タバタ式トレーニングとは
立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授の論文が基になったトレーニング方法で、[20秒間の高強度運動]と[10秒間の休憩]を1セットとして、[6－8回繰り返す]インターバルトレーニング方法。
短時間で体の能力を向上させる効果のあるトレーニングなのでアスリートはもちろん、一般の方でもトレーニングに時間をとることが難しい人たちにも支持されているトレーニング方法です。
タバタ式トレーニングのやり方やメニューについてはこちらも読んでみてください↓
最強の4分間トレーニング！タバタプロトコル・タバタ式トレーニングとそのメニューについて
タバタ式トレーニングの効果
・高強度の運動を繰り返すことにより、有酸素性と無酸素性、両方の能力を鍛えることができ、体の心肺機能を高め、持久力を向上させることができる。
・糖代謝の能力が向上し、糖尿病予防にも効果がある。
・1日1回4分を週2日続けるだけでも効果がある。
4分間という短い時間でのトレーニングですが、こういった効果が期待できます。
私は朝や夜などにすきま時間を見つけてこのタバタ式トレーニングを行っています。
特に朝の運動は代謝をアップさせるといわれているので、少しでも時間つくってタバタ式トレーニングをするようにしています。
タバタ式トレーニングのやり方
次にタバタ式トレーニングのやり方についてです。
20秒間という短い時間で高強度の運動を行い、心拍数をあげていきます。
強度の目安は、
最大心拍数（220-年齢）の90%
の値まで心拍数があがる運動をすること。
例えば、30歳の方であれば、220−３０＝１９０が最大心拍数となります。
その９０％なので１７１が目標の数値となります。
ただ、最大心拍数の９０％というのはあくまで目標の数値で、実際にそこまで心拍数を上げることは難しいですし、運動に慣れていない場合には危険な場合もあります。
なので、まずは心拍数よりも主観的に「キツイ！」と感じるような運動ができれば大丈夫です。
普段トレーニングをされてない方や初めて行う方は、最初低めの強度で行い、徐々に強度を高めていくようにしてください。ご自身の体調・体力と相談しながらトレーニングをしていってください。
たとえばこんなメニューで
例「スクワット」
足を肩幅くらいに開いて立ちます。
その状態から、お尻を後ろに引くようにして股関節、膝関節を曲げてしゃがんでいきます。膝関節の角度が90度くらいになるまでしゃがんだら、スタートの状態に戻っていきます。
これを20秒間、とにかく素早く行います。
20秒たったら10秒休憩。そしてまた20秒のスクワット。これ6-8セット行ってトレーニング終了です。
＊タバタ式トレーニング自体は4分間で終了ですが、その前後にウォーミングアップとクールダウンを行うことをおススメします！また実際に行う際は体調に気をつけて行ってください。
個人的な感想ですが、ウォーミングアップをしないでタバタ式を行うと心拍数が目標とする値まで上がるより先に、筋肉の疲れを感じ、動きがゆっくりになってしまいます。
素早く動くことが大切なのでしっかりとウォーミングアップを行い、体を慣らしてから行うようにしましょう。
怪我をしないようにするためにもウォーミングアップは必要です。
⇒ストレッチは伸ばしちゃだめ！？ウォーミングアップに取り入れたい動的ストレッチについて
タバタ式トレーニングについて詳しく知りたい方はこちら本がおすすめです。
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング –