この記事では、
・筋トレって何から始めたらいいんだろう
・筋トレの目的ってどうやって決めたらいいんだろう
こんな悩みを解決します。
筋トレの目的には主にどんなものがあるのかについてわかりやすく解説していきます。
記事を読むことで、筋トレの目的を理解し、自分が何を目指して筋トレをするのかがわかるため、筋トレをより効果的にできるようになります！
トレーニング歴15年で、元スポーツジムインストラクター、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの僕が今までの経験、専門書や論文を読んで得た知識を元に書いているので、これから筋トレを始める人はぜひ読んでみてください！
筋トレの目的ってなに？
なぜ筋トレをするのかをはっきりしておく
目的を明確にしておくと、自分がどんな方法で筋トレをしたらいいかがわかります。
たとえば、別にムキムキになりたい訳ではないのに、「筋トレは〜しないと」というどこからか仕入れてきた情報で始めてしまうと、自分の目的に合わなくて、効果が出ないばかりか、嫌になって筋トレをやめてしまうことにも。
そのため、なんのために筋トレを始めるのかを一度紙に書いてみるなどして、はっきりさせておくと、自分にあったトレーニング方法が決められるし、継続するモチベーションにもなります。
もちろん、筋トレを続けていく中で目的が変わっていくのは問題ないです！
鍛えたい筋肉の能力で決めるか、欲しい効果で決めるか
目的の決めかたはたくさんあると思いますが、ここでは筋肉の能力と筋トレの効果の2つから決める方法を紹介します。
筋肉の能力
これはこちらの記事でも書いた4つのトレーニング目標を利用したものです。
筋トレには大きく分けて4つの目標があるので、それらから自分に合ったものを選んで、それを目的として決めます。
- 筋力
- 筋肥大
- 筋持久力
- 筋パワー
筋の最大の力を鍛え、より重たいものを持てるようになりたいなら「筋力」
筋肉を太くしたいなら「筋肥大」
筋肉の持久力を高めたいなら「筋持久力」
筋肉が素早く力を発揮する能力を高めたいなら「筋パワー」
筋肉が成長するときには、この4つは、それぞれが関わり合いながら向上していきます。
例えば、筋肉を太くしていくためには、今までより大きな負荷を体に与えていく必要があるので、より重いものを持てるようになることが必要（筋力の向上）ですし、
逆に、筋肥大するにつれて筋力も上がっていきます。
そのため、どれか1つの能力だけを伸ばしていくわけではないのですが、自分が何をメインに伸ばしたいのかをはっきりさせておくといいです。
なぜなら、たとえば筋パワーを高めたい人が、筋肥大を伸ばす筋トレをずっと続けていても筋パワーの向上はできないからです。
筋トレの効果
これはこちらの記事で紹介したメリットを参考にしてもらえるといいと思います。
筋トレにはさまざまなメリット・効果があるので、どんな効果を狙うのかを決めていきます。
先ほどの「筋肉の能力」はどちらかというと、スポーツをしている人がより高いパフォーマンスを出すためにどんな筋トレをするかを決めるときに便利な考え方です。
そうでない人は、こちらの筋トレの効果から決めるとわかりやすいです。
例えば、
「体が細いのでもう少しがっしりした体にしたい」→筋肥大
「健康のために筋トレをしたい」→筋持久力
といった感じです。
目的が決まったら自分の運動経験、トレーニング歴も振り返っておく
今まで運動やトレーニングはどのくらいしてた、したことがあるか、などの経験を振り返っておくことも目的を決めるときには大切です。
なぜなら、その人の経験によってどんな筋トレから始めたらいいかがわかるからです。
もちろん、筋トレに絶対の正解はないので、あくまでも目安ですが、
最初全くなにも目安がない状態で始めるよりは、安心で、始めやすいと思います。
また、大きな怪我などをしたことがあればそれを書き出しておくといいです。
意外と、自分でも忘れていたような怪我があったりします。
怪我の部位や状態によっては、避けた方がいい動きやしにくい動きがあります。
そのため、あらかじめ確認しておくことでより効果的・安全に筋トレを行うことができます。
また、これらの情報（運動経験、怪我の経験）はジムやパーソナルトレーニングを受けるときにはこういったことは質問されますが、その場で聞かれてもパッと思い出せなかったりもするので、準備しとくといいです。
