この記事では、
・筋トレの効果を高めるためには何を知っておけばいいかな
・どうやったら筋肉ってつくんだろう
こんな悩みを解決します。
筋トレの初心者が知っておくべき筋トレの基本原理と原則についてわかりやすく解説していきます。
記事を読むことで、筋トレの原理・原則が理解でき、自分は筋トレを見直すことができるため、筋トレをより効果的にできるようになります！
トレーニング歴15年で、元スポーツジムインストラクター、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの僕が今までの経験、専門書や論文を読んで得た知識を元に書いているので、これから筋トレを始める人はぜひ読んでみてください！
筋トレにはルールがある
筋トレには原理や原則とよばれるものがあります。
ちなみに、原理は筋トレの「仕組み」のこと。原則は筋トレの「ルールや指針」のことです。
なので、「筋トレってこういう仕組みになってるよ」（原理）と「筋トレするときにはこれに気をつけたほうがいいよ」（ルールや指針）だと思ってもらえれば大丈夫です。
またこの記事で紹介する原理・原則は、本や他の記事などによって微妙に扱われかたが違っていることがあります。
「あっちの本では別々に紹介してたけど、こっちではなんか一緒のものとして紹介されてる！」なんてこともあるので、今回はe-ヘルスネットという厚生労働省が運営する健康に関する情報を発信しているサイトを参考にして解説していきます。
3つの原理と6つの原則
原理は、
原則は、
過負荷の原理
過負荷の原理は、オーバーロードの原理とも呼ばれます。
筋肉や体の他の部分を通常以上に負荷をかけることで、適応が起こり、成長することです
これが筋トレの基本中の基本の原理で、すごく大切な仕組みです。
筋トレの目的は、こちらにも書いたように、筋肉を発達させることです。
そして、筋肉が発達するのは、普段以上の負荷が筋肉や体にかかったとき。
その普段以上の負荷＝「過負荷」と呼びます。
過（度な）負荷ということです。
過度といってもいきなり１００kgの重さを使うとかそういうことではなくて、その人にとっての「過負荷」であるということが大事なところです。
たとえば、普段生活していて、いつも通り過ごす分には筋肉痛などはないと思います。
それは、体が今の生活に適応しているから。
もちろん、仕事を変えたり、通勤を自転車にしたりと環境が変われば最初のうちは疲れや筋肉痛がきますが、それも「慣れ」るとなくなると思います。
通常の生活を送るためにはそれでもいいのですが、筋肉を発達させるためには、その「慣れ」の状態から出て、筋肉に「やばい。成長しないと！」と思わせる必要があります。
そのために過負荷が必要です。
なので、筋トレしているけど全然筋肉太くならないなーという人は、筋トレの負荷があまり高くなく、筋肉が「まぁこれくらいな今のままでも大丈夫だな！」となっている可能性はあります。
特異性の原理
特異性の原理は、トレーニングに対する反応は、そのときに使った筋肉や運動の種類などに特異的であるということです。
簡単にいうと「トレーニングはしたことやした部位に効果が出ますよ！」ということです
たとえば、脚の筋トレしても、腕は太くなりません。
実際はこんなに単純ではなくて、たとえば、こちらに書いたような筋繊維のタイプも特異的な反応を示したり、それぞれのトレーニングの内容によって、起こる体の中の反応も変化します。
とりあえず、自分が鍛えたい部位や鍛えたい筋の能力に合ったトレーニングをすることが必要だ、と覚えてください。
可逆性の原理
可逆性の原理は、トレーニングをやめるとその効果は徐々に失われていく→元に戻っていくということです。
筋肉は使わなくなると、その機能を減らしていきます。
そのため、トレーニングの効果を保ち続けるには継続してトレーニングをすることが大切です。
余談ですが、僕はもったい精神が豊富でして「これも持っておけばいつか使えるかもなー」って感じで、モノが増えていってしまいます。
でも、筋肉にはないです。使わなくなったら減らされます……。
意識性の原則
意識性の原則は、トレーニングや運動の効果を最大限に引き出すためには、トレーニング内容や目的を理解し、意識的に取り組むことが重要であるという考え方です。
これはトレーニングに限らないと思いますが、そのことに集中することでより効果的に行うことができます。
これから筋トレを始める人は、適切なフォーム獲得のために、フォームを意識しながらやると、今後、重さを上げていったとしても、怪我のリスクを抑えながらトレーニングできます。
全面性の原則
全面性の原則は、トレーニングが全身のバランスを取ることを目指すべきであるという考え方です。
具体的には、特定の筋肉群だけでなく、全身の筋肉や動きを均等に鍛えることです。
どこか特定の部位のみを鍛えようとすると、そこの部位ばかりに負荷がかかり、怪我のリスクが高くなってしまったり、体のバランスが崩れ、機能的な動きができなくなってしまうことがあります。
そのため、特定の部位だけでなく、全身の筋肉群を均等にトレーニングすることで、全体的な筋力バランスを保ちながら筋肉を成長させていくことができます。
エクササイズ種目によっても使うことのできる筋肉が変わってくるので、バランスよくエクササイズプログラムを作っていきましょう。
専門性の原則
専門性の原則は、特定の目的、目標や競技に焦点を当てたトレーニングが、より効果的な結果をもたらすという考え方です。
たとえば、ボディビルダーは筋肥大を目指したトレーニングを、マラソンランナーは持久力を高めるトレーニングを行います。
専門性を持ったトレーニングをすることで、そのスポーツや活動に必要な能力や技術に焦点を当ててトレーニングすることができます。
スポーツをしていなくても、目的によってトレーニングの仕方は変わってくるので、筋トレの目的についても知っておきましょう。
個別性の原則
個別性の原則は、トレーニングする人ひとりひとりに合った個別のメニュー、プログラムを作ることが必要であるという考え方です。
個人の体力レベル、目標、健康状態、年齢、性別などを考慮しながら自分に合ったトレーニングをすることが大切です。
なので、誰かのトレーニングを真似してみても、その通りの効果が出ないこともあるので注意です。
そして、トレーニングを続けていきながら、改善していくことも必要です。
漸進性の原則
漸進性の原則は、トレーニングを漸進（順をおってだんだんに進めていく）させていくこと。
たとえば、エクササイズ種目であれば、簡単なものから少しづつ難しいものへ。
トレーニングの頻度であれば、1回から順に増やしていく。
そうやって徐々にトレーニングの負荷を上げていくことで筋肉はそれに適応し、より成長していきます。
ここは上に書いた「過負荷の原理」にも関わってくるところです。
筋肉の成長のためには「過負荷」が必要でした。
ですが、いきなり100kgの重りを使うなどの負荷をかけてしまうと、ケガのリスクが高まります。
かといって、5kgの重さをずっと同じように使い続けていても、体はその重さに慣れてしまって、成長できません。
そのためにも、使う重さだけでなく、トレーニングのしかた、トレーニングの難易度などを漸進させていくことで、筋肉を持続的に成長させることができます。
反復性・周期性の原則
反復性・周期性の原則は、トレーニングの効果を得るためには、繰り返し行うことが必要であり、また周期に分けてトレーニングを考え、効果的なトレーニングを行なっていくことです。
たとえば、週に数回トレーニングを行うことは、反復性の原則を実践しているといえます。
また、スポーツの現場などでは、シーズン毎にトレーニングの目標を変えて行うこともあります。
たとえば、その年の活動が始まって最初は「筋肉をトレーニングに慣れさせる、筋肉を大きくする」ことを目標とした周期を設定し、その次の周期では「筋力や筋パワー」を目標にしてより試合で使える体のためにトレーニングをしたりします。
まとめ：とりあえず覚えて欲しいのは過負荷・特異性・漸進性の3つ
3つの原理と6つの原則を紹介しました。
どれも大事ですが、多くて覚えられないという人はまずは「過負荷・特異性・漸進性」の3つを覚えておきましょう。
トレーニングを効果的に行うには、自分の目的に合ったトレーニングをする必要があります。（特異性）
そして、普段の生活以上の負荷を体に与えることも大切です。（過負荷）
最後に、ケガのリスクを避けながら、筋肉を成長させ続けるには、徐々にトレーニングを進めていきましょう。（漸進性）