・スクワットで鍛えられる筋肉ってどこだろう？
・スクワットのやり方が知りたい
こんな悩みを解決します。
・スクワットで鍛えられる筋肉
・スクワットのメリット
・スクワットのやり方、トレーニング方法
この記事を読むことで
スクワットの基本がわかり、自分のトレーニングをより効果的に行うことができるようになります。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで主に鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋（ももの前）、大臀筋（おしり）、内転筋（ももの内側）、ハムストリングス（ももの後ろ）です。
下半身を中心に鍛えることのできるエクササイズで、これにベンチプレス・デッドリフトを加えた三種目を「BIG3」と呼び、筋トレの代表的なエクササイズです。
スクワットの種類
上に書いたような筋肉が鍛えられるスクワットですが、いくつかの種類があり、それぞれに鍛えられる筋肉が変わってきます。
大きく分けると2種類
この記事ではバーベルを使ったスクワットについて話をしていきます。
ですが、自体重でスクワットを行う際にも、フォームは大切になってくるので、ぜひ続けて読んでください。
フロントスクワットとバックスクワット
フロントスクワットはバーベルを自分の前で保持しながら行うスクワットです。
このスクワットでは、主に大腿四頭筋を鍛えることができます。
バックスクワットはバーベルを自分の後ろで保持しながら行うスクワットです。
このスクワットでは、主に、大腿四頭筋にだけでなく、大臀筋や内転筋、ハムストリングスなどの体の後ろ側の筋肉を鍛えることができます。
バックスクワットはさらに2つに分けることができます。
それが、ハイバースクワット・ローバースクワットです。
ハイバースクワットは、自分の首の付け根あたりにバーベルを保持して行うスクワットのこと。
バックスクワットの中でも、大腿四頭筋を主に鍛えます
ローバースクワットは、僧帽筋の真ん中あたりにバーベルを保持して行うスクワットで
大臀筋や内転筋、ハムストリングスを鍛えることができます。
それぞれのスクワットでなぜ鍛えられる場所が違うのかについてはこの後「正しいやり方」のところで詳しく解説していきます。
スクワットのメリット
スクワットは下半身を中心に鍛えるエクササイズで多くの効果・メリットがあります。
- 下半身の筋力強化
スクワットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉を鍛えることができます。これらの筋肉が強化されることで、日常生活での動作が楽になり、パフォーマンスが向上します。 - 筋肉のバランス向上
スクワットは、多くの筋肉群を同時に使用するため、筋肉のバランスを向上させるのに役立ちます。下半身の筋肉をバランスよく鍛えることで、怪我の予防にもつながります。 - 基礎代謝の向上
大きな筋肉群を刺激することで、基礎代謝が向上し、カロリー消費が増えます。これにより、体脂肪の減少や体重管理がしやすくなります。 - 柔軟性の向上
正しいフォームでスクワットを行うことで、股関節や膝、足首の柔軟性が向上します。柔軟性の向上は、運動パフォーマンスの向上と怪我の予防に役立ちます。
以上のようにスクワットでは下半身の大きな筋肉を複合的に使ってトレーニングをすることで、体のバランスを整え、運動のパフォーマンスをあげることができます。
正しいフォームでスクワットを行うためには、各関節の柔軟性や、筋の柔軟性を高める必要があるので、段階的にトレーニングを進めていくことで、それらの能力を改善することができます
スクワットのやり方
この記事では、『スターティングストレングス』を参考に、スクワットのやり方を解説していきます。
本を書かれたのはMark Rippetoeさんというアメリカの指導者で、解剖学やバイオメカニクス的に正しいトレーニングのやり方を伝えている方です。 多くのストレングスコーチが参考にしている本でもあります。
以下、日本語版の翻訳をされた八百 健吾さんの運営するhttps://athletebody.jp/からの引用です。
Starting Strengthはバーベルを使った筋力トレーニングを解説した書籍です。バーベルトレーニングの教科書と評されることもあり、世界的に高い評価を受けていて現在は第3版まで出版されています。
