ダイエットを始めた人ダイエットの時によくきく「基礎代謝」「摂取カロリー」「消費カロリー」ってよくわからない……
- 基礎代謝量→運動とかをしなくても、人間の生命維持のために使われるエネルギー量
- 摂取カロリー→食べ物や飲み物から得られるエネルギー量
- 消費カロリー→運動や活動、基礎代謝によって消費されるエネルギー量
マサ簡単にでいいから、カロリーのことを知っておくとダイエットに役立つよ！
- 基礎代謝量や摂取カロリー、消費カロリーの意味がわかる
- それらがダイエットに役立つ理由
- 簡単な摂取カロリー計算の方法
今回は、ダイエットを考えるときに知っておくと便利な用語についてわかりやすく解説していきます。
言葉の意味を知って、簡単な計算ができるようになるとダイエットを考える時に役に立ちます。
筋トレや運動を始めて、本気で体を変えていきたい人は最後まで読んで、自分の生活に活用してみてください！
基礎代謝、摂取カロリー、消費カロリーって？
まずは用語の意味を解説していきます。
ダイエットを考える時によく使われるのが
の3つです。
基礎代謝量
基礎代謝量は、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のこと。
これは、体が安静な時に行う基本的な機能（呼吸、心拍、体温維持など）に必要なエネルギーです。
つまり、スポーツや普段の動き（歩いたり、立ったり）をしなくても使われるエネルギー量のことです。
自分が普段どのくらいのエネルギーを使うかの基礎となるものです。
ダイエットを始めた人どうやったら自分の基礎代謝量ってわかるの？
知っておくと便利な基礎代謝量ですが、正確に測ろうと思ったら、測定機械を使って、長時間動かないでいることが必要になります。
そのため簡易的に計算式があり、それを自動でやってくれるサイトもあります。
マサ年齢、性別、身長と体重を入力するだけ！
摂取カロリー
摂取カロリーは、食事や飲み物から体内に取り入れるエネルギーの量を指します。
どのくらいのカロリーを自分が摂取しているかは、普段の食事や飲み物を記録することで把握します。
それぞれの料理や食材がどのくらいのカロリーか、はすでに計算されているものがあるので、摂取カロリーを知りたい場合には、料理名や大体の量をメモしておくと、後からでも計算できるのでおすすめです。
またアプリでまとめて管理すると後から見返しやすく、また入力も簡単です。
マサこのアプリはたくさんの料理のカロリーがすでに登録されているので、食べたものを選んで記録するだけ！超簡単。
消費カロリー
消費カロリーは、体が活動や運動を通じて消費するエネルギーの量を指します。
日常活動（歩いたり、階段を登ったり）や運動（スポーツ）によって消費されるカロリーを含みます。
また最初に解説した「基礎代謝量」も含まれます。
つまり、
消費カロリー＝基礎代謝量＋日常活動（歩行、階段など）の消費カロリー＋運動（スポーツ）の消費カロリー
となります。
ダイエットをする時には摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大事
ダイエットをするときに大切なのが、摂取カロリーと消費カロリーの「収支」を考えることです。
そして、体重を減らしたい時にはその収支を「マイナス」にします。
摂取カロリー < 消費カロリー
摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態でいると、人間の体は、今までに蓄えておいた脂肪や糖質などからその「足りない分のエネルギー」を生み出します。
その結果、脂肪や糖質などが使われることになり、体重が減ったり、体脂肪が減ったりするわけです。
逆に言えば、体重を増やしたい、筋トレをして体を大きく・筋肉を太くしたいという人はこの収支をプラスにします。
摂取カロリー>消費カロリー
そうすることで、体が大きくなるために必要なカロリーを蓄えておくわけです。
他にも「どんな栄養を摂ったらいいか」などはありますが、基本的なこの考え方を知っておくと便利です。
ダイエットを始めた人収支についてはわかったけど、どうすれば「マイナス」になるの？
収支をマイナスにするには2つの方法があります。それが
- 摂取カロリーを少なくする
- 消費カロリーを多くする
の2つです。
摂取カロリーを少なくするには、食事の量や内容を変えることが必要です。
いつもと食材を変えて料理を作ったり、食事の回数を減らす、油物を減らすなどは全てこの摂取カロリーを少なくするために大切な方法です。
消費カロリーを多くするには、動く量を増やすことが必要です。
普段の通勤を自転車にしてみたり、ランニングを始めたり、新しいスポーツを始めたりというのは、消費カロリーを多くするために大切な方法です。
筋トレはダイエットでも効果的な方法です。
筋肉量が増えると基礎代謝量が増えるので、消費カロリーが増えることになります。
また、筋トレも運動の1つなので、筋トレをすること自体でカロリーを消費できます。
さらに、筋トレで筋肉や姿勢を改善することで体型も改善もできます。
マサ筋トレはダイエットにぜひ取り入れてほしい！
簡単な摂取カロリーの計算方法
覚えておくと便利な簡単な摂取カロリーの計算を紹介します。
普段手にする食べ物や飲み物には、全体のカロリーや栄養の表示がされているので計算の必要はないですが、これを知っておくと、各栄養素でどのくらいのカロリーがあるのかがわかります。
脂肪、タンパク質、炭水化物の3大栄養素はそれぞれ1グラムあたり「9kcal,4kcal,4kcal」です。
脂肪だけ9kcalと覚えると覚えやすいです。
例えば、ある商品に「脂肪 20g」と書いてあった場合、
20×9＝180(kcal)となります。
マサ僕は、食べ物・飲み物を買うときに栄養成分表示を見るクセがつきました！
まとめ：摂取と消費カロリー収支を考える
効果的にダイエットをする時に大切なのが摂取と消費カロリーの「収支」を考えること。
そのためには食事や運動の記録をして、自分が毎日どのくらいのカロリーを摂って、使っているのかを把握することです。
ただずーっと続けるのは大変だと思うので、最初の1ヶ月とか期間を決めて記録するだけでも自分のそれぞれのカロリーを把握できるので、アプリなども使ってぜひチャレンジしてみてください！