筋トレのセットの組み方とテクニック解説

2024-06-012024-06-12

この記事では、

・筋トレのセットの組み方ってなんだろう？
・効果的な筋トレのやり方を知りたい！

こんな悩みを解決します。

この記事では、

・筋トレの「セットの組み方」とは

・セットの組み方の例

・筋トレのテクニックの例

について書いてます。

なのでこの記事を読むことで

筋トレのセットの組み方やトレーニングの仕方が工夫できるようになり、効果的に筋トレを行うことができます。

トレーニング歴15年で、元スポーツジムインストラクター、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの僕が今までの経験、専門書や論文を読んで得た知識を元に書いているので、これから筋トレを始める人はぜひ読んでみてください！

「セット」ってなんだ？

筋トレ情報の中にはたくさん「〜セット」とつくものがあります。

「セット」は一回のトレーニングの中で、ある種目を何回行うかという意味や、一日のトレーニングのメニューをどう組むのかという意味でも使われます。

例えば、「ベンチプレスを10回3セット」というのは「ベンチプレス10回」を何回やるかで

「今日のトレーニングはスーパーセットでやろう」というのは、その日のトレーニングをスーパーセットというメニューの組み方で行うという意味です。

この記事では、「メニューの組み方」の意味でのセットについて、その中でもよく聞くもの、有名なものを解説していきます。

シングルセット

1つのエクササイズにつき、1セットのみ行う方法のこと。

例えば、その日のトレーニングで、「ベンチプレス、スクワット、ショルダープレス、ラットプル、腹筋、背筋」のエクササイズをするとします。

ベンチプレスを10回1セットしたら、ベンチプレスは終わりで、次はスクワットに、という感じ。

マルチセット

1つのエクササイズにつき、複数セット行う方法

よく言われる「10回3セット」はこのマルチセットの考え方です。

上のシングルセットと同じく、種目は同じ「ベンチプレス、スクワット、ショルダープレス、ラットプル、腹筋、背筋」のエクササイズをするとします。

今度はベンチプレスを10回3セットしたらベンチプレスは終わりで、次はスクワットに行きます。

ベンチプレスが3セット終わるまでは他のエクササイズを行いません。

ひとつつひとつのエクササイズを目標セット数まで終わらせていく感じです。

サーキットセット

8−10種目程度のエクササイズを、休憩を短く（ほとんど取らず）行います。

先ほどと同じメニューで解説すると、

とはいえ実際にはこのメニューでやるのはかなり難しいですが……（サーキットは全部準備した状態で、すぐに始められなければいけないので、ベンチプレス→スクワット別の場所が必要になります。、日本のスポーツジムではほぼ不可能だと思いますが、考え方だけ理解してもらえればと思います。）

「ベンチプレス、スクワット、ショルダープレス、ラットプル、腹筋、背筋」のエクササイズをするとします。

それぞれ、回数や秒数を決めて（10回とか30秒とか）、達成されたら、すぐ次のエクササイズに映ります。

ベンチプレス10回→スクワット10回→ショルダープレス10回……といった感じ。

そうして、一周回ったら、長めの休憩をとって、また次の一周をはじめます。

ぐるぐるとエクササイズを回りながら行うのでサーキット（巡回）セットと言います。

スーパーセット

スーパーセットは2つのエクササイズを1セットとして行う方法です。

例えば、ダンベルカールとトライセプスプッシュダウンで考えると、

ダンベルカール10回→トライセプスプッシュダウンを10回、これを1セットとします。

エクササイズ間の休憩はほとんど取らないので、ダンベルカールが終わったらすぐにトライセプスプッシュダウンを始めます。

これがスーパーセットの考え方です。

さらにスーパーセットはいろんな種類があります。

単純に「スーパーセット」と呼ばれる場合には、主働筋と拮抗筋を使う種目を交互にするやり方（主働筋と拮抗筋についてはこちら）が多いです。

先ほどのダンベルカールとトライセプスプッシュダウンの例がこの主働筋と拮抗筋とのスーパーセットです。

メリットは交互に鍛えるため、一方を鍛えている間、もう一方を休ませることができる点。

また同じ場所を連続で鍛えないため、休み時間を少なくできる→トレーニング全体時間の短縮をすることができます。

コンパウンドスーパーセット

コンパウンドスーパーセットは、「同じ部位を使う違う種目を交互に」行います。

例えば、上腕二頭筋を鍛える時に、ダンベルカールの後にハンマーカールをすぐ行うなど。

腕という大きな括りでは同じ部位なので、負荷は大きいのですが、

エクササイズ種目を変えることで使う部位が変わり、動かすことができます。

集中的にある部位に負荷を与えるため、高い負荷でトレーニングができるのが特徴です。

トライセット

3つのエクササイズを1セットとして行う方法

同じ部位を鍛えるエクササイズ3つを1セットの中で連続的に行います。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるなら、

バーベルカール、ハンマーカール、インクラインダンベルカールと言った形です。

ジャイアントセット

4つのエクササイズを1セットで行う方法です。

同じ部位を4−6種目で集中的に鍛えるので負荷はとても高いです。

スーパーセットなど、これらの複数種目を1セットとして行うやり方は日本の一般的なスポーツジムでは禁止されていることもあるので、注意が必要です。

そのため、もしこういったセットに挑戦したい場合には、許可されているジムへ行くか、レンタルプライベートジムなどでトレーニングするなどの工夫が必要です。

ドロップセット

重量をドロップ（落とす）するセットを取り入れるやり方です。

基本的にはマルチセットと同じようにひとつの種目で複数セットやるのですが、

最終セット（例えば3セット目）だけ、この重量を落とすセットを取り入れます。

やり方としては、まずは1，2セットと同じ重量を使って行い、

そこから、重量を落としてさらに回数行う。

重量を少し落とすことで、「もう動かせない」から「まだ少しいける！」というふうに、さらに回数を重ねることができるので、より高い負荷でトレーニングをすることが目的です。

