筋トレってなんだ？【メリット・デメリットも解説】

2024-06-012024-07-06

この記事では、

・筋トレってそもそもなにかわからない
・筋トレのメリット、デメリットを知りたい

こんな悩みを解決します。

そもそも筋トレとは何をすることなのか、メリット・デメリットについてわかりやすく解説していきます。

記事を読むことで、筋トレは何かを理解し、自分が筋トレをする目的をはっきりさせることができるので、継続するモチベーションも保ちやすくなります。

トレーニング歴15年で、元スポーツジムインストラクター、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの僕が今までの経験、専門書や論文を読んで得た知識を元に書いているので、これから筋トレを始める人はぜひ読んでみてください！

筋トレってなに？

筋トレは「筋力トレーニング」のこと

知ってる人も多いと思いますが、いまいちど整理していきます。（けっこう大切）

筋力トレーニングは、筋肉が発揮する力を高めるためのトレーニングです。

で、その発揮する力を高めるには2つのことが必要です。

神経系が改善すること
筋肉が太くなること（筋肥大といいます）

神経系が改善するというのは、簡単にいうと、
「筋肉をうまく使えるようになる」こと。

筋肉が太くなるのは、
「筋力の源を大きくする」ことです。

力の源が大きくなり（筋肥大）、その筋肉をうまく使えるようになることで（神経系の改善）、より大きな力を発揮することができるようになります。

筋肉にストレスを与えて強くする

筋トレは人間が持つ体の働きを利用しています。

・気温が上がったら、汗を出して体温を調節する
・怪我をしたら、それを治そうとする

など、人間の体はストレス（刺激）を受けると、その直後は負の反応を示しますが（体温が上がる、傷ができる、など）回復し、そのストレス（刺激）に適応することができます。
筋トレはこの働きを利用しています。

つまり、筋肉にストレス（刺激）を与えることで、体が適応するようにし、筋肉を成長させていきます。

4つの目標に分けられる

4つのトレーニング目標に分けることができ、それぞれ次のような感じです。

ここでは、ざっくりとこんなのがあるんだなーくらいの理解で大丈夫です。

筋力: ・筋肉が発揮できる力のこと
・ものすごく簡単にいうと「どれだけ重たいものをあげられるか」
筋肥大: ・筋肉が太くなること
・「腕や脚を大きくしたい」などのときはこれを狙います。
筋持久力: ・筋肉の持久力のこと
・「どれだけ筋肉を動かし続けられるか」
筋パワー: ・筋力と似ている気もするけどこっちは
「どのくらい素早く、強い力を出せるか」
・例えば、100kgを持ち上げるのに「10秒」と「5秒」であれば、「5秒」の方がパワーがあるということです。
（より短い時間で100kgを持ち上げるだけの力を出している）

注意しておきたいのは、どれか目標を狙ってトレーニングしても、他の力も同時に上がっていくということ。

例えば、筋力を目標にトレーニングしていても筋肥大はおきますし、筋肥大を狙っていても筋力は上がります。

どれをメインにしてトレーニングしていくか、だと理解してもらえれば大丈夫です。

昔、「そもそも筋力を鍛えるトレーニングなのに、なんで目標にまた『筋力』があるんだ？」と、同じ「筋力」という言葉に混乱したことがあります。

なので僕は「筋」肉の能「力」を鍛えるのが筋力トレーニングだ！とも捉えているので、もし同じようにモヤッとする人は参考にしてみてください。（ちゃんとした定義は上に書いた通りです……）

筋トレには種類がある

で、これらの目標のために筋トレをして、鍛えていくわけですが、そのやり方はたくさんの種類があります。

だいぶややこしくなってきたかとは思いますが、これを知っておくとトレーニングの幅が広がるので、もう少しお付き合いください！

筋トレの種類

マシン

・ジムなどにある大きな装置（マシン）を使ってやる。
・鍛える部位に特化してマシンが作られている。
・使う重りは、ピンを差し替えて調整したり（ウエイトスタック式）、プレート（昔のお金みたいなやつ、重り）を自分でつけて使うやつ（プレートロード式）、空気圧や油圧式のもの、慣性の力を利用したものなどがあります。

メリット

マシンによってフォームが決まっているので初心者の人でもトレーニングがしやすい
部位ごとに作られているので、どこを鍛えているのかがわかりやすい。
作っている会社が違うと、動きが違ったりするので、楽しい。

デメリット

でかいので、家には置けない（置ける人うらやましい）
動かすフォームが決まっているので、自分に合わない時には「変な動きをさせられている感」がある。
重りの調節が細かくできない。

フリーウエイト

・バーベルやダンベルなどを使ってやる。
・鍛えたい部位に道具を変えることはあまりなく、基本的にバーベルやダンベルを「どう動かすか」で鍛える部位を変える

メリット

自分の体にあった、手幅や足幅など、フォームを調節しやすい
重りを自分の成長具合によって細かく調節できる
体全体を使ったトレーニングができる

デメリット

フォームを覚えるのが少し難しい
鍛えたい部分に集中して負荷を与えるのには技術がいる
怪我のリスクがマシンより高い（自由度が高いため、適切に行えないと怪我をする）

自体重（自重）

・自分の体重を使ってトレーニングする
・腕立て伏せや、腹筋、重りを使わないスクワットなど

メリット

どこでもできる
すぐ始められる
重りがないので、自分のフォームを意識しやすい

デメリット

筋肉をより強く、太くと成長させるには他の手段も考える必要がある。（トレーニングの仕方を変える、他の筋トレ方法をしてみる、など）

ゴムチューブ・バンドトレーニング

・ゴムの張力を利用してトレーニングする

メリット

どこでもできる（もっていれば）
すぐ始められる
自体重トレーニングに、負荷を足したい時に使える

デメリット

あまり大きな負荷はかけられない
負荷を変えようと思ったら違う種類のチューブを用意しないといけない
ゴムの性質で、引っ張る時に負荷がかかり、戻す時には負荷が軽くなる。

