筋トレを始めた人筋トレの全身法ってどうやってやればいいのかな？教えてほしい！
- 全身法は全身をまとめてトレーニングする方法です。
- 体を、胸・背中・肩・腕・脚の5分割で考え、それぞれの部位に対して1種目を選んで鍛える方法がわかりやすいと思います。
- 全身法がわかる
- 全身法のメニュー例がわかる
よく言われる「腕の日」「脚の日」というのは分割法という、全身を部位に分けて、1回のトレーニングでひとつの部位を鍛えることで負荷を高め、効率的にトレーニングする方法を使ったやり方です。
ですが、筋トレをこれから始める人や始めたばかりの人は分割法ではなく、全身法で行うことがおすすめです。
なぜなら、全身法で行うと、1回のトレーニングで体を総合的に鍛えられるからです。
この記事では全身法を初心者におすすめする理由や実際の全身法を使ったプログラムも紹介していきます。
筋トレの全身法とは
全身法とは全身を1回のトレーニングで総合的に鍛えるやり方です。
腕だけ、脚だけなど1回のトレーニングで特定の部位だけを鍛えるやり方を「分割法」といいますが、それとは違い全身をまとめてトレーニングするやり方です。
筋トレをこれから始める人や始めたばかりの人には「全身法」で鍛えることがおすすめです。
エクササイズ種目の名前や使う部位がすでにある程度わかる人であれば、胸・背中・肩・腕・脚のように体を部位に分けて、各部位に対して1種目ずつ選んでメニューを組むのがわかりやすいと思います。
例えば、
- 胸→チェストプレス
- 背中→ラットプルダウン
- 肩→ショルダープレス
- 腕→アームカール
- 脚→レッグプレス
のような感じです。
「この部位はこの種目じゃなきゃダメ」というのはないので、自分がやりやすそうな種目を選ぶといいと思います。
この記事の最後では全身法を使ったプログラムの例も紹介しているのでそちらも参考にしてください。
全身法が初心者におすすめの3つ理由
全身法が初心者の人におすすめな3つの理由は次のとおりです。
1回でまとめて鍛えられるので効率が良い
多くの人は筋トレを始める理由として「体型を変えたい」「健康のため」などの理由があると思います。
そのために大切なのは全身をバランスよく鍛えることです。
その点、全身法は1回の筋トレで全身をまとめて鍛えるので最適です。
また体の部位を分けて鍛える「分割法」と比べて考えてみるとそのメリットがわかりやすいです。
分割法は部位を分けることで、その部位の負荷を高め効率よく筋トレをするための方法です。
例えば「今日は腕だけ筋トレしよう」と決めれば、腕のトレーニングだけすれば良いため、腕に関する種目をたくさんやったり、回数をたくさん行うことができます。
筋肉の成長には「負荷」をどれだけ高められるか、というのが大切なので、筋トレに慣れてきてさらに筋肉を成長させたいという場合にはこの方法が効果的です。
筋トレを始めた人筋肉の成長に効果的なら初心者でも分割法がいいのでは？
と思われたかもしれません。
ただ、分割法にはデメリットもあります。
例えば、次の2つです。
- 分割したのでたくさん筋トレしないといけない
- 同じ部位をずっと鍛えるので負荷が高すぎる
例えば、体を5分割して筋トレするとしたら、全身を鍛えるためには最低でも週5回のトレーニングが必要になります。
筋トレ初心者の時は、週にたくさんの回数の筋トレをすることが難しかったり、まだそこまでのモチベーションがなかったりします。
また、分割法では1回のトレーニングで同じ部位を鍛えます。
腕の日であれば、腕だけを集中的に鍛えるため、かなり負荷が高いトレーニングになります。
筋トレを始めた最初はまだ筋肉の持久力や筋力自体もそこまでないため、すぐに疲れてしまったり、いろんな種目をやることが難しいことが多いです。
いくら効果的といっても、途中で疲れてしまって、結局負荷の高い筋トレができないと効果的なトレーニングにはなりません。
なので、筋トレをこれから始める人・始めたばかりの人は全身法でトレーニングすることがおすすめです。
いろんな種目のフォームに慣れることできる
1回のトレーニングでいろんな種類のマシンやエクササイズを行うことでフォームに慣れるのも早くなります。
筋トレの基礎体力を作ることができる
全身をまとめて鍛えることで筋トレの基礎体力をつけることができます。
特に、今まであまり運動する機会がなかった人は全身法で鍛えると体全部の筋肉が鍛えられるため、体力の向上にもつながります。
体力が向上するということは、運動を長く続けられるようになるということ。
筋トレもひとつの運動なので、体力が向上すると少しずつ長くトレーニングができます。
そうすると、筋トレに慣れてきて分割法でやったりする時、筋トレと有酸素運動を組み合わせたりする時でも、体力を保ちつつトレーニングすることができます。
長く筋トレを続けていくためにも最初は全身法を使い、基礎体力をつけましょう！
