プロテインの1日に必要な量の計算方法

プロテインは「たんぱく質」を摂取するために利用されます。

そのため「どのくらいプロテインを飲んだらいいか」＝「1日にどのくらいのたんぱく質をとったらいいのか」を知ることが大切です。

この記事では「たんぱく質の摂取目安」と「どのくらいプロテインを飲んだらいいか」の計算方法をご紹介します。

ぜひ記事を見ながら自分に合ったプロテインの量を見つけてみてください。

プロテインは1日にどのくらいの量飲んだらいいの？

「プロテインを1日にどのくらい飲んだらいいか」は次のように計算します。

まず、1日にたんぱく質がどのくらい必要なのかを調べます。

次に、食事からとれるたんぱく質量について調べます。

「1日に必要なたんぱく質量」から「食事からとれるたんぱく質量」を引いた量が、普段足りていないたんぱく質の量です。

「足りないたんぱく質量」を摂取するためのプロテイン量が「1日に必要なプロテイン量」です。

1日に必要な量なたんぱく質の量

まずは1日に必要なたんぱく質量を計算していきましょう。

いくつかの基準がありますがこの記事では3つの基準を紹介していきます。

今の自分の状態に合ったものをえらんで、必要なたんぱく質量を計算してみてください。

厚生労働省の推奨量

まずは厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」からたんぱく質の推奨量をみていきましょう。

上記リンクの資料のP126にある推奨量は、

となっています。

現在特にトレーニングなどをしていない人であれば「男性65g、女性50g」を1日に摂取することを目安にするといいと思います。

筋肉を太くしたい場合

筋肉が太くなることを「筋肥大」といいます。

ここでは筋肥大を目指す場合のたんぱく質量について解説していきます。

筋肉が太くなるためには、筋肉の基になる「筋たんぱく質」がたくさん作られることが必要です。

そのためにはトレーニングで体に刺激を与えるだけでなく、筋たんぱく質を作るための素材である「たんぱく質」が体にないといけません。

なので筋肥大をめざす時には、トレーニングをしていない人と比べてたくさんのたんぱく質を摂取する必要があります。

どのくらいのたんぱく質量であれば一番筋肉がつくのか？についてはいろんな研究がされていて、それぞれに微妙な違いはあるものの大体どの研究・書籍の基準も「体重1kgあたり1.6〜2.2g」に当てはまります。

例えば、60kgの人であれば96g〜132gのたんぱく質を1日に摂取することが目安になります。

まずは「2g」で計算してしまうのもおすすめです。

体重（数字部分）の2倍のたんぱく質量を取ればいいのでわかりやすいです。

（60kgであれば60×2で120g）

ダイエットしている場合

ダイエットのためには「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態にすることが必要です。

そのため、ダイエットしている人は食事をコントロールして摂取カロリーを制限していると思います。

ですが、人は摂取カロリーが制限されている状態だと「筋肉を分解して必要なエネルギーを生み出そう」とします。

そうすると体重と一緒に筋肉も減ってしまう、ということが起こります。

多くの人がしたいダイエットは「脂肪を落とすこと」であり、「筋肉を落とすこと」ではないはず。

筋肉も一緒に減ってしまうと健康にもよくありません。

筋肉を落とさずにダイエットをするには、たくさんのタンパク質を摂取するといいです。

「全体的な摂取カロリーは減らすけど、その中でのたんぱく質の割合は高くする」ということです。

目安としては、

体重1kgあたり2.2〜2.6g。

例えば体重60kgの人であれば132g〜156gのタンパク質を摂取することが目安になります。

1日の食事で取れるたんぱく質量

人それぞれに食べているものが違うので、摂取しているたんぱく質量も違ってきます。

ここでは「一回の食事で大体このくらいたんぱく質とってるよ」という目安を紹介します。（下で例にあげる「食事」は個人の好みで選んでます。すみません。）

一度、普段の食事を振り返って自分がどのくらいのタンパク質を摂取しているのか調べてみるのも面白いですよ。

吉野家の牛丼に含まれるたんぱく質

すき家の定食に含まれるたんぱく質

メニューや食事の量によって変わりますが、1回の食事で20gのたんぱく質を摂れる（または、摂るようにする）と考えるとわかりやすいです。

1回の食事＝20gのたんぱく質（もちろん、メニューや量によって異なります）

1回の食事で20gのたんぱく質を摂取するとして考えると、

1日3回食事を取る人は、20g×3で60g。

朝食は取らないという人は20×2で40g。

こんな感じで1日に自分が食事からどのくらいのたんぱく質をとっているのか、をざっくりでも良いので把握しておくと、この記事の狙いである「1日に必要なプロテインの量」を計算することができます。

1日に必要なプロテインの量を計算する

ここまできたら後の計算は簡単です。

最初に計算した「1日に必要なたんぱく質摂取量」から「食事から取れるたんぱく質量」を引きます。

例えば、「体重60kgで筋肥大を目指している、1日3食とる人」を考えてみます。

筋肥大を目指す人は体重1kgあたり「1.6〜2.2g」のたんぱく質が必要なので、1日96g〜132gのたんぱく質摂取を目指します。

食事は1日3食とる人なので「20g×3＝60g」のたんぱく質を食事から摂取することができます。

「必要なたんぱく質量」から「食事から取れるたんぱく質量」を引くと、

96gー60g＝36g

132gー60g＝72g、となります。

つまりはこの人は1日36g〜72gのたんぱく質が足りていません。

この足りない分をプロテインで補給します。

メーカーや製品によっても異なりますが、大体、1食分のプロテインには20gのたんぱく質が含まれています。

36g〜72gのたんぱく質が足りていないので、1日に2〜4回、プロテインを飲むことが必要です。（40g〜80gのたんぱく質を摂取できます。）

もし、1日に4回もプロテインを飲むのが大変という場合には、1回で飲む量を少し多くしてみましょう。

例えば、マイプロテインの「Impactホエイ アイソレート（黒糖ミルクティー）」では1食分のプロテイン量を25g（含まれるたんぱく質は23g）としています。

それをちょっと多めに30g飲むとすると、計算上、1食で約28gのタンパク質をとることができます。

これを1日に2回飲めば約55g、3回飲めば約82gたんぱく質を摂取することができます。

たんぱく質は一度に大量に摂取しても、体の中で使われる量に限度があるので、分けて飲むのがおすすめです。

例えば、昼食から夕食までの間に1回、夕食から寝るまでの間に1回取れば、これで2回飲めます。

他のプロテインを飲むタイミングとしては、朝起きた時やトレーニング前後、があります。

プロテインは1日にどのくらいの量飲んだらいいの？のまとめ

人それぞれに必要なたんぱく質量は違います。

なので、まずは自分に必要なたんぱく質量を計算しましょう。

次に1日に食事からたんぱく質をどのくらい摂取しているか？を調べます。

最後に足りないたんぱく質量を計算すれば、あなたが「1日に必要なプロテインの量」がわかります。

また、目安の量には幅があるため「あなたは絶対この量」という数字を出すのは難しいです。

大切なのは一度計算して自分に合った目安を決めたら、その量を摂取しながら、体の変化・様子を観て調整していくことです。

この記事を参考に自分に必要なたんぱく質の量を見つけてみてください。

また、プロテインはメーカーや製品によっても含まれるたんぱく質の量が違います。

いろんなプロテインを表にまとめたこちらの記事も参考に、プロテインを選んでみてください。