筋トレメニュー｜ジム週3回で鍛えるなら2分割か3分割が最適！

結論から言うと、

週3回ジムで筋トレするのであれば「分割法」という「部位を分けて鍛える方法」を使うのがおすすめです。

分けるといっても「今日は腕、次は肩」というふうに細かく分けるのではなく、体を2〜3部位に大きく分けて鍛えます。

どう分けるのか、実際のメニューなどについては本文で解説しています。

続けて読んで、週3回の筋トレを効果的に行っていきましょう！

具体的なメニューとスケジュールが先に知りたい人は「筋トレを週3でするときのメニュー例」からどうぞ。

この記事を参考に自分のメニューを作ってみるのもおすすめです！

週3で筋トレするメリット・デメリット

週3回の筋トレのメリット

週3回トレーニングのメリットは負荷高く、部位を分けてトレーニングができること。

例えば、週に1回筋トレする場合。

体をバランスよく鍛えようと思ったら、その1回に体全体を鍛えなければなりません。

当たり前ですがたくさんの種目をするということは、その分、疲れます。

体が疲れてくると筋肉が力を出すことが難しくなり、もし種目をたくさんできたとしても、数をこなしているだけで効果的な筋トレができていない可能性もあります。

ですが、週3回の筋トレであれば鍛える体の部位を分けてトレーニングすることができます。

やる種目の数を少なくできるので、一つ一つの種目を負荷高く行うことができます。

例えば、ボディビルダーは鍛える体の部位を5つに分けて鍛える方法（5分割）をよく使っています。

それは、ボディビルダーが筋肉を成長させるには一般の人よりもさらに大きな負荷が必要で、そのためには1回の筋トレで集中して部位をトレーニングする必要があるからです。

5分割法は筋肉を大きくするのに効果的な方法の一つですが、最低でも週5回筋トレしないといけません。

また、負荷が高すぎる場合があるので誰にでもおすすめできる方法ではないです。

その点、週3回のトレーニングであれば、休みの日を入れながら1週間でバランスよく筋トレできます。

週3回の筋トレのデメリット

先に解説したように週3回筋トレは、分割法が使えたり、負荷高くトレーニングできるメリットがあります。

反対にデメリットは、やる種目が増え、負荷が高くなることです。

例えば、全身を一回の筋トレで鍛える場合。

胸で1種目、腕で1種目といった感じで、各部位に対して1種目（多くて2種目）行うのが一般的です。

しかし、分割法を使う筋トレでは1つの部位に対して2〜3種目程度行うことになります。(腕で2〜3、胸で2〜3種目といった感じ)

慣れれば大丈夫ですが、初めて3分割で筋トレをするときは「さっきも胸の種目やったけど、またやるのか……」とちょっと大変なこともあります。

また、週3回の筋トレはちょっとハードルが高くなります。

例えば週に1〜2回の筋トレであれば、休みも十分に取れますし、自分のスケジュールの間を見つけてジムへ通うこともしやすいと思います。

週3回になると、休みが短くなったり、より継続してジムに通わないといけません。

そのため、体の回復やうまくメニューを組んでいくということが必要になります。

筋トレを週3でするときのメニューの考え方

週3回の筋トレメニューを作るときの分割法としては2分割か3分割が良いです。

2分割は「上半身・下半身」。

3分割は「プッシュ・プル・レッグ（上半身前・上半身後・脚）」に分けるのが一般的です。

2分割と3分割、どちらがいいのか？

2分割は筋トレを始めて、慣れてきた人。

3分割は筋トレに慣れてきて、より部位別に鍛えたい人におすすめです。

はじめに、このブログでは筋トレをこれから始める人には「全身法」で体をまとめて鍛えることをおすすめしています。

そのため「全くの初心者」という人は下の記事でまとめている「全身法」についても読んでみてください。

「全身法」をスタートとして、筋トレに慣れてきたら分割法を使い、それぞれの部位の負荷を高めていきます。

分割法の中でも2分割は、わかりやすくメニューも作りやすいです。

すごくざっくりと言ってしまうと「脚とそれ以外」という感じで分ければいいので、あまり筋トレに詳しくない人でもどんな種目をやったらいいかがわかりやすいです。

3分割になると、どんな部位・メニューをやるのかという知識がさらに必要になるので、自分で「ここをもうちょっと鍛えたいなー」などの理想が出てきたら取り組んでみるといいと思います。

筋トレを週3でするときのメニュー例

2分割

週3回の筋トレを2分割法で行う場合、

として、「A→B→A」と順番にトレーニングします。

具体的にはこんな感じ↓

月	火	水	木	金	土	日
A	休み	B	休み	A	休み	休み

そして、次の週になったら前週が「A」メニューで終わっているので、次の週はBのメニューから始めます。

月	火	水	木	金	土	日
B	休み	A	休み	B	休み	休み

メニュー例は次のとおりです。

上半身メニュー（A）

下半身メニュー（B）

また、上半身のメニューとして少し違うバリエーションを入れるのもいいです。

例えばこんな感じ、

上半身メニュー（A2）

3分割

週3回の筋トレを3分割で行う場合、

プッシュ・プル・レッグ（上半身前・上半身後・脚）

で分けて行います。

「A→B→C」と1週間でトレーニングして、次の週はまたAのメニューから始めます。

具体的なスケジュールとしては、次のような感じです。

月	火	水	木	金	土	日
A	休み	B	休み	C	休み	休み

プッシュ（上半身前【胸・肩・上腕二頭筋】）

プル（上半身後【背中・上腕三頭筋】）

脚（＋お腹もこの日に）

お腹以外の全て8〜12回、3〜4セット

お腹のメニューは20回、2〜3セットを目安に行いましょう。

慣れてきたら各メニューで鍛えたい部位の種目を増やすこともおすすめです。

例えば上半身（前側）の中でも「肩」をより鍛えたい場合。

インクラインサイドレイズやライイングリアレイズなど肩の種目を増やし、自分の好みに合わせて調節してみてください。

初心者・中級者・上級者へのおすすめ

よくある質問（Q&A）

Q1：週3では筋肉はつかないのでは？

→ 週3は十分効果的です。こちらの研究でも、週2以上で十分な効果があるとされています。

Q2：筋肉痛が取れないときは？

→ 筋肉痛がきていない部位をやるようにするか、無理せず軽めの補助種目やストレッチに切り替えましょう。

週3回筋トレの効果を出すための工夫

まとめ：週3回の筋トレで自分の体を成長させよう！

本記事では週3回ジムで筋トレする場合の考え方・メニューについて解説しました。

週3回筋トレする場合には「分割法」を使うと、負荷をうまく調整しながら鍛えることができます。

その際、2分割や3分割で行うのがおすすめです。

週3回ジムでトレーニングできるということは、かなり継続して筋トレができている状態。（素晴らしい！）

休みを入れながら、体の回復や体調にも気を付け、負荷高く筋トレして、体を成長させていきましょう！

今回の記事を参考に、自分なりのメニュー・スケジュールを作ってみてください。

また本ブログではトレーニングと同じくらい大切な「栄養」についても解説記事を書いています。

僕自身、筋トレだけに集中してあまり体の変化を感じられなかった時、栄養を見直し、体を変えることができました。

知っておくだけでも普段の食事への意識が変わります。

ぜひ読んでみてください。