筋トレの分割法解説【1週間のスケジュール例あり】

分割法の基本から、分割法を使ったスケジュールまで紹介していくので最後までおつきあいください！

筋トレの分割法とは

筋トレの分割法とは、一回のトレーニングで鍛える場所を分けるやり方です。

分け方は自由なので、どんな分け方をしてもOKです。

ただ、ものごとをより効率よく、効果的にするには先人の知恵をかりたいもの。

なので、一般的によく使われる分け方を紹介します。

例えば、「腕の日」「背中の日」というのも言葉も、鍛える場所を分割したやり方からきています。

分け方としては、2分割、3分割、4分割、5分割というのが一般的です。

2分割

• 上半身と下半身
• プッシュとプル

「上半身と下半身」は、鍛える部位を胸や背中、腕や肩などの上半身でまとめて鍛える日と、脚（体幹もこちらに含める）を鍛える日で変える分け方。

「プッシュとプル」というのは、動作を基準にした分け方。

プッシュは、「押す動作」に使う筋肉（胸、上腕三頭筋、大腿四頭筋など）

プルは、「引く動作」に使う筋肉（背中、上腕二頭筋、ハムストリングスなど）

2つを分けて、鍛えます。

3分割

3分割は次のように分けることができます。

• 胸、肩、上腕二頭筋
• 背中、上腕三頭筋
• 脚、体幹

先ほどの2分割の「上半身」をさらに胸や肩と背中とに分ける考え方です。

腕の筋肉に関しては人によって微妙にやり方が異なります。

例えば、胸のトレーニングで、ベンチプレスをするときには上腕三頭筋も一緒に使われます。

そのため、「同じ日に上腕三頭筋のトレーニングを行っても強度高くできないから分ける」という考え方、

「ベンチプレスで上腕三頭筋も鍛えているから、同じ日にさらに上腕三頭筋をトレーニングして追い込もう」という考え方もできます。

上腕二頭筋も同じで、背中のトレーニングでは懸垂のように上腕二頭筋も使われます。

そのため、同じ日に上腕二頭筋のトレーニングをするのか分けるのかどうかはそれぞれの考え方によります。

自分の部位の成長の感じや、疲労などをみて良さそうな方を選んでください。

4分割

4分割では次のように分けることが多いです。

• 胸
• 背中
• 肩、腕
• 下半身

3分割からさらに「腕・肩」を分けて別で鍛える考え方です。

5分割

5分割は次のようになります。

ボディビルダーの人などがこの分割法でトレーニングしていることが多いです。

• 胸
• 背中
• 肩
• 腕
• 脚

基本的には、トレーニングが上手くなる、トレーニングの強度が上がると分割がより細かくなっていくと覚えてください。

なぜなら筋トレを始めたころは、

少ない刺激でも筋肉が成長し、筋トレにまだ体が慣れていないため、頻度を少なく、一回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」と呼ばれるやり方で行うことがおすすめだからです。

ですが、筋肉を成長させていくには、「過負荷」や「漸進性」といった原理・原則に沿ってトレーニングすることが大切です。

簡単にいうと、体が成長するにつれ、さらに負荷を高めていくことが必要になる、ということです。

そのため、筋トレに慣れてきた人たちの中で、トレーニングの負荷を高めるために使われるのが分割法です。

なぜ分割法を使うと負荷を高められるのかをここから解説します。

筋トレの分割法のメリット

一回のトレーニングで鍛える場所を分ける理由は次の3つがあります。

• 筋トレの強度を高めることができる
• それぞれの部位を交代して回復させることができる
• 時間を節約できる

筋トレの負荷を高めることができる

分割法を使うと1回の筋トレの強度を高めることができます。

なぜなら、全身法とは違い、1回のトレーニングで鍛える場所を限定し、種目数やセット数を増やすことができるからです。

例えば、全身法で行っていた最初の頃は、1回のトレーニングで全身を鍛えるため、1つの部位にかける時間が短くなります。種目数にしても、大体各部位1種目、多くて2種目だと思います。

