筋トレを始めた人筋トレがなかなか続かない。目標の決め方を教えてほしい!
- 筋トレが続かないのは目的や目標が具体的になっていないことが原因のひとつ。
- SMARTの目標設定に沿って決めると達成しやすい目標を決めることができます。
マサ数字や理想のイメージなどを使うことでも目標が具体的になるよ！
- 筋トレが続かない3つの原因
- 筋トレの目標を立てる7つのメリット
- 筋トレの目標設定のしかた
- 筋トレの目標を達成する３つのコツ
この記事では、目標設定の仕方からその達成のコツまで紹介します。
記事を読みながら手を動かすことで、筋トレを続けるための目標が作れるようになります！
筋トレが続かない３つの原因
筋トレが続かない３つの原因は次のとおりです。
目的や目標が具体的でない
筋トレを始めるときには何かしらの目的や目標を持って始めると思います。
「体を変えたい」「健康のために」といった目標も大切です。
ただ、もし今までに筋トレが続けられなかったという経験がある人は、より具体的な目的・目標を設定するといいかもしれません。
「体を変えたい」のであれば、どこをどんなふうに変えるのか。
「健康のために」であれば、週にどのくらい運動するのか、など具体的にすればするほどその行動がしやすくなります。
効果が出るのにかかる時間を知らない
筋トレを始めてすぐに効果が出ると思っていると、「あれ、なんだか効果がないな」とやめてしまったり、モチベーションが低くなってしまうことがあります。
一般的に、初心者の人が筋トレを始めてから筋肉が太くなるといった効果が明らかにわかるのには最低でも3ヶ月程度必要と言われています。
「筋トレは継続することが大切」ということをあらかじめ知っていると、すぐに効果が出なくても「そういうもんだよなー」と長い目でみて、筋トレを続けることができます。
無理な目標設定をしている
達成するのが無理な目標を設定することも注意が必要です。
まず、筋トレには過負荷の原理というものがあり、普段以上に重たいものを持ったり、種目を回数多くやることは筋肉の成長には効果的です。
ただ、徐々に負荷を高めていくことも同じく大切です。
そのため、いきなりすごく重たい重量を使ったり、「毎日筋トレするぞ！」と決めても、最初は勢いで続けられるかもしれませんが、体が疲れてしまったり、心が疲れてしまったりと継続できなくなることもあります。
また、無理な目標設定をすると怪我のリスクも高まります。
なので、目標設定するときには自分の無理のない範囲で設定することが大切です。
筋トレの目標を立てる7つのメリット
目標を立てる7つのメリットは次の通りです。
- モチベーションが高まる：
- 目標を持つことで、日々のトレーニングに対するモチベーションが高まります。目標があることで、達成へ向けて努力する意欲も生まれます。
- 明確な方向性：
- 目標を決めると、何をすべきか、どうやって進めるべきかの方向性が明確になります。これにより、効率的にトレーニングを進めることができます。
- 自分の成長がわかる：
- 決めた目標に対して、どれだけ進んでいるかを定期的にチェックすることで、自分の成長を実感できます。
- スケジュールが作りやすい：
- 明確な目標があると、何をしたらいいかがはっきりするため、自分のスケジュールが作りやすくなります。
- 挫折しにくくなる：
- 小さな目標を設定することで、達成感を頻繁に感じることができ、長期間にわたるトレーニングでも挫折しにくくなります。
- 達成感を感じられる：
- 目標を達成するたびに自信がつき、自己効力感が高まります。
- 仲間ができる：
- 何かの目標に向けて筋トレすることで、同じ目標を持つ仲間とのつながりが生まれることもあります。仲間ができるとより目標が達成しやすくなります。
筋トレの目標設定のしかた
目標を具体的なものにするポイントは「SMART」を意識して設定することです。
SMARTとは
英語の頭文字をとって「SMART」と呼び、筋トレだけでなく、他のいろんな分野でも使える目標設定をするときのポイントをまとめたものです。
「具体的（Specific）」
具体的であることが目標には大切です。
そのためには自分だけでなく、第三者から見たとしても（実際には見せる必要はないですが）わかるような具体的な言葉や文章を使うといいです。
