ジムで初心者が筋肥大を目指すときのメニューの考え方と具体例

今回は初心者の人が筋肥大を目指してトレーニングする時の考え方とメニュー例を紹介します。

これからのトレーニングの参考にしてください！

ジムで初心者が筋肥大を目指すメニューの考え方：5つのポイント

筋肥大を目指すときのメニューを作る時のポイントは5つあります。

重量

重量は12回がギリギリくらいの重さを選びます。

ただ、筋トレを始めたばかりであれば自分に合っている重量がわからないと思います。

その場合は、バーベルを使う種目であれば、まずはバーだけ。

ダンベルであれば自分が思うよりもかなり低めの重量から始めましょう。

一度その重さで種目をやってみてから、徐々に上げていくのが安全です。

レップ数

筋肥大を目指す効果的なレップ数は6〜12回が基本とされています。

初心者の人向けのメニューではよく「10回」が使われますが、僕は「12回〜15回」と少し多めにやることがおすすめです。

10回は目指すレップ数の範囲ですし、キリがよく覚えやすいこともあります。

ただ、上の「重量」の部分でも書いたように、筋トレを始めたばかりであれば自分に合っている重量がわからないことが多いです。

そのため自分では、ピンポイントで10回ギリギリの重さを選ぶことは難しいと思います。

なので「10回」ではなく、そこから少し多めの「12回〜15回」をやることで筋肉に負荷を与えやすいと考えています。

また、筋肥大を目指す上で「総負荷量」というものが大切です。

総負荷量を高めるためにも、できる限り（筋肥大に効果的な範囲で）多めの回数を行うことがポイントです。

セット数

セット数は3〜4セットを目安にやってみましょう。

筋肥大に効果的なセット数は3〜6セットと言われています。

実際僕は今1種目5セットを基本としてメニューを作っていますが、5セットやるとセット間のインターバルも含めて結構な時間がかかります。

長い時間筋トレするには筋トレの慣れも必要なので、筋トレを始めたばかりの人であれば3セットを基本として、もしできるようであればもう1セットやるような感じでいいと思います。

頻度

頻度は週に2〜3回を目安にやってみましょう。

理由は、初心者の人の場合は「全身法」という体をまとめて1回のトレーニングで鍛える方法がおすすめで、全身法で鍛えた場合には週に2〜3回が適切だからです。

筋トレして次に同じ部位を鍛える場合、最低でも1日できれば2〜3日休むのが理想的です。

全身法では全部の部位を鍛えるので、休みは完全な休みになります（分割法では鍛える部位が変わるので、次の日でも筋トレできる）。

それを前提にしてスケジュール的を1週間で考えると週に2〜3回のトレーニングになります。

例えば、こんな感じです。

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休み	休み	筋トレ	休み	休み	筋トレか休み

もちろん週1回でも良いのですが、週1回よりも2回の方が効果が高いです。

できる限り週2回で頑張ってみましょう！

週3は慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

どこを鍛えるか

先ほどの話とも繋がりますが、筋トレを始めたばかりであれば「全身法」を使って体全部を1回の筋トレで鍛えることがいいです。

まずは胸や背中・脚などをまとめて鍛えていきましょう。

ジムで初心者が筋肥大を目指すメニューの具体例

マシンがある種目に関してはまずマシンでトレーニングします。

筋トレに慣れてきたら、その下に書いてあるフリーウエイトと呼ばれるバーベルやダンベルを使ってのトレーニングにもチャレンジしてみましょう！

やる順番は上から（胸から）行えば大丈夫です。

胸

背中

脚

• レッグプレス（マシン）
• スクワット（フリーウエイト）

肩

• ショルダープレス（マシン）
• ミリタリープレス（フリーウエイト）

腕

腕は鍛えるマシンがジムにないこともあるので、あればマシンを使ってやりましょう。

もしなければ、ケーブルマシンを利用したり、ダンベルなどを利用して筋トレしましょう。

• バイセプスカール（マシン）
• ケーブルカール（ケーブルマシン）
• ダンベルカール（フリーウエイト）
• プリーチャーカール（フリーウエイト）

まとめ：1回の筋トレで全身に負荷を与えよう！

初心者の人が筋肥大を目指す場合、レップ数は「12〜15回」、セット数は「3〜4セット」、頻度は「週2〜3回」がおすすめです。

全身法で鍛えると効率よく鍛えることができます。

1つの部位につき1種目が基本なので、その1種目に集中してセットをやり切りましょう。

あとは筋トレで大切なのは継続することです。

怪我に気をつけて、いきなり高重量でやったり、たくさんやるのではなく、徐々に負荷を増やしていきましょう！