著者はMark Rippetoeというアメリカのトレーニング指導者で、スクワット、プレス、デッドリフト、ベンチプレス、パワークリーンという5種目を中心に取り上げて、非常に詳細に解説しているのが特徴です。
https://athletebody.jp/2019/04/05/starting-strength-launch/
筋トレをこれから始める方には少し難しい部分もあるかもしれませんが、「なぜその動きになるのか？」という理由が細かく解説されていますので、筋トレの知識がレベルアップすることは間違い無いです。
筋トレをレベルアップさせたい！と人は読んでみてください。
Kindle版は出ていないのですが、出版社の公式サイトにサンプルが載っているのでそちらも参考にしてください！
バーベルが胸の真ん中あたりに来るように、ラックの高さを調節します。
最初、少し低いと感じるかもしれませんが、1セットが終わって、バーベルを戻すときに、ラックが高い位置にあると戻すのが難しいため、このくらいの高さが良いです。
また、少し低めにすることで、バーベルを担ぐ時点でスクワットの姿勢をとりながら行えるので、より安全に行うことができます。
以前、少し高めに設定した時、最初のセットは大丈夫でも、最後のセットになると体は疲労していて、戻すのが危なかった思い出がありますので皆さんも安全に注意して行ってください。
バーベルを持つ時は、順手で持ちます。
親指はかけたままでもいいですが、手首が窮屈になるようであれば親指を外して、他の指と同じようにバーベルを上から支えるようにします。
バーベルを自分の肩、背中に押し付けるようして持つことで、安定させることができます
その際、胸をはり、肘を後ろに引くようにすることで、僧帽筋や三角筋後部が盛り上がり、バーベルを載せる棚ができます。
これをしないと、姿勢が適切でなくなってしまい、また頸椎、胸椎に直接バーベルがあたり、痛いです。
バーベルをのせる位置
バーベルをのせる位置によって、フォームが変わり、スクワットの名前も変わります。
まずはバックスクワット
首の付け根にのせる場合はハイバースクワットと呼ばれ、で、主に大腿四頭筋を鍛えます。
僧帽筋中部に載せる場合にはローバースクワットといい、大臀筋や内転筋ハムストリングスを鍛えることができます。
フロントスクワットの場合
フロントスクワットは、手首を返すようにしてバーバルを持ちます。
肘を肩の位置まであげ、三角筋前部にのせるようにするとバーベルが安定します。
ここからバック、フロントスクワットに共通のことです。
バーベルを持ったら、スクワットの姿勢を先に作り、上にあげるようにして、ラックからバーベルを外します。
先にスクワットの姿勢を作ることで、重さに耐えられる姿勢を作っておきます。
バーベルを持ってからだと、重りを持った状態で姿勢を作ることになるので、難しいですし、危険です。
バーベルを担いだら、1〜2歩下がります。
実は僕も最近まで、3，4歩下がっていました。
理由は、ラックにバーベルがぶつかりそうで、余分に距離をとっていたからです。
1、2歩下がるというのを改めて行ったところ、重さを持って動く距離が少なくなったので、体力の消費が少し抑えられ、体感ですが楽にスクワットができるようになりました。
1セット終わってから、ラックに戻すときにも短い移動距離で済むため楽ですし、安全です。
とはいえ、最初は「ぶつかりそう」という気持ちもあると思うので、バーベルのみでやってみて、意外と近くてもぶつからないということを確認してから重りをつけて行うことをおすすめします。
踵を肩幅に開き、つま先を約30°外側に向けます。
体重を均等に分散させ、しっかりと地面を捉えるようにします。
ステップ3の担ぐ前に姿勢は作っていますが、もう一度確認し、整えます。
胸を張り、背筋をまっすぐに保ちます。
視線は前方に向け、首を自然な位置に保ちます。
腹筋に力を入れて、体幹を安定させます。
お尻を後方に突き出すようにして、膝を曲げながらゆっくりとしゃがみます。
膝を外側に向けた足と同じ方向になるように動かします。
膝が内側に入ってしまったり、外側に動いてしまうと、膝を痛める原因になります。
太ももが床と平行になるか、それ以上しゃがむことを目指します。
目安としては、ズボンであれば、しゃがんだときに脚の付け根にできるシワが股関節の位置なので、
膝よりもその位置が下がるようにします。
