この記事で、
・筋トレの休憩時間って何秒取ればいいんだろう？
という悩みを解決します。
この記事では、
・筋トレの休憩時間とは
・目標に合わせた休憩時間
について書いてます。
なのでこの記事を読むことで
筋トレの休憩時間について詳しくなって、自分が何秒休憩すれば一番効果的なのか？
がわかるようになります。
トレーニング歴15年で、元スポーツジムインストラクター、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの僕が今までの経験、専門書や論文を読んで得た知識を元に書いているので、これから筋トレを始める人はぜひ読んでみてください！
筋トレの休憩時間とは
筋トレの休憩時間は、「セットとセットの間の時間」のことです。
レストやインターバルなどとも言われます。
「こうじゃないといけない！」というものではないので、息が落ち着いて、自分が次のセットをやる気になったらやる、というのでも問題ないです。
ただ、「どのくらいの休憩時間なら筋トレを効果的にできるのか」という目安があり、今回はそれを解説していきます。
休憩時間を適切に調節して、筋トレを効果を上げていきましょう
目標別の休憩時間の目安
筋トレには大きく分けて4つの目標があり、それぞれの目標別に目安となる休憩時間があります。
1. 筋力向上を目指す場合
筋力向上を目指す場合は、セット間に長めの休憩を取ることが推奨されます。
- 休憩時間：2～5分
- 理由：十分な回復を図ることで、次のセットで最大限の力を発揮できるようにします。
筋力向上のためには、自分の最大に近い重量を使ってトレーニングすることが必要です。
例えば、ベンチプレスで筋力を鍛えるとき、
自分が持てる一番重い重量を目安（1RM）にして、その80−90％の重量でトレーニングをしていくことが必要でした。
重い重量を扱えば扱うほど、体に与える負荷が大きくなり、回復に時間が必要になります。
そのため、2〜5分という長めの休憩をとって、一回一回のセットで最大の力を出せるようにします。
2. 筋肥大を目指す場合
筋肥大を目指す場合は、中程度の休憩時間を設定します。
- 休憩時間：30秒〜1分30秒
- 理由：適度な回復を確保しながら、筋肉に高い負荷をかけ続けることで筋肥大を促進します。
筋肥大には「機械的張力」と「代謝ストレス」が大きな影響を与えます。
機械的張力は、重量に対して筋肉が力を出すことなので、単純に考えれば、
重いものをたくさん動かせばいいとなります。
重いものをたくさん動かすには「大きな力」が必要となるので、先ほどの筋力と同じように長く休憩すれば良さそうですが、実際にはそうではありません。
なぜなら、休憩時間を長くとってしまうと、代謝による物質が減少してしまい、筋肥大に影響するもうひとつの要素の「科学的刺激」を最大限に得ることができないからです。
そのため、休憩時間を短くすることで、長い休憩時間と比べ、科学的刺激を多く得ることができます。
しかし、今度は、休憩時間が短いと発揮できる筋力が減少してしまうのため、重いものをたくさんの回数あげることができなくなります。
あちらを立てれば、こちらが立たずでなかなかむずかしいです……
そのため、筋肥大を狙ったトレーニングでは中程度の休憩時間である60−90秒の休憩をとり、機械的張力と科学的刺激の両方を得ることを狙っていきます。
3. 筋持久力を目指す場合
筋持久力や心肺機能の向上を目指す場合は、短めの休憩時間を設定します。
- 休憩時間：30秒以下
- 理由：短いインターバルでトレーニングを行うことで、筋持久力と心肺機能の向上を図ります。
筋持久力の向上を目指したトレーニングでは「30秒以下」の休憩時間が推奨されます。
筋持久力向上のためには、軽めの負荷でたくさんの回数をおこなうことが必要です。
先ほどの筋肥大とは違い、科学的な刺激をメインに求めてトレーニングします。
そのため休憩時間を短く次のセットを始めることで、持久力の向上を目指します。
こちらで書いたような「サーキットトレーニング」もエクササイズ間の休みを少なくすることで持久力向上を目標のひとつにしています。
4. 筋パワーを目指す場合
筋パワーの向上を目指す場合は、長めの休憩時間を設定します。
- 休憩時間：2分～5分
- 理由：長いインターバルをとって、回復してから、素早くトレーニングを行うことで、筋パワーの向上を図ります。
筋パワーの向上には「2〜5分」と、筋力と同じ休憩時間を設定します。
なぜなら、筋パワー向上のためには筋力と同じく、大きな力を出すことが必要だからです。
筋パワーでは加えて、素早く力を出すことが必要になります。
そのため、十分に休憩時間をとり、自分の最大の力が出せるようにしてトレーニングを行います。
まとめ
・筋トレの休憩時間は、1セット終わって次のセットまでのこと
・30秒〜5分までとその目安の幅は広い
・自分の筋トレ目標に合わせて使い分ける
・個人差があるので、筋トレをしながら変更することも考える。
参考