目標は決めすぎないほうが続く（個人談）
僕は筋トレを15年以上していますが、あまり細かく目標を決めることは得意ではありません。
「目標」は、目的につながるより細かい事柄のことで、期間や重量など数字で表すことができるものです。
ボディビルディングの大会に出ることが決まっている人などは、体重や食事の管理などを細かくしていると思います。
ですが、今から筋トレを始める人はざっくりと目的を決めておけばいいと思います。
もちろん細かくきっちり目標設定したほうが続けやすいという人がいると思うので、それを否定する訳では全くありません。
もし僕と同じようにそういうのが苦手な人がいたら、「ざっくりと目的を決めとけば大丈夫ですよー」と伝えたいです。
また、ざっくりと決めておくことのメリットは、予定の変更がしやすいことです。
筋トレのスケジュールなどを細かく決めてしまうと、それがその通りに行えなかったときに変更が難しいです。
でも、例えば「健康のために筋トレする」（目的）→「そのために週2回は筋トレする」（目標）
とだけ決めておけば、正直「どんな筋トレ」をしても1回の筋トレとすることができます。
実際に、僕は「この日は筋トレするぞ」と決めたにも関わらず、それが他の予定との関係で難しい時は、「スクワットを家で10回やる」だけでもOKにしてます。
そうして、筋トレという行為のハードルを下げることで継続がしやすくなるからです！（決してサボりじゃないです……）
筋トレとって大切なのは「続けること」だと思っているのでとにかく続けられるように自分をうまく誘導していくのがお勧めです。
筋トレの記録はしたほうがいい
目的や目標はざっくりでもいいですが、筋トレの記録は細かくした方がいいです。
理由は、前の記事でも書いたように、初めのうちは筋力や筋肥大がしやすいです。
なので、1回の筋トレでの「メニュー、使った重さ、回数、セット数、気づいたこと」などを記録しておくといいです。
すると、次トレーニングするときの目安になったり、その記録が上がっていくことで自分の成長を実感することができるからです。
あと、体の写真をとっておくのもおすすめです。
誰に見せるわけでもないですが、トレーニング初期からどのくらい体が変化したのかが、写真を比べることではっきりとわかります。
僕もたまに昔の写真と今の写真を比べて一人でニヤニヤしたりしてます。（筋トレを始めたら、やりたくなるはず！）
いろんな発信に影響されすぎない
まぁこの記事自体がひとつの発信なので「だれが言ってんだ」と言われそうですが……
自分の目的が決まれば、するべき筋トレの方法が決まります。
そうしたらまずそのやり方で継続してみることをおすすめします。
今、いろんな情報があって、自分のトレーニングの幅や知識は拡げやすいです。
ただ、自分の目的がないと今の自分には必要のない情報を集めてしまうこともあります。
そのためにも目的を決めて筋トレを始めましょう！
筋トレは自分のために。
特別な理由がない限り、なりたい自分の姿があって、それと今とを近づけるために筋トレをすると思います。
つまりは、自分のため。
自分が自分の目的のためにやるのだからそんなに追い込みすぎなくてもいいんじゃないかと僕は思います。
まずは筋トレを継続して、楽しめるように上手く自分自身を動かしながらやっていきましょう。
筋トレは人間にとっては「しなくてもいいこと」
こちらの記事では「人間そもそも筋トレを続けるのは大変」という話が書いてあります。
詳しく記事を読んでもらいたいのですが、人間には生き延びるためにエネルギーを節約する機能が体に備わっているそうです。
昔は食料は自分で獲得しなければならず、それがうまくいかなければ、食べられない期間もあったでしょう。
そのためエネルギーを狩り以外の場面でなるべく節約しようとしたとしても不思議ではないです。
そして、現代のように、食料が比較的簡単に手に入る時代になってもそういった機能は人間の体からなくなることありません。
そして筋トレはすごく極端に言ってしまえば「無駄にエネルギーを消費すること」でもあります。
そのため人間は本能として筋トレをサボろうとしてしまうのです。
なので、サボってしまうのが通常だと思って、少しでも続けられたら自分を褒めてあげて欲しいと思います！