例えば「ベンチプレスの重量を伸ばす」「体脂肪率を減らす」といった具合です。
「測定可能（Measurable）」
目標は測定可能なものにしておくと、変化や成長がわかりやすくなります。
そのためには数値目標を使い、数字で表せるものを基準にするといいです。
例えば「ベンチプレスの重量を10kg増やす」「体脂肪率を25→20％にする」のような感じで、具体的な数字を目標に含めましょう。
「達成可能（Attainable）」
続かない原因のところでも書きましたが、「無理な目標」になっていないかも確認します。
例えば、ベンチプレスを10kg増やすのは現実的かどうか、前例があるかどうか、そのためにはどんな方法があるのかなどを調べられるとやるべきことが明確になります。
そしてそれがわかったら自分の他の生活（仕事やプライベートなど）なども考慮して、実現可能な形に設定してみましょう。
例えば「週に3回ベンチプレスのトレーニングを行い、適切な栄養を摂る」のような感じです。
もちろん皆さんそれぞれに仕事や生活のリズムなどもあるので全員に当てはまるわけではないですが、「週3回」のトレーニングであれば比較的達成が可能なのではないでしょうか。
関連性がある（Relevant）
目標が自分の目的や理想などと関連があるものになっているかどうか確認しましょう。
いくら良い目標であっても、自分と関係がない、自分ごととして捉えにくい目標だとその目標に向かって行動するのは難しくなります。
例えば、ここで理想の体型の人の写真をすぐ見れるようにしておく、目標を達成していきたい場所の写真を待ち受けにするなど、ビジュアルを使って、自分との関連を強めることができるとより目標が自分ごとになりやすいです。
「時間が決まっている（Time-bound）」
目標には期限を決めることが大切です。
こちらも具体的な数字を使って決めるといいです。
例えば「3ヶ月以内に達成する」「次の自分の誕生日までに達成する」など。
また目標を何段階かに分けて、期限を設定することも効果的です。
例えば、「3ヶ月以内にベンチプレスの重量を10kg増やす」が目標だった場合。
- 1ヶ月でまずベンチプレスに慣れる。
- 2ヶ月目で5kg伸ばす。
- 3ヶ月でさらに5kg伸ばす（3か月合計で10kg）。
のようにすると1ヶ月ごとの振り返りや、軌道修正がしやすくなります。
「SMART」に沿って目標を設定するやり方を紹介しました。
いきなり具体的な目標を作ることは難しいと思います。
なので、最初はまずざっくりと仮目標を決めて、そこからSMARTの項目を使い、より具体的にしていくといいと思います。
また、目標設定の際には頭の中だけでやるのではなく、ぜひ紙に書き出してやってみてください。
「書かなくても覚えられるよ」と思っていても、意外と忘れてしまうことがあったり、
紙に書いていつでも目に入るところに設置しておくだけでも、それがリマインダーの役割を果たして、目標達成がしやすくなります。
筋トレの目標を達成する3つコツ
ここからは「やり抜く人の9つの習慣」という本を参考にして、筋トレ目標を達成するためのコツを3つ紹介します
行動や障害を具体的にイメージする
先ほど「SMART」に沿って目標を設定するやり方を紹介しました。
ここで皆さんは具体的な目標を設定できたと思います。
もしまだの人がいたら、これを読んでからでもいいので記事を見ながら、目標を作ってみてください。
できた目標をさらに達成しやすくするには、目標だけでなく、手順・やり方などの行動も具体的にイメージしておくと達成がしやすくなります。
なぜなら人間は、やり方のわからないもの、曖昧なものを前にするとやる気が出にくかったり、サボりやすかったりするからです。
でも、やり方がはっきりしていれば、その通りに行動すればいいだけなので行動のハードルは下がります。
例えば筋トレで言えば「仕事おわりにジムにいく」という行動を具体的に考えてみます。
- 会社が終わったら、そのまま24時間ジムにいく。
- ジムにいったら洋服を着替えて、ウォーミングアップ。
- ウォーミングアップが終わったら、ベンチ台へ向かい、まずはバーベルのみでベンチプレスを10回行う。
- そこから重りを5kgずつ足して、10回行う
このように具体的にステップにして、あらかじめイメージしておくと行動しやすいです。
