筋トレを5分割でするときの順番について解説【実施のスケジュール例も紹介】

筋トレを5分割でするときは、「胸→背中→肩→腕→脚」の順番がおすすめです。

筋トレの順番を考えるときには「どうやったらその部位が万全の状態で筋トレできるか」を考えることが大切です。

この記事では、

「週5の筋トレを5分割で組みたいけれど順番が分からない」

という人向けに順番を考えるときのポイントをわかりやすく解説していきます。

スケジュール作りの参考にしてください。

筋トレを週5回する時の全体像についてはこちらも参考に 

筋トレの5分割の分け方

まず、5分割の分け方を紹介します。

「こうしなきゃいけない」という決まりはないので本来は自由です。

ただ、多くの人が行なっている分けかたに共通しているものがあるのでそれを紹介します。

よく使われる分けかたが「胸・背中・肩・腕・脚」の分けかた。

日本ボディビル三連覇王者である相澤隼人選手をはじめ、多くのボディビルダーが採用している分けかたでもあります。

この記事ではこの分けかたで、5分割の順番について解説していきます。

筋トレを5分割でする順番を決める2つのポイント

順番を考える時に大切なのは、それぞれの種目で最大の力を出せるような順番にすることです。

なぜなら、筋肉を成長させるためにはより高い負荷が必要で、そのために最大の力を出すことが大切だからです。

負荷は、重さ、回数、セット数、頻度で決まってきます。

最大の力を出せるようトレーニングするには、メインとして働く筋肉だけでなく、他にどんな部位が使われるかを理解して順番を考えることが必要です。

最大に力を出せる順番を決めるときの2つのポイント

それが、

• 胸のトレーニングと他のトレーニングの間隔
• 背中のトレーニングと他のトレーニングの間隔

です。

まずは、胸のトレーニング。

ベンチプレス、ディップスなど胸のトレーニングでは胸の筋肉だけでなく、上腕三頭筋や肩の筋肉も一緒に使われます。

つまり、胸のトレーニング後は腕や肩の筋肉も疲れていることに。

もしその次の日や近い日に、肩や腕のトレーニングをする場合、肩や腕の部位は疲れた状態でトレーニングすることになります。

そうすると、最大の力が出せず、負荷高くトレーニングすることができません。

同様に、背中のトレーニングでは、背中の筋肉だけでなく、上腕二頭筋や脚の筋肉が一緒に使われます。

そのため背中の日に続いて、腕や脚のトレーニングをすると、こちらも疲労した状態でのトレーニングとなり、負荷高くトレーニングができなくなります。

一緒に使われる部位の疲労も考えると、「胸」と「肩や腕」のトレーニングは離して設定したほうがよく、
「背中」と「脚や腕」のトレーニングも離して設定したほうが良いです

そして、部位の疲労を考え、最大の力を出せるようにした順番が「胸→背中→肩→腕→脚」ということになります。

5分割のスケジュール例

ここでは「基本例」と「実際に僕が5分割でトレーニングを行っていた時のスケジュール」をご紹介します。

5分割ということは、最低でも週に5回はトレーニングをすることになる

部位を分けることで、強度高くトレーニングができる分割法。

当たり前ですが、筋トレをする頻度は高くなります。

よくある5分割のスケジュールとしては、

胸→背中→休み→肩→腕→脚→休み

の順番で組まれることが多いです。

週に2日休みを入れることで、体の回復も目指すという感じです。

このスケジュールでいくと、胸から肩の日までは2日空いていて、そのうち1日は完全に休むことができます。

胸から腕の日までは3日あるので、胸のトレーニングで使った上腕三頭筋も回復した状態で腕のトレーニングをすることができます。

背中から脚のトレーニングまでは3日間空いているため、こちらも十分に回復が可能。

そして、脚の次の日に完全休養の日を設け、翌週また胸のトレーニングから始めます。

最後の腕のトレーニングから、次の胸のトレーニングまでは2日休んだ状態でできるので、ベンチプレスなども問題なく行うことができます。

これを基本として、自分に合わせて調整することも問題ないです。

例えば、先ほどの肩・腕のトレーニングが連続してる部分で、

「肩のトレーニングすると、腕もなんか疲れるんだよな」

という人は、腕と脚の日を入れ替えるということも考えられます。

そんな感じで自分に合わせて調整することも必要です。

ここからは、そんな調整のひとつの例として僕のスケジュールを紹介します。

理由も合わせて解説しているので参考にしてみてください。

筆者のスケジュール例

僕は、「休み→背中→胸→休み→脚→肩→腕」の順番でトレーニングしていました。

月	火	水	木	金	土	日
休み	背中	胸	休み	脚	肩	腕

いきなり先に紹介した順番と違くて申し訳ないですが、理由があります。

まず、月曜日と木曜日が休みなのは、その2日間は仕事の関係上どうしてもトレーニングができないからです。

で、月曜日と木曜日を休みにしたので、他の5日間に5部位を設定しています。

背中のトレーニングを火曜日に入れているのは、週始めは元気があり、経験上ジムに行きやすいからです笑

背中の次の日は胸のトレーニングを行います。

こちらも似たような理由で、週の始めであればジムへいく気持ちが高いことが一番の理由です。

木曜は先ほど書いたように筋トレができない日なので、完全休養の日。

ここまでの「背中→胸」という順番は、最初にご紹介した一般的な例とは逆になっています。

ただ僕個人の感想としては、入れ替えてもそこまで悪い感触はないですし、使っている部位もあまり干渉しないのでこの順番にしています（ベンチプレスをするときのブリッジで背中の筋肉も使いますが、ベンチプレス自体に影響が出るということは今のところないです）。

そして、ここから一般的な流れでいけば、肩のトレーニングですが、僕は脚のトレーニングを入れています。

脚のトレーニングを金曜日に入れているのは、土日はなるべくジムではなく自宅でトレーニングをしたいからです。

僕が通っているジムだけかもしれませんが、土日、特にいつも自分がいく時間帯は平日よりも人が多い印象です。

僕は人が多いところよりは、少ないところでトレーニングをしたいタイプなので、土日にジムへいくことはあまりありません……(土日は別のことをしたいという理由もあります)。

そのため、家にあるダンベルでもできる肩・腕のトレーニングを土日に設定してトレーニングを行っています。

肩を先にやるのは、腕への影響が少ないからです。

腕を先にトレーニングしてしまうと、上腕二頭筋や上腕三頭筋が疲れてしまい肩のプレス系種目がやりづらくなります。

こんな感じで、基本的な考え方はあるものの、それを実際の自分の生活や好みに合わせて調節することができます。

また、疲労や仕事、何か生活上のことの影響で、十分にトレーニングできなそうな状態であるならば、そこは思い切って休みにしてしまうのもありだと思います。

トレーニングで大切なのは継続することなので、上手く自分の体と向き合いながらスケジュールを作ってみてください！

3分割、4分割など他の分割法についてはこちらも参考に。

実際に自宅で使っている筋トレ器具は別記事で紹介しています。

「筋トレの5分割の順番」まとめ

5分割では鍛える部位が増えるため、それぞれの種目でどういった筋肉が使われ、どんな動きに影響が出るのかを理解しておくと、順番が決めやすくなります。

今回の記事を参考にして、スケジュールを組んでみて、さらに自分にあったトレーニングができるように改善していってください。

怪我なく、継続できるように休みも上手く入れながら筋トレを楽しみましょう！

継続するためには自分が快適に筋トレできる環境を整えることがとても大切です。

別の記事で、実際に僕が買って良かったと感じた「筋トレグッズ」を紹介しているのでそちらも参考にしてください。