全身法を使った初心者向けプログラムの例
ここでは「JATI 認定トレーニング指導者オフィシャルテキスト 実践編 改訂版」を参考に全身法のプログラム例について解説していきます。
JATIというのは日本トレーニング指導者協会ことで、トレーニング指導者の資格認定や教育・交流、調査・研究などの活動をしている組織です。
トレーニング指導者の資格としてはJATI-ATI,JATI-AATI,JATI-SATIという資格があり、その資格を持ってフィットネスクラブのインストラクター、パーソナルトレーナー、スポーツ選手の指導などさまざまな現場で活躍されている方々がいます。
初心者向けプログラムには4つの段階があります。
全部で12週間、3ヶ月間のプログラムになっていますが、全てこの通りに行う必要はないので、自分の体の状態や筋トレへの慣れ具合を見ながら、調節してみてください。
このあと解説しますが、最後の「筋肥大と筋力向上」の段階は、全身法ではなく上半身・下半身と2分割に分けてのやり方になっています。全身法で筋トレを始めて、最終的には2分割で行えるようにするというようなイメージで参考にしてもらえればと思います。
フォームを覚える
フォームを覚える段階は最初の1〜2週間です。
この期間は週に2〜3回、トレーニングができるようにします。
筋トレしてから次の筋トレの日までは最低でも1日できれば3日ほど空けるといいです。
なぜなら、筋トレした後48〜72時間は効果が続くといわれていますし、また初心者のうちは体が筋トレに慣れていないので、体の回復にしっかりと時間をかけるためです。
メニューは以下の通りです。
胸→脚（前側）→背中→脚（後ろ側）→肩→お腹の順番で鍛えます。
これは、なるべく同じ部位の筋肉を連続で使わないようにして、それぞれの種目で力を出せるようにするためです。
また基本的にはマシンを使ってのトレーニングで、ダンベルを使うものは種目名に「ダンベル」と書いてます。
トランクカールは何も持たず、腹筋運動を行います。
「20RM」の意味は「20回が限界になるくらいの重さ」ということ。
ただ最初から「20回が限界になる重さ」にピタッと調節するのは難しいので、自分が余裕を持ってできる重さから徐々に重たくしていくことがおすすめです。
ひとつの種目を15回やって、90秒間休み、そして次の種目に移ります。
そして、最後のトランクカールを終えたら、また最初のチェストプレスへ戻って、もう一周同じことを繰り返します。
このようにたくさんの種目をぐるぐる回りながら行うことを「サーキットセット」と呼びます。
休み時間をあまりとらずにどんどんと種目をやることで、有酸素運動のような効果もあり、体力の向上にもつながります。
マササーキットセットをやるときにはジムの混み具合なども考慮してください！
ここまで紹介してきたのですが、このサーキットセットでのやり方はどんどんと種目を変えていくため、ジムが空いている時でないとおこなうのが難しいです。
なぜなら、マシンが空いていないと、どんどんと次の種目をやることができないからです。
なのでやるときのポイントとしては、
- 90秒を過ぎても焦らない
- 混んでいて難しそうなら、種目をひとつずつ終わらせるやり方に変える
この2つを覚えておくといいと思います。
一応90秒という休憩時間を設定していますが、それが多少伸びてしまっても問題ありません。
移動や次のマシンの準備など焦らず安全に行いましょう。
また、ジムが混んでいて、種目をテンポよく変えることが難しそうな場合。
ひとつずつ種目を終わらせるやり方にしましょう。
例えば、チェストプレスを15回→90秒休む→さらに15回行う→次のレッグプレスに移動する。
というやり方です。
元々のやり方はそれぞれの種目を1セットずつやって、それを2周でした。
最終的に各種目を2セットずつやることになります。
それをまとめてやってしまうということです。
ひとつずつマシン使っていくやり方であれば、途中で筋トレのリズムが崩れる心配もないです。
プログラムの最初の段階では、フォームや負荷に慣れることが目標なので、やり方が少し変わっても問題ありません。
負荷に慣れる
負荷に慣れる段階は3〜4週間目です。
この期間も週に2〜3回、トレーニングができるようにします。
筋トレしてから次の筋トレの日までは最低でも1日、できれば3日ほど空けるといいです。
メニューは以下の通りです。
「フォームを覚える」の段階よりも、種目数が増え、腕だけ鍛える種目も追加されています。
この段階のトレーニングも、フォームを覚える段階と同じように「サーキットセット」で行います。
サーキットセットをやる時のポイントは上にまとめたので、参考にしてください。
この段階では、重さは12〜20RMになっています。
「〜RM」と書いてある場合は、数字が小さくなるほど負荷が高くなります。