また、目標を達成するときの障害についても想像しておくといいと本では紹介されています。
目標自体の障害となること、例えば「筋トレに飽きてしまう」「効果が出ないでやる気が下がってしまう」などを書き出し、その対策を予め準備しておくことで、実際そうなった時でも対策がとれます。
また、障害について想像しておくことは、先ほどジムに行くことを具体的にイメージしたような、毎日の行動に対しても使えます。
例えば「週に3回ベンチプレスのトレーニングをする」という目標を設定したとします。
そこで起こりそうな障害としては、
- 「仕事の終わりが遅くなり、ジムへ行く気がでない」
- 「他の用事が入ってきてしまい、予定していた日にいけない」
などがあるかと思います。
起こりうる障害をあらかじめ書き出しそれの対策をしておきます。
例えば「遅くても、まずジムにいくだけでいいからやってみる」や「他の用事が入った場合を想定して予備日を設定しておく」などです。
こうすることで予定通りに行かない場合にも、どうしたらいいかが決まっているので、行動しやすくなります。
if-thenプランニングを使う
if-thenプランニングとはあらかじめ自分の中で「もし〜になったら〜をする」というルールを決めておくことです。
さっき紹介した「行動や障害を具体的にイメージする」でやったことにも共通しますが、ある状況になったらこれをすると決めておくだけで、達成率が上がることが心理学的に効果が実証されています。
本で紹介されている実験では「もし月曜日、水曜日、金曜日になったら、仕事の前に1時間ジムで汗をながす」というif-thenプランニングを使ったグループでは被験者の91％が運動を習慣化するのに成功しました。
一方で、普通の目標設定をした人で習慣化に成功したのは被験者の31％だったそうです。
この簡単なルールで目標達成がしやすくなるので、ぜひ皆さんも使ってみてください。
振り返りの方法を工夫する
目標を振り返って、自分の成長をみることは達成感を得たり、目標の修正をするためにも大切です。
その振り返りの方法を少し工夫するだけでよりモチベーションを高めることができます。
振り返りには2種類あると言われ、それが「これまで思考」と「これから思考」とよばれるものです。
「これまで思考」というのは、「これまで自分がどれだけできたか、達成できたかを振り返る」こと。
例えば「1ヶ月で5kgベンチプレスを伸ばせた」というのが「これまで思考」です。
「これまで思考」の良いところは、自分の成長を感じることができるので、達成感を得られるところ。
ただ、逆に達成感を簡単に持てるためにそれに満足してしまい、モチベーションが下がってしまうこともあるそうです。
それを防ぐための振り返りの方法が「これから思考」で振り返ること。
「これから思考」は今までを振り返り、「これからどれだけやらないといけないのか」に目をむけること。
先ほどの例を使って、目標が「3ヶ月でベンチプレスを10kgあげること」で、1ヶ月後に振り返りをした結果「1か月で5kg伸ばすことができた」ということがわかったとします。
その時「これから思考」を使うと「あと2ヶ月でさらに５kg伸ばさないといけない」という、これから自分が何をしないといけないのか、に目を向けることができるので、目標へのモチベーションを失わずに行動できるというわけです。
「やり抜く人の9つの習慣」には他にも目標達成に役立つ方法が紹介されています。
「目標立てるけど、いつも中途半端になっちゃうんだよなー」という人は是非読んでみてください！
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筋トレの目標のまとめ
筋トレの目標はできるだけ具体的にすると達成しやすく、筋トレも継続しやすいです。
目標を作るときには「SMART」を使って、設定すると具体的な目標が作れます。
また、目標を達成するときには、行動や障害も具体的にイメージしておくこと。
if-thenプランニングや振り返りの工夫も紹介しました。
筋トレは継続が大切です。
そのためにも、上手に目標を設定して筋トレを楽しみましょう！
また下記の本では科学的に筋トレが続けられない理由、その解決方法も紹介されています。
参考にしてみてください！
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