タバタ式トレーニングが気になる人自宅でできるタバタ式トレーニングのメニューってどんなのがあるのかな？
おすすめのメニューを教えて欲しい。
こんな悩みを解決します。
マサまずは次の5つのメニューでトレーニングしてみましょう。
このブログではたくさんのタバタ式トレーニングのメニューを紹介していますが、そんな中でも「定番」とも言える基本メニューが上記の5つ。
本記事ではそのやり方について解説していきます。
「タバタ式トレーニングって何から始めたらいいのかわからない」という人もまずこの5つのメニューから始めてみましょう！
ちなみに、タバタ式トレーニングについてこちらの記事をまだ読んでない人は先に読んでください。
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タバタ式トレーニングの定番メニュー5つ
タバタ式トレーニングの定番メニューは次の5つです。
どのメニューもシンプルな動きです。
学校体育などでやったことがある人もいるかもしれません。
マサ大事なのはシンプルな動きを「できるだけ素早く行う」ことだよ！
素早く行うことで短時間で負荷の高いトレーニングをすることができます。
メニュー1 スクワット
脚やお尻といった下半身を強化するエクササイズの定番である「スクワット」
タバタプロトコルで行うことで、さらに負荷の高いトレーニングとなります。
- 肩幅に足を開いて立つ（つま先は少し外側に開く）
- お尻を下げるようにしてしゃがむ
- 無理をしない範囲までしゃがんで立ち上がる
詳しいやり方はこちらの記事も参考にしてください。
メニュー2 バーピー
学校の体育でもしかしたらやったことがあるかもしれない「バーピー」
運動量の多い「しゃがんで立つ」という動きの繰り返しが、タバタ式トレーニングには最適です。
こちらで動画とともに詳しく紹介してます。
- 立ったところからしゃがんで両手を地面につける
- 両手は地面につけて体を支えたまま、両足を後方にジャンプして腕立て伏せのような体勢になる
- もう一度両足をジャンプさせ、①の体勢に戻る→立つ
メニュー3 マウンテンクライマー
「マウンテンクライマー」という名前を初めて聞いた方も多いかと思いますが、自宅や狭いスペースでできるエクササイズとしては有名です。
腕立て伏せのような態勢からすばやく脚を動かすエクササイズで、太ももやお腹に効くエクササイズです。
- 腕立て伏せの体勢で肘を伸ばしておく
- 体を腕で支えながら、片方の膝を曲げて胸に近づける
- 交互に繰り返す
メニュー4 ジャンピングジャック
このエクササイズは省スペースでできる有酸素運動としてはもちろん、アスリートがトレーニング・試合を行う前のウォーミングアップとしても行います。
立った状態で脚と腕とを素早く動かすことで、全身を使い、短時間行うだけでも運動量のあるエクササイズです。
- 立った状態から少しジャンプして脚を肩幅より広く開きます。この時両腕は頭の上に。
- また軽くジャンプして戻る。腕は下におろす。
- 連続して1と2の動きを行っていきます。
メニュー5 もも上げ
最後は「もも上げ」です。
立って、ももを交互に上にあげていくエクササイズ。
一度はやったことのある動きで、ものすごくシンプル。
どこでもできるエクササイズですが、素早く行うことを意識すればキツく、適度な速さで行えばちょうど良い運動になります。
自分の体調や運動レベルに合わせて調節してみましょう。
- 立った状態で、ももを左右交互に上げていく
具体的なやりかたはこちらの記事を参考にしてください。
タバタ式ならいつでも、どこでも、器具なしで、運動できる！
一般的に「トレーニング」というと、
- 「場所」
- 「時間」
- 「道具」
が必要とされます。
ですが「タバタ式トレーニングは、
- 「いつでも」
- 「どこでも」
- 「器具なしで」
行うことができるトレーニング方法。
マサタバタ式トレーニングは短時間で体力を向上させることができます。
運動不足の解消やパフォーマンス向上のためのトレーニングとして活用してみてください。
また本サイトでは「筋トレ」についてもたくさんの記事を書いています。
筋トレの基礎から栄養の取り方まで解説しているのでぜひ読んでみてください。
タバタ式トレーニングで「体力」を、筋トレで「筋力」を鍛えていきましょう！
自宅で簡単にできる有酸素運動としては「エアロバイク」を使うのもおすすめです。
別記事で「静音」エアロバイクについてまとめていますので、ぜひ。