これが決して少ないわけではなく、初心者のときにはこの種目数やセット数でも十分なのです。

ただ、より筋肉を成長させるためにはより高い負荷を体に与える必要があります。

分割法を使うと、いろんな種目で同じ部位を鍛え、その部位を総合的にトレーニングすることで、トータルの負荷を高めることができます。

それぞれの部位を交代して回復させることができる

分割法では、1回の筋トレで場所を限定するため、回復もその場所を休ませればよくなります。

例えば、上半身の筋トレを今日やったとします。

一般的に、同じ部位を行う場合は48〜72時間空けることが推奨されています。

そのため、上半身は休ませる必要があり、すぐには筋トレできません。

ですが、下半身はまだ筋トレしていないため、明日や明後日でもトレーニングすることができます。

このように、場所を交代させながら回復させることができるため、筋トレの頻度を上げることができます。

全身法では、1回のトレーニングで全身を鍛えるため、回復も全身を1度に回復させる必要がります。

そのため、筋トレの頻度を上げることができません。

時間を節約できる

もし、全身法で筋トレの強度を高めようとしたら、それぞれの種目数が増えたり、セット数が増えたりして、1回のトレーニングにかかる時間がとても多くなってしまいます。

分割法で行うことで、ある特定の場所にだけを集中してトレーニングすることで、効率的にトレーニングを進めることができます。

筋トレの分割法のデメリット

筋トレの強度を高めることができる分割法ですが、それゆえのデメリットもあります。

ここからは実際に現在分割法でトレーニングしている僕が感じるデメリットを紹介していきます。

分割法のデメリットは次の3つです。

• 同じ部位をやらないといけない
• 頻度が高くなる
• 毎日どこかが筋肉痛

同じ部位をやらないといけない

分割法は体の部位を分けて鍛える方法のため、1回のトレーニングで同じ部位を鍛えます。

そのため、1つの種目で疲れた部位を、また違う種目でさらに鍛えなければいけません。

例えば、5分割を利用し、「胸」のトレーニングをするとします。

ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ダンベルフライ→ディップス→etc……

などのように、「ベンチプレスの次また、ちょっと角度違うベンチプレスか！」となり、気持ち的にも、体的にもきつく感じると思います。

負荷を高めるために分割法を使っているので、それが狙いなのですが、きついです。

逆に言えば、種目を変えることを、アスレチックのような感覚で楽しめると、その部位の筋トレが楽しくなります。

頻度が高くなる

分割法を使って体全部を鍛えるためには、必然的に、回数多くトレーニングすることが必要になります。

例えば、5分割では最低でも週に5回の筋トレが必要です。

全身法では1週間に2〜３回程度だったのが、分割法にすると週に３〜4、多い人では5〜7回のトレーニングが必要になることもあります。

そのため、自分の生活のスケジュールと合わせて上手くプログラムを組むことも必要になります。

毎日どこかが筋肉痛

もちろんトレーニングの種類、しかたにもよりますが、部位を分けてトレーニングすると、別の部位の筋トレ時に、どこかが筋肉痛になっているということがよくあります。

もちろんトレーニングで自分を追い込めていることでもあると思いますが、慣れないうちは、筋肉痛があるなか、他の部位のトレーニングをするのは大変です。

筋トレ分割法のスケジュールの例

それぞれの分割法を使って1週間のスケジュールを組む際の例を紹介します。

これが正解ということではないので、自分の他の予定、体の状態などを考えて、自分に合ったスケジュールを組んでみてください。

2分割の場合

例えば、上半身→A、下半身→Bとした場合。

月	火	水	木	金	土	日
A	休み	B	休み	A	休み	B

A→休み→B→休み→A→休み→B→（次の週は「休み」から入る）

と1日おきに休みを入れるパターン。

月	火	水	木	金	土	日
A	B	休み	A	B	休み	休み

A→B→休み→A→B→休み→休み、の

2日トレーニングして1日休みのパターン（土日は調整のために連続で休み）

月	火	水	木	金	土	日
A	休み	B	休み	A	休み	休み

A→休み→B→休み→A→休み→休み→（次の週はBから始める

最初の1日おきのパターンで土日で調整し、毎週同じスケジュールで行うパターンなどが考えられます。

3分割の場合

例えば、

A：胸、肩、上腕二頭筋
B：背中、上腕三頭筋
C：脚、体幹

とした場合。

月	火	水	木	金	土	日
A	休み	B	休み	C	休み	休み

A→休み→B→休み→C→休み→休み

1週間に1回ずつそれぞれ鍛えるパターン（土日で調整）

月	火	水	木	金	土	日
A	B	休み	C	A	休み	休み

A→B→休み→C→A→休み→休み→（次の週はBから）

2日トレーニングして、1日休みするパターン（土日で調整）

月	火	水	木	金	土	日
A	B	C	休み	A	B	C

A→B→C→休み→A→B→C→（次の週は休みから）

3日トレーニングして、1日休みで回すパターンなどが考えられます。

4分割の場合

A：胸
B：背中
C：肩・腕
D：下半身

月	火	水	木	金	土	日
A	休み	B	休み	C	休み	D

A→休み→B→休み→C→休み→D→（次の週休みから）

1日トレーニング、1日休みのパターン。

月	火	水	木	金	土	日
A	B	休み	C	D	休み	休み

A→B→休み→C→D→休み→休み

2日筋トレ、2日休みのパターン（土日で調整）が考えられます。

5分割の場合

5分割の場合は1週間で、5個の部位をそれぞれ鍛えていくやり方が一般的で、次の週も含めてローテーションをしていくやり方はあまりありません。

ただ気をつけたいのは、同じ部位を使うトレーニングの日を離してスケジュールを作ることです。

例えば、胸のトレーニングでは肩や上腕三頭筋も使われるので、「胸」と「肩」「腕」の日は離したほうがいいです。

あとは、「背中」のトレーニングでは、ロウイングなどの時に体を支えるため脚も使いますし、懸垂などで上腕二頭筋も使われます。

そのため、「背中」と「脚」「腕」のトレーニングは離したほうがいいです。

それらを考慮して考えてみると、上で紹介した

• 胸
• 背中
• 肩
• 腕
• 脚

の順番でトレーニングすることがおすすめです。

スケジュールとしては、例えば、

月	火	水	木	金	土	日
胸	背中	休み	肩	腕	脚	休み

胸→背中→休み→肩→腕→脚→休み、の順番で行うパターンがあります。

筋トレの分割法まとめ

分割法は1回のトレーニングで鍛える場所を分けて行うことで、負荷を高めるトレーニング方法です。

基本的には、トレーニングの習熟度が高まるにつれ、分割を細くし、1部位あたりの強度高めるのが一般的です。

スケジュールはあくまで例なので、自分の筋トレできる曜日が決まっている場合やコンディション的に疲れている場合などは、上手く休みの日を調整して、怪我なくトレーニングできるようにしましょう！