＊体の柔軟性などの問題もあるので無理はしないでください。
しゃがんだ位置から、お尻を上にあげるようにして立ち上がります。
お尻から動く意識を持つことで、大臀筋や内転筋・ハムストリングスの強化につながります。
大腿四頭筋を鍛える場合には足で床を押すようにすると力を発揮しやすいです。
膝を完全に伸ばしきらず、少し余裕を持たせた状態で止めます。
この動作を、1セット10～15回繰り返します。
最初は3セットを目標にし、慣れてきたらセット数や回数を増やしていきましょう。
バーベルの位置とフォームの関係
フリーウエイトの基本として
スクワットに限らず、筋トレで大切なのは、重り（負荷）があるなかで自分がどういうふうに動いたらいいかを理解することです。
特にフリーウエイトトレーニングでは、重りが機械によって固定されているわけではないので、自分の姿勢や動きをコントロールしながら動くことが必要になります。
そして、重りよる負荷は真下（鉛直）にかかります。
それは重力が地球にはあるからです。
その重さに対抗して力を出す場合には、同じく鉛直に力を出すことが一番効率的です。
もし、鉛直でない方向に力を出すとすると、余分に力を出さなくては行けなくなります。
まとめると、スクワットで大切なのは、重りをいかに真っ直ぐ上下に動かすことができるかです。
ここから、重りを真っ直ぐに動かすためのフォームを考えていきます。
スクワットのフォームはバーベルのせる位置で変わってきます。
たとえば、フロントスクワット。
フロントスクワットはバーベルを自分の体の前側で持ちます。
そのため、体を前に倒し過ぎてしまうと、重りによって体が前にも倒れるような感じになります。
なので、体を立てた状態でしゃがみます。
そうすると、膝がつま先よりも出るようなフォームになります。
それと比べて、バックスクワット。
特にローバーでのバックスクワットは、自分の体の後ろ、中心からすこし遠い位置にバーベルを持ちます。
そのため、フロントスクワットのように体を立てたまましゃがむと、今度はバーベルの重さによって後ろに倒れるような感じになります。
なので、ローバーでのスクワットでは、お尻を引き、体を前に倒すことで、バランスをとってしゃがみます。
スクワットと聞くと、「膝をつま先より前に出してはいけない」ということがよく言われますが、それはこのようにバーベルの位置やその人の体によっても違ってきますので、なんでそうなるのかという部分がわかると自分で応用がしやすくなります。
スクワットのトレーニング方法
ここからはスクワットをどんな順序でトレーニングしていくかについて解説していきます。
トレーニングに慣れていない方はこの順序に沿って、徐々に負荷を大きくしていくことで、安全・効果的にトレーニングをすることができるので、参考にしてください！
バーベルなしでフォーム習得をめざす
最初はバーベルなしでフォームの習得を目指します。
重りがある状態だと、重りをどうするか？に意識がいきがちで、自分の姿勢のコントロールが難しいからです。
・脚幅を決める
踵を肩幅に開き、つま先を約30°外側に向けます。
体重を均等に分散させ、しっかりと地面を捉えるようにします。
・姿勢を整える
胸をはり、背筋を真っ直ぐ
1~1.5m先をみながらスクワットすることで姿勢を保ちやすくなります。
・しゃがむ
お尻を下げながらしゃがんみます。
一つのイメージとして、自分のお尻の下にスツールのようなものがあり、そこに向かってしゃがんでいく感じでやるとやりやすいです。
・立ち上がる
お尻をあげることを意識してたちがります。
バーベルのみでやってみる
バーベルなしで適切なフォームを取れるようになったら、バーベルのみでのトレーニングを行います。
バーベルに重りを付けて
バーベルのみでのスクワットに慣れたら、プレートを付けてトレーニングをして行きます。
初心者の方であれば、2.5kgのプレートを両方に付けて、行ってみましょう。
慣れてきたら徐々に重さを増やして負荷を上げていきましょう。
スクワットのまとめ
・スクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛えることのできるトレーニング
・バーベルをどこに持つかでフォームも変わってくる
まずはバーベルなし、もしくはバーベルのみでフォームを練習しましょう。
適切なフォームでできるようになったら少しづつ重りを足していきましょう。