20RMは「20回が限界の重さ」ですが「12RM」は「12回が限界の重さ」を意味するからです。
なので12回しかできない重さ＝より重いということです。
フォームを覚える段階と同じく、自分で重さを調節しながら、目標の10回〜12回を行いましょう。
筋肥大（筋肉を太くする）
筋肥大（筋肉を太くする）段階は5〜8週目です。
この期間も週に2〜3回、トレーニングができるようにします。
筋トレしてから次の筋トレの日までは最低でも1日、できれば3日ほど空けるといいです。
メニューは以下の通りです。
この期間から筋トレのやり方が「マルチセット」に変わります。
今までは「サーキットセット」でグルグルいろんな種目を回りながら行っていました。
「マルチセット」は、ひとつの種目ずつ鍛えていくやり方です。
種目数は前の負荷に慣れる段階より2つ増えて10種目。徐々にキツくなってきますが、頑張りましょう！
腕も上腕二頭筋と上腕三頭筋とを分けてトレーニングしていきます。
セット数はチェストプレスとレッグプレスだけ3セット、あとの種目は2セットずつ行います。
休憩時間が60秒となっていますが、無理に合わせる必要はないです。
90秒〜120秒休憩しても大丈夫なので、慌てずに行いましょう。
回数は8〜12回と幅があります。
この時覚えておいてもらいたいポイントは、筋トレでは負荷を徐々に上げていくことが大切なので、前回やった時よりも多くできるようにやってみる、ということです。
そして、12回を超えても余裕でできるようになったら少し重量を重くするといいと思います。
重量を上げるタイミングについては下記の記事で解説しているので参考にしてください。
筋肥大と筋力向上
筋肥大と筋力向上の段階は9〜12週間目です。
この期間は週に3回、2種類のメニュー（A,Bメニュー）を交互にトレーニングができるようにします。
この段階は全身法ではなく、上半身と下半身の2分割で行います。
少し記事の趣旨とは異なりますが「全身法で始めて筋トレに慣れ、分割法で筋トレをできるようになる」という、筋トレに慣れていくためのひとつのプログラムとして捉えてもらえればと思います。
筋トレしてから次の筋トレの日までは最低でも1日〜2日ほど空けるといいです。
今まで1〜3日としていた休みの期間が1〜2日となっているのは、A,Bとメニューを分けているからです。
Aメニューでは主に上半身を、Bメニューでは主に下半身を鍛えていきます。
そのため、Aメニューをやってる時は下半身、Bメニューをやっている時は上半身は休むことができるので今までよりも完全に休む日を少なくすることができます。
スケジュールの例としては、
A→休み→B→休み→A→休み→休み
があります。
2種類メニューがありますが、1週間にそれぞれのメニューを同じ回数行うわけではなく、週ごとに「Aを2回、Bを1回」「Aを1回、Bを2回」というのが変わる感じです。
他のスケジュール例は下記記事を参考にしてください。
メニューは以下の通りです。
Aメニュー
今まで大きく違うのはチェストプレスが6〜10RM、回数が5回になっていること。
これは筋力向上を目標としているからです。
重たい重量で種目をやることで筋力の向上の効果があります。
また、筋力向上を目指すときには、休憩時間を多めに取って、その部位を回復させてから次のセットを行います。
そのため、休憩時間も2〜３分と今までより長い時間になっています。
他の種目は、他の段階でもやった種目で回数なども同じです。
変化を加えてトレーニングするとしたら、例えば、
- ひとつ前の段階「筋肥大」段階では12RMで行っていた種目を10RMや8RMにして負荷を高める。
- 回数を今までより多くできるようにする。
などの工夫をすると負荷を高めることができ、筋肉の成長につながります。
Bメニュー
Bメニューは脚中心のメニューです。
レッグプレスが6〜10RM、回数が5回になり、チェストプレスと同じようにより筋力向上を狙った設定になっています。
他は、フォワードランジやバックエクステンションが追加されています。
フォワードランジは、片脚ずつ大きく踏み出して行う種目なので、最初はダンベルなしでバランスが取れるかやってみるといいと思います。
慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を高めて行いましょう。
まとめ：全身法をうまく使って体を鍛えよう
全身法の解説から、実際のプログラム例を解説しました。
筋トレをこれから始める人、始めたばかりの人は全身法で体をまとめてトレーニングすることがおすすめです。
1回のトレーニングで、全身を鍛えられるので、1週間に2〜3回の筋トレから始めることができます。
また、プログラムの例はあくまでも一例です。
自分の体調や生活のスケジュールと合わせて調節してみてください。
また、実際に行うときにはいきなり始めるのではなくウォーミングアップをしてから始めましょう。