筋トレを始めた人初心者がジムで筋トレするときどんなメニューがいいのかわからない。
教えてほしい！
初心者の人がジムで筋トレするならまず「全身法」で1回のトレーニングでまとめて鍛えてしまいましょう。
メニューとしては、レッグプレス・チェストプレス・ラットプルダウン・ショルダープレス・クランチの5つで行いましょう。
クランチは20回2セット、そのほかの種目は12〜15回2セットを目指します。
できるようになってきたら1セット増やし、3セットにチャレンジしましょう！
どんなメニューをやったらいいかわからなくて、筋トレを始められないのは勿体無いです！
まずは上記のメニューをやってみましょう。
やり方・ポイントの参考動画も下記で紹介しています。
最後までお付き合いください！
- 筋トレ初心者の目指す目標
- 筋トレ初心者におすすめのメニュー
筋トレ初心者の目指す目標
筋トレをこれから始める人はまずは筋トレに慣れることを目標にして行いましょう。
「腕を太くしたい」
「体型を変えたい」
などの目標もあると思いますが、それらを達成するための第一歩が「筋トレに慣れる」ことです。
筋トレに慣れて、習慣・日課にして行えるようになると継続しやすくなります。
筋トレ初心者におすすめの鍛え方
体の鍛え方には大きく分けてふたつの方法があります。
- 全身法
- 分割法
全身法は1回の筋トレで全身をまとめて鍛える方法。
分割法は1回の筋トレで鍛える部位を分けて鍛える方法です。
筋トレを始めた人初心者にはどっちがおすすめ？
初心者の人は、全身法で鍛えることがおすすめです。
なぜなら、全身法であれば1回の筋トレでまとめて体を鍛えられるからです。
例えば、分割法で筋トレする場合には、1回の筋トレで鍛える部位を分けます。
分ける方法はいくつかありますが、2分割や3分割、5分割がよく使われます。
そのため、分割法で体全身を鍛えようと思ったら、分割した分多く筋トレしないといけません。
2分割であれば最低でも週2回。
3分割であれば最低でも週3回。
5分割は週5回は筋トレしないと全身を鍛えることができません。
それに比べて、全身法であれば最低週1回のトレーニングでも全身を鍛えられます。
マサ全身法でも週1回より2回の方が効果が高いから、できれば週2回から始めてほしいのが本音です！
また、筋トレをこれから始めるということはまだ体が筋トレに慣れていない、筋トレの基礎体力ができていない状態。
その状態で毎日筋トレしたり、たくさん筋トレしすぎると、体が疲れすぎてしまい、逆効果になってしまうこともあります。
なので、最初は、回復をしっかり取って筋トレをすることが大切です。
その点でも全身法は1回筋トレしたら次の筋トレ日まで回復の時間がたくさん取りやすいので、初心者の人におすすめです。
筋トレ初心者におすすめのメニュー
おすすめするメニューは5つです。
このメニューで「脚・胸・背中・肩・お腹」を鍛えることができます。
それぞれの種目は次のとおりです。
脚→レッグプレス
レッグプレスはお尻・腿の後ろ側・前側など脚を総合的に鍛えることのできる種目です。
- 足は腰幅に開く
- つま先は外に少し向ける
参考動画
胸→チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛える種目です。
- ハンドルが胸の真ん中あたりにくるようにシートの高さを調節する
- シートにお尻や肩をつける
参考動画
背中→ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えることができる種目です。
- バーを順手でにぎる
- 手幅は肩幅よりも広く
- 「腕を引く」というよりは「肘を下げてくる」イメージ。
参考動画
肩→ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えることができる種目です。
- マシンのハンドルが肩の位置か、肩から少し下の位置にくるようにシートの高さを調節する
- シートにしっかりとすわる
参考動画
お腹→クランチ
クランチはお腹を鍛えることができる種目です。
参考動画
ジムでする筋トレには３種類あります。
フリーウエイト・マシン・自体重のトレーニングです。
それぞれに特徴がありますが、今回はマシン使っての筋トレをメインに紹介しました。
マシンでの筋トレは初心者の人でも使いやすく、安全に筋トレができるためです。
慣れてきたら、フリーウエイでの筋トレにも挑戦してみましょう！
まとめ：まずは筋トレに慣れることを目標に
初心者の人は全身法を使い、1回の筋トレで全身をまとめて鍛える方法がおすすめです。
回復の時間もしっかり取りながら、筋トレに慣れることを目標にして取り組みましょう！