基本的なやり方では、最終セットだけ重量を落として行いますが、各セットごとに重量を落として、さらに回数を重ねる方法もあります。

筋トレのテクニック

ここからは、エクササイズ種目をどうやって上手に、負荷を高く行うか？についてよく知られている方法を紹介します。

これから始める人は、まずは、シンプルに「ベンチプレスを10回4セット」などで行う方がわかりやすいと思いますが、筋トレに慣れてきたら、いろんなテクニックを使って負荷の高い筋トレを行うことができます。

事前疲労法

事前疲労法は、筋トレのセットを行う前に、ターゲットとする筋肉群を事前に疲労させるテクニックです。

これにより、複合的なエクササイズを行う際に、ターゲット筋肉群が他の筋肉群より先に疲労するため、より効果的に鍛えることができます。

事前疲労法の基本的なやり方

事前疲労法では、まず鍛えたい筋肉群をターゲットにした補助的エクササイズを行い、その後に中心的エクササイズを行います。

例えば、脚の筋肉を鍛えたいときに、

最初にレッグエクステンションを行い、そのあとにスクワットを行います。

基本としては中心的エクササイズを先に行うほうが、体全体をバランス良く鍛えることができますが、それを逆の順番で行うことで、特定の筋肉に集中的に負荷を与える方法です。

事前疲労法の注意点

オーバートレーニングを避ける：事前疲労法は高負荷トレーニングであるため、適切な休息と回復を確保しましょう。
正しいフォームの維持：疲労が蓄積されるため、エクササイズ中のフォームに特に注意を払い、怪我を防止します。
適切な重量設定：アイソレーションエクササイズでは、中程度の重量を使用し、コンパウンドエクササイズでは適切な重量を調整します。

アセンディング法

アセンディング法とは、セットごとに使用する重量を増加させるトレーニング方法です。

初めは軽い重量から始め、各セットごとに少しずつ重量を増やしていくことで、筋肉に徐々に高い負荷をかけ、効果的に筋力と筋量を向上させることができます。

例えば、

ウォームアップセット：40kg × 10回
1セット目：50kg × 10回
2セット目：55kg × 8回
3セット目：60kg × 6回

このように、セットごとに重量を増加させることで、筋肉に徐々に高い負荷をかけていくことが出来ます。

アセンディング法のメリット

筋力の向上：徐々に重量を増やすことで、筋力が向上します。高重量を扱うための準備ができるため、より重い重量にチャレンジしやすくなります。
筋肥大の促進：各セットで筋肉に異なる刺激を与えることで、筋肥大が促進されます。
疲労の管理：初めは軽い重量で始めるため、筋肉の疲労を効果的に管理しながらトレーニングを行うことができます。

アセンディング法は初心者から上級者まで幅広く取り入れられる方法であり、正しいフォームと適切な重量設定を心がけることで、トレーニングの効果を最大化できます。

ひとつひとつの重量をクリアしていくのが達成感があって面白いです。

フォーストレップ法

フォーストレップ法とは、筋トレ中に自力で挙げられなくなった回数（限界）に達した後、パートナーの補助を受けてさらに数回のレップを行う方法です。これにより、筋肉を完全に疲労させ、トレーニングの効果を高めることができます。

エクササイズをしていて、自力で「上がらない！」というのは、ある範囲でのみ起こるのが一般的です。

例えば、ベンチプレスを胸から上げていく時の胸から数センチの最初の部分、など。

逆に言えば、その範囲さえ超えてしまえば、重量は同じままでも挙げることが可能だったりします。

なのでその「きつい範囲」をパートナーに補助してもらい乗り越え、他の範囲は自力で動かすことで、より負荷を高めたトレーニングをすることが出来ます。

フォーストレップ法のメリット

筋肥大の促進：限界を超えるトレーニングにより、筋肉繊維がより多く破壊され、それに伴う修復過程で筋肥大が促進されます。
筋力の向上：高強度の負荷を継続的にかけることで、筋力の向上が期待できます。自力で挙げられない重量でも、補助を受けることでトレーニングが続行できます。
精神的なタフネスの向上：限界を超えてトレーニングを行うことで、精神的なタフネスが向上し、より高い目標に挑戦する意欲が湧きます。
トレーニングの多様性：フォーストレップ法を取り入れることで、トレーニングに変化を加え、筋肉に新たな刺激を与えることができます。
筋肉の完全疲労：フォーストレップ法により、筋肉を完全に疲労させることで、筋肉の成長を最大化することができます。

フォーストレップ法の注意点

パートナーの重要性：フォーストレップ法を行う際は、信頼できるトレーニングパートナーが必要です。正しい補助を行い、安全を確保するために重要です。
過度なトレーニングを避ける：フォーストレップ法は非常に負荷が高いため、過度に行うとオーバートレーニングのリスクがあります。適度な頻度で行うことが大切です。
正しいフォームの維持：フォーストレップ法を行う際でも、正しいフォームを維持することが重要です。フォームが崩れると怪我のリスクが高まります。