これから筋トレを始める人は、自体重やチューブでのトレーニング、もしジムへ通うなら、マシントレーニングから始めるのが良いです。

理由は、
・比較的安全に始められる
・フォームが学びやすい
・どこの部位を鍛えているのかがわかりやすい
からです。

筋トレのメリット・デメリット

筋トレには多くのメリットとちょっとのデメリットがあります。
「効果」とも言えるので、これを知っておくとさらに筋トレのモチベーションが上がります！

メリット	デメリット
見た目や筋肉の変化怪我の予防生活習慣病体の正しい使い方が学べる余裕ができる	怪我の可能性時間がかかる場所を選ぶ筋肉痛がくる

筋トレのメリット

見た目や筋肉の変化

部位が太くなる
- 自分で自分の体を変えられるという経験は面白いです。
姿勢が良くなる
- 正しく筋トレすることで姿勢は良くなります。
- 重さを適切に扱うことや、狙った部位の筋肉をうまく使うために姿勢が大切なので、意識しやすくなります。
- 今まで使っていなかった筋肉が正しく使われるようになることも姿勢が良くなることに影響してます。
体組成が変化する
- 痩せたり、体を大きくしたりということができます。
- 筋トレをすること自体が今までよりたくさんのエネルギーを使うことに繋がったり、筋肉が成長することでエネルギーを使える体になったりします。
神経と筋肉の繋がりが良くなる
- 筋トレをすることで、筋肉だけでなく、それを支配する神経を改善していくことができます。
- 今までしたことのなかった動きをしてることで、神経と筋肉の繋がりが良くなり、運動能力が向上する効果も期待できます。

怪我の予防

筋肉が強くなるだけでなく、靭帯や腱も強くなる
- 関節の安定性が向上するなどの効果、姿勢をコントロールする力の向上なども怪我の予防に影響します。
筋量が減っていってしまうことの予防ができる
- これはサルコペニアと呼ばれるもので、高齢者の方の健康についてよく問題にされるものです。
- 高齢者と書きましたが、実際は比較的若いうちからも筋量は減少していきます。
- 25〜30歳ごろから筋量はだんだんと減少していくとも言われています。
- 筋量が減ると、思うように体を動かせなくなり、運動機会が減ります。
- 運動機会が減ると、体全体の健康にも影響が出てきます。
- 筋量が減っていくのは様々な原因がありますが、筋トレをすることで、筋たんぱく質の合成を高め、減少を抑える効果があります。
- その効果は年齢に関係なく、効果が認められています。

「サルコペニア」，e-ヘルスネット

生活習慣病の予防

生活習慣病予防
- 例えば、筋肉の機能が改善されることで、糖質がより体で使われやすくなります。
- 糖質が体の中で使われやすくなることで、２型糖尿病予防になります。

「糖尿病の運動のはなし」，糖尿病情報センター

体の正しい使い方を学べる

筋トレは「負荷をかけて」体を鍛えること。
- 普段使わない重りなどを使うので、体の適切な使い方、姿勢を学ぶ必要があります。
- なので筋トレだけでない日常の場面、例えば、「重いものを持ち上げる」場面でも、体への負担を少なくすることができます。

余裕ができる

これは他とちがい、個人的な経験からですが……
- 普段からの「重さ」を扱っていると、少し買い物しすぎてバッグが重くなっても動じない！
- 日常生活で余裕ができるので、ベビーカーを階段で持つのが大変そうにしている人とか、重い電動自転車で地下駐輪場から上がるのが大変そうな人の手助けができる（実話）
- といった感じで、日々の生活に余裕ができます！

筋トレのデメリット

怪我の可能性がある

普段の生活以上の負荷を体に与えるのが筋トレ。
- 正しいやり方を知らないでやってしまうと怪我の可能性が高まるので、まずは正しく学んでから行うことをお勧めします。

時間がかかる

色々なところで「時短メニュー」はたくさん紹介されているけれど、いずれにせよ筋肉の成長には、ある程度の時間、期間をかける必要があります。
- 一回のトレーニングでもある程度の時間はかかります。
- 今日筋トレして、明日には腕がすごく太くなってるなんてことはないです。

場所をえらぶ

自重トレーニングやチューブトレーニングであれば、場所をそこまで選ばずにできますが、ある程度の負荷をかけてトレーニングしようと思ったら、家に場所を確保するとか、ジムに通う必要が出てきます。
- 僕は、ジムも通っていて、自宅にもダンベルやベンチなどはあるのですが、懸垂などどうしても自宅ではできない種目もあります。（懸垂台欲しくてずっと検索しているけど、まだ購入には踏み切れてません……。）