5回
筋肉の成長のためには総負荷量が大切
筋肥大を目指すなら総負荷量を高めてトレーニングすることが大切です。
そのために、重量や回数を、自分の状態を見ながら、調節していくことが必要。
ただ、無闇に重量や回数を上げてしまうと、ケガにつながることもあります。
安全に調節するための目安を紹介します。
いつ重量を上げるかの目安
一つの目安として、「2for2」というルールがあります。
2for2ルールとは、次のような条件が満たされた場合に負荷（重量またはレップ数）を増やすルールのことです。
2回のトレーニングで連続して、最終セットにおいて、目標とするレップ数を2回以上上回った場合
2for2ルールの具体例
例えば、目標が10回のスクワットを3セット行うことだとします。
トレーニング行っていくうちに慣れてきて、あるトレーニングと、次のトレーニングで連続して3セット目で12回スクワットすることが出来ました。
- トレーニング
- 1セット目：10回
- 2セット目：10回
- 3セット目：12回
- 次のトレーニング(別の日、次にスクワットをやる時)
- 1セット目：10回
- 2セット目：10回
- 3セット目：12回
この場合、2回の連続したトレーニングで、最終セットにおいて、目標レップ数（10回）を2回以上上回ったので、次のセッションでは重量を増やすことが推奨されます。
重量のあげかた
この記事では、「NSCA決定版 ストレングストレーニング&コンディショニング 第4版」に紹介されているガイドを参考します。
| 筋トレ初心者 | 上半身：1〜2kg |
| 下半身：2〜4kg | |
| 筋トレ中級者〜 | 上半身：2〜4kg以上 |
| 下半身：4〜7kg以上 |
先ほどのスクワットの例で、重量を上げる場合には、筋トレ初心者の場合、下半身は2〜4kg増やすのが目安です。
ただ一般的なジムの、フリーウエイト種目だと、そこまで細かい重量はないと思うので、1.25kgのプレートを両側に増やして2.5kg増やすか、目安から少しオーバーしますが、2.5kgを両側につけて5kgずつ増やしていくのが一番やりやすいかと思います。
なぜ2for2ルールが効果的なのか？
2for2ルールは、以下の理由で効果的です。
- 徐々に負荷を増やせる： 急激な負荷増加を避け、筋肉と体が新しい負荷に適応する時間を確保できます。
- 自分の成長の確認： 定期的に成長を確認し、トレーニングが順調に進んでいるかがわかります。
- 怪我の予防： 過度な負荷による怪我のリスクを減らし、安全にトレーニングを進めることができます。
そのためにも、筋トレの重量や回数、セット数はスマホのメモ帳などに記録しておくと便利です。
前回の自分の記録を超える
もうひとつ簡単な負荷の増やし方としては、前回より重量や回数を上げる方法があります。
例えば、自分の記録を見て、前回の時よりも少しだけ重量を増やしてみる。
もしくは、同じ重量でも1回多くやってみる。
そうすることで、自然と負荷や回数を増やすことができます。
また「前回の記録を超える」というゲーム的な感じでできるので、クリア目標が欲しい人は挑戦してみてください。
その際の注意点としては「フォームを保ったまま行うこと」です。
無理にあげようとして、どこか一部に負担がかかるフォームになってしまうとケガのリスクが高まるので、適切なフォームで行うことを意識しましょう。
まとめ
・適切な重量や回数はトレーニングの目標によって異なる。
・徐々に負荷を増やしていくことで、体を成長させていく。