どこでもできるエア縄とびでタバタ式トレーニング！5種類の跳び方紹介

2023-10-272024-07-10

こんにちは！
今回は以前縄とびトレーニングで紹介した「エア縄とび」のちょっと変化をつけた跳び方でタバタ式トレーニングを行っていきたいと思います！

タバタ式トレーニングは20秒運動→10秒休憩を1セットとして、6~8セット行うトレーニング方法です。短時間で、心拍数をあげたトレーニングを行うことで持久力や代謝を上げる効果が期待できます。
タバタ式トレーニングのやり方や効果などについてはまずはこちらをどうぞ。
○タバタ式トレーニングを行う前に知っておきたい、そのトレーニング効果と頻度についてまとめてみました！
○最強の4分間トレーニング！タバタプロトコル・タバタ式トレーニングとそのメニューについて

5種類の跳びかた

エア縄とびは「縄を跳ぶ」という技術を練習する必要なく誰でもトレーニングを行うことができます。
ただ普通に跳ぶだけでもトレーニングになりますが、少し跳び方を工夫するだけで負荷を上げたり、使う体の部分を変えることができるのでおススメです。

跳びかた

・上半身ひねり
・下半身ひねり
・ニーアップ
・バックキック
・エア二重とび

参考動画

haken cc さん

やりかた

[上半身ひねり]
・跳びながら上半身を左右にひねっていきます。下半身はまっすぐに！お腹を意識しましょう。
[下半身ひねり]
・今度は飛びながら下半身を左右にひねっていきます。上半身はまっすぐ、目線も前に。
[ニーアップ]
・片足ずつ跳ぶようにして、ケンケン跳びのような形で左右4回ずつ跳んでいきます。
・慣れていたら、4回でなく1回ずつ脚を入れ替えるようにしてもいいと思います。
[バックキック]
・これも片足で跳ぶようにして、反対の脚を後ろに上げていきます。
・脚を付け根から動かすようにして、お尻も意識しましょう。
[エア二重とび]（動画には紹介されていません）
・エアで二重とびを連続で行う足が地面に接している時間を短く、連続で高く跳んでいきましょう。

いかがでしょうか？
トレーニングはすべて20秒運動10秒休憩を8セット行うタバタプロトコルで行います。

メニューの組み合わせについては、今回紹介した跳び方から2つ選んで4回ずつの8セットでも、4つを2回ずつで8セットでも大丈夫です。ご自身の普段のトレーニング状況に合わせて選んでみてください。
もちろん、１つの跳び方で８セットでも問題ないです！

動画ではこの他にもエクササイズが紹介されていますが、跳んではいなかったので